الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة قوتهم وقوتهم في كثير من الأحيان يدمجون كل من تدريب الوزن و pometometrics في برامج تمارينهم. ومع ذلك ، فإن جدولة تدريب وزنك والتدريبات plyometric بشكل مناسب أمر ضروري لتحقيق أقصى قدر من فعالية التدريب الخاص بك. لبناء قوة مع جلسة تدريب وزنك وقوة متفجرة مع plyometrics الخاص بك ، تحتاج إلى إعطاء عضلاتك كمية كافية من الراحة بين كل تجريب. الايام بين التدريبات هي عندما تشفى عضلاتك وتتعافى وتتكيف.
الخطوة 1
الجمع بين التدريب على وزن الجسم المنخفض والتمارين plyometric الجزء العلوي من الجسم. قم بضم تدريباتك على وزن الجسم المنخفض و تمرينات plyometric في الجزء العلوي من الجسم في نفس التمرين وتدريب وزن الجسم العلوي وتمارين plyometric للجسم السفلي في تمرين آخر. جدولة كل من هذه الجلسات مرتين في الأسبوع لما مجموعه أربعة التدريبات في الأسبوع. بسبب كثافة وحجم التدريبات الخاصة بك ، اترك 48 ساعة من الراحة بين التدريبات. على سبيل المثال ، قم بتدريباتك على وزن الجسم المنخفض وتمارين plyometric في الجزء العلوي من الجسم في أيام الاثنين والخميس وتدريب وزن الجسم العلوي وممارسة تمارين plyometric للجسم السفلي يومي الأربعاء والسبت.
الخطوة 2
تمتد قبل البدء. ابدأ التدريبات الخاصة بك مع دفء شامل ديناميكي. سوف يحسن إحماء النظام العصبي العضلي الخاص بك قبل بدء التمرين من أدائك ويقلل من خطر الإصابة. خذ 10 إلى 15 دقيقة لأداء بعض التمارين الرياضية الخفيفة والتمدد الديناميكي بحيث يكون جسمك جاهزًا للذهاب.
الخطوه 3
هل تمارين plyometric الخاصة بك أولا. أكمل بطاريتك للتمارين plyometric أولاً. لا تريد أن تتعرض للإرهاق على الإطلاق عندما تقوم بعمل plyometrics ، لذا قم بجدولتها في بداية التمرين. قم بتجميع البطارية من ثلاثة إلى خمسة تمارين plyometric وقم بعمل مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين لكل منهما. عند التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، اختر من القرفصاء القفز ، يقفز مربع ، يقفز الحافة ، القفزات المخروطية والحدود. لتطوير الطاقة في الجزء العلوي من الجسم ، واختيار من سحق الكرة الطب ، وتمرير الكرة الصدر الطب ، pushups plyo والدواء الكرة تويست ورمي.
الخطوة 4
الراحة لبضع دقائق قبل الانتقال إلى تمارين رفع الأثقال. خذ بضع دقائق للراحة ، ثم انتقل فوراً إلى تمرينات الوزن. حدد أربعة تمارين لكل تدريب. على سبيل المثال ، عندما تكون مركّزا على الجزء العلوي من الجسم ، يمكن أن يتكون التمرين من صحافة المقعد ، والصفوف ، والصحافة العسكرية ، والبلوزات. اعمل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك مع القرفصاء ، الطعنات ، الدمى المميتة والخطوات.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب الوزن
- مربع Plyo
- كرات الطب
نصائح
- كن على استعداد مع وجبة بعد تجريب. إن تناول وجبة مكونة من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد إكمال التمرين سيساعد بشكل كبير في الشفاء. يعد الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني وجبة عالية الجودة بعد التمرين. إذا لم تستطع الوصول إلى المنزل في غضون 30 دقيقة ، فقم بتعبئة شريط البروتين في حقيبتك لتناول الطعام بعد التمرين.
تحذيرات
- أداء تمرينات plyometric على سطح أكثر ليونة ، مثل ملعب لكرة السلة ، ملعب تنس أو العشب ، والأرض بهدوء من القفزات للحد من الإجهاد على المفاصل. عند بدء برنامج تجريب جديد ، قم بزيارة طبيبك لإجراء فحص طبي للتأكد من صحتك بشكل كافٍ لممارسة تمارين مكثفة.
