يدمج ركوب الأمواج كل المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم - بالإضافة إلى مهارات التوازن والتنسيق - من أجل ممارسة تمارين مليئة بالتحديات ومثيرة ومثيرة للجسم. الحصول على الشكل قبل جلسة ركوب الأمواج الشاقة لتجنب الإصابة في الماء. حافظ على لياقتك طوال حياتك المهنية في مجال رياضة ركوب الأمواج من أجل تحسين المهارات باستمرار والعمل على ركوب أمواج أكبر. يجب أن يركز روتين تمارين رياضية صلبة خارج المياه لتحسين مهارات ركوب الأمواج على الـ ABS والأذرع والـ glutes والسيقان والتدريب القلبي الوعائي.
الخطوة 1
ابق على عبدومينالز في حالة التزحلق مع الكثير من تمارين التكرار. اهدف إلى إكمال 100 إلى 200 جلسة متابعة أربع مرات في الأسبوع. أضف في "down downs" لممارسة تمرينات صعبة للغاية ، حيث يقف الشريك فوق رأسك وأنت تستلقي على ظهرك ويدفع ساقيك نحو الأرض في كل مرة ترفعها باتجاه رأسك. أخبر شريكك أن يدفع ساقيك في اتجاه مختلف مع كل دفعة لزيادة التحدي.
الخطوة 2
تحسين قدراتك التجديف من خلال تعزيز ذراعيك. وتشمل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس ورسومات ثلاثية الرؤوس في روتينك الأوزان الحرة. ركز على تقوية عضلات الكتف والظهر - بما في ذلك lats و lps و deltiods - باستخدام أجهزة الضغط وآلات الوزن المساعدة في صالة الألعاب الرياضية. قم بتضمين روتين لرفع الأثقال مدته 20 دقيقة ويركز على عضلات الكتف والظهر في نظام اللياقة الخاص بك في كل جلسة تدريب أخرى. توقع أن تشعر باختلاف في قدرتك على التجديف خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. امتد بعناية بين التمارين الرياضية ورياضة ركوب الأمواج لتجنب تمزق عضلات الكتف الدقيقة.
الخطوه 3
قم بزيادة الرصيد والسرعة التي تدخل بها إلى وضع الوقوف على لوح ركوب الأمواج عن طريق تقوية عضلاتك و عضلات الساق. اختيار التمارين التي تؤدي واجبا مضاعفا لتعظيم التمرين. حاول موازنة أوتار الركبة على كرة توازن قابلة للنفخ ، أقدام في الهواء ، ثم رفع مؤخرتك وأسفل الظهر من الأرض. دحرج كرة التمرين تحت قدميك عن طريق ثني ركبتيك ثم عد إلى وضع البداية. تهدف لثلاث مجموعات من 15. إضافة يجلس مستقيمة في نظام التمرين لمكبر الصوت والساق.
الخطوة 4
طوّر سعة الرئة والقدرة على التحمل بشكل عام عن طريق إضافة عناصر أخرى للتدريب على القلب والأوعية الدموية لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك. حاول السباحة لتحسين مهارات التجديف وقوة الكتف وتنفس المياه. العمل يختل وعضلات الساق مع جلسات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو في الهواء الطلق. حافظ على لياقتك خلال الشتاء مع التزلج الريفي على الثلج. تهدف إلى دمج خمس ساعات في الأسبوع من ممارسة القلب والأوعية الدموية متوسطة إلى عالية الكثافة في روتين تجريب الشاملة.
الأشياء ستحتاج
- أوزان حرة
- تمرين الكرة
