التدريب مع الأوزان الحرة يساعدك على تطوير قوة العضلات وحجمها وتعريفها. رفع الأثقال يساعدك أيضا على حرق الدهون ويحسن مزاجك. تركّز برامج تدريب المقاومة عادة على عمل مجموعة عضلات واحدة مرتين على الأقل كل أسبوع. تعمل بعض البرامج على تكوين مجموعة عضلية واحدة كل يوم بينما تجمع الاستراتيجيات الأخرى الصدر مع العضلة ثلاثية الرؤوس والعودة مع العضلة ذات الرأسين أو الساقين مع عضلات البطن. قبل البدء في نظام تدريب المقاومة ، يرجى استشارة الطبيب.
الساقين
الكواد ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول هي مجموعات العضلات الأساسية في ساقيك. هل يجلس القرفصاء والقبضات الحديد لحزم كتلة العضلات على عضلات الفخذ الخاصة بك. لضرب عضلات اوتار الركبة تؤدي صباح الخير و deadlifts الرومانية. تدور رشاقات الكبلات أحادية الساق ومحفزات الورك على القوة والتعريف في عضلاتك المتلألئة وتؤثر على رفع الساق وتتطور كتلة العضلات والتعريف في العجول. قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين لتطوير سيقان قوية ومحددة جيداً.
صدر
الصدري الرئيسية والثانوية هي العضلات الأولية في منطقة الصدر. أداء المطابع مقاعد البدلاء وانخفاض مقاعد البدلاء لتطوير كتلة العضلات والقوة في صدرية كبرى. ركّز على عضلاتك الصدرية الصغرى عن طريق القيام بتخفيضات الصدر المرجحة. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار لكل ممارسة لتطوير قوة العضلات وحجمها في منطقة الصدر.
أكتاف
العضلة الدالية ، مع الرؤوس الأمامية والجانبية والخلفية ، هي العضلات الرئيسية في منطقة الكتف. إجراء المطابع العسكرية جالس لاستهداف عضلة دالية كامل والقيام رفع الحديد الأمامي للتركيز على الرأس الأمامي للدالية. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار لإضافة كتلة العضلات والقوة إلى كتفيك.
الى الخلف
والعضلات الرئيسية والعضلات الرئيسية هي المجموعات العضلية الرئيسية في الظهر. قم بالانسحاب ، وبلوفرات الحديد ، والانسحاب من القبضة من أجل تطوير قوة العضلات وحجمها وتعريفها في عضلات ظهرك. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار لبناء القوة الشاملة في ظهرك.
أسلحة
العضلة ذات الرأسين brachii ، ثلاثية الرؤوس brachii والساعدين هي مجموعات العضلات الأساسية في ذراعيك. هل تجعيد الشعر الحديد لتطوير ذروة في العضلة ذات الرأسين. أداء ملحقات الكذب ثلاثية الرؤوس لحزم كتلة على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. هل تجعيد الشعر الحديد تجعد لاستهداف الساعدين الخاص بك. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار لكل ممارسة لبناء أسلحة أكبر وأقوى.
عبدومينالس
إن المستقيمة البطنية هي العضلة الرئيسية في منطقة البطن. أداء الجرش المرجحة ، والميلان situps شنقا شنقا يثير لتعريف عضلات البطن الخاص بك. هل أربع مجموعات من 20 تكرار لكل تمرين لتطوير القوة الأساسية وشدة أكثر ضيقا ، وتقاسم المنافع.
