يعاني 25٪ من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 44 من ارتفاع ضغط الدم ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن نصفهم فقط لا يزالون تحت السيطرة. إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية وأمراض الكلى وفشل القلب. في حين أن بعض الرجال قد يحتاجون إلى المساعدة من الأدوية ، فإن العديد من الأشخاص قد يكونون قادرين على التحكم في ضغط الدم لديهم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.
اكتشف DASH
ووفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الكلية ، والدهون المشبعة والكوليسترول ، والعالية في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم تساعد على خفض ضغط الدم. خطة الأكل هذه ، التي يطلق عليها "النهج التغذوي لوقف ارتفاع ضغط الدم" ، أو النظام الغذائي ، لا تسمح إلا بنسبة 27٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، 6٪ منها دهون مشبعة. الكربوهيدرات تشكل 55 في المئة من السعرات الحرارية على خطة النظام الغذائي ، في حين أن البروتين يوفر النسبة المتبقية 18 في المئة. أثناء تناولك لحمية داش ، تتناول ما بين 6 إلى 8 حصص من الحبوب ، و 4 إلى 5 حصص من الخضار ، و 4 إلى 5 حصص من الفواكه ، و 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و 2 إلى 3 حصص من الدهون والزيوت الصحية و 6 وجبات أو أقل من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك. يسمح لك أيضا بتناول 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور و 5 أو أقل من الوجبات من الحلويات أو السكريات المضافة ، مثل المربى ، في الأسبوع.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، يمكن أن يكون لفقدان الوزن تأثير كبير على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. اتباع إرشادات النظام الغذائي DASH مع الاهتمام أيضا بتناول السعرات الحرارية له تأثير أكبر على ضغط الدم من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وحده ، وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو. تختلف احتياجات السعرات الحرارية بناءً على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك ، لذلك عليك العمل مع خبير تغذية لحساب العدد المثالي للسعرات الحرارية بالنسبة لك.
امسك الصوديوم
توصي الإرشادات الغذائية الحالية تقييد كمية الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملليغرام في اليوم الواحد ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تحدّ من تناولك لأقل من 1500 مليغرام في اليوم. ركز على الأطعمة الطازجة والطازجة والابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو المعلبة أو المجمدة ، والتي غالباً ما تكون محملة بالصوديوم الزائد. أثناء الطهي ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نكهات خالية من الصوديوم وأعشاب طازجة أو مجففة.
حزمة على البوتاسيوم
ويرتبط ارتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم مع احتمال أكبر من القدرة على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي لأن البوتاسيوم يقلل من آثار الصوديوم. يجب على رجل يبلغ من العمر 40 عاماً يعاني من ارتفاع ضغط الدم أن يستهلك ما لا يقل عن 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطس والطماطم والموز والفطر والتونة والبرتقال والزبيب والخضار الورقية الخضراء.
