سيساعدك تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها في الحصول على عقب أكبر ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن في أجزاء أخرى من الجسم. لا يمكنك التركيز على زيادة الوزن في منطقة واحدة فقط - حيث يتم تحديد الوزن بشكل كبير بواسطة علم الوراثة الخاص بك. إن تغيير النسب بشكل كبير أو الشكل العام ليس أمراً حقيقياً ، لكن يمكنك تشجيع مؤخرتك لتكون أكثر استدارة وأكثر عضلية ، حتى بدون تدريب على الوزن.
توقعات واقعية للأرداف الخاص بك
يتم تعريف حوالي 70 في المئة من نسب جسمك أو شكل من علم الوراثة ، وتقارير مجلة الشكل. الحوض الطويل يخلق بعقب مربع الشكل ، في حين أن الحوض العريض يجعل مؤخرتك تبدو أوسع. إذا كان ظهرك أكثر منحنية قليلاً من المعتاد ، فقد يكون لديك مظهر مستدير بشكل طبيعي مستدير إلى الأرداف. إذا كنت على شكل كمثرى مع جسم أقل ثقلاً ، والخصر الصغير والكتفين ، سوف يركز الوزن في الوركين والفخذين والأرداف. يعاني الشخص المصاب بجسم على هيئة تفاحة معظم زيادة الوزن في البطن ، على الرغم من الساقين الرقيقة والأرداف الصغيرة.
على الرغم من أن علم الوراثة يحدد في الغالب حجم وشكل مؤخرتك ، إلا أن نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لديك لهما بعض التأثير على مقدار الوزن الذي تكتسبه في ثخنتك وبين الاستدارة اللاحقة هناك. ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية والتغذية المثلى والتنعم المستهدف ، يمكنك تطوير جسمك بصحة أفضل وتحقيق أقصى قدر من إمكانات مؤخرتك.
علم زيادة الوزن
أنت تضع جنيهًا عند استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إن تناول ما يزيد على 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك سيؤدي إلى زيادة الوزن إلى 1/2 رطل أسبوعيًا. اكتساب الوزن أسرع من هذا وسوف تضع على قدر لا بأس به من الدهون في الجسم ، وبعضها لن يذهب إلى غنيمة الخاص بك.
بالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، فإن بعض التمارين ضرورية. من دون ممارسة أي شيء ، فإن ثلثي كل رطل يتم الحصول عليه هو دهون نقية. إن كثرة دهون الجسم تجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. إن الحمل الزائد للعضلات باستخدام الأوزان هو أحد الطرق التي تساعد على تطوير العضلات الصحية ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أنابيب وزن الجسم والمقاومة الخاصة بك ، خاصةً عند البدء.
خلال فترة الحمل ، غالباً ما تحصل النساء على قدرٍ كافٍ من الوزن في الأرداف للحصول على تخزين إضافي للمغذيات. هذه الزيادة في الوزن المستهدف هي فريدة من نوعها للتحولات الهرمونية التي تحدث مع حمل طفل ، ولكنك لا تتوقع بالضرورة أن يحدث هذا في أوقات أخرى غير الحمل. هذه الزيادة في الوزن مقبولة ومفيدة تمامًا ، طالما أنها تحدث بمعدل يراه الطبيب مناسبًا.
بناء الغنائم الخاصة بك
تعمل تمارين وزن الجسم على تحفيز عضلاتك الغليظة وتساعد على تطوير شكلها ، بحيث يمكنك الحصول على مظهر مستدير ومظهر أكثر إحكاما ليس مجرد جروح. وتستهدف الجحالات والطعنات وعمليات التقدم الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة مؤخرتك. بمجرد أن تصبح هذه التمارين الأساسية قابلة للتنفيذ ويمكنك بسهولة إكمال 12 تكرارًا دون ألم أو تعب ، يمكنك التقدم إلى تمارين إضافية.
القفزات القفزة - التي تطلق فيها قفزة من وضع القرفصاء وتعود إلى القرفصاء - هي طريقة قوية لبناء خلفك. أداء الجسور من خلال وضع على ظهرك وزرع قدميك في الأرض مع ثني ركبتيك. ثم ، رفع وخفض الوركين للعمل الخاص بك غلقات دون الأوزان. زيادة الشدة عن طريق رفع رجل واحد نحو السقف أثناء رفع وخفض الوركين. كرر هذا الاختلاف على كلا الجانبين. إن ملحقات الورك رباعية الأرجل ، والمعروفة أيضًا برفقات الحمار أو الكعب ، تفعّل أيضًا مؤخرتك بشكل فعّال. انزلى على الأطراف الأربعة واضغط على كعب قدم واحدة نحو السقف ، مع الحفاظ على ثني ركبتك عند 90 درجة. في الجزء العلوي من الانكماش ، ضغط عضلاتك الغلظة. تخزن مجموعة المقاومة بسهولة في خزانتك أو درج. سحب الفرقة المقاومة لإضافة التحدي إلى مستقطنات الخاص بك ، والخطوات الجانبية أو الطعنات ثابتة.
قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة في تعاقب سريع ، استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر الدورة مرة أو مرتين أكثر للحصول على روتين كامل مكثف. أداء التدريبات القلب لأدنى 150 دقيقة في الأسبوع وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لتعزيز صحة القلب جيدة وصحة جيدة في الجهاز التنفسي. تسلق هيل على جهاز المشي ، المشي لمسافات طويلة في الخارج أو استخدام متسلق الخطوة يعمل الأرداف ويمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات.
أغذية لزيادة الوزن
إن تناول الكثير من الوجبات السريعة سيضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي ، ولكن ليس السعرات الحرارية الصحية التي تعزز الرفاهية وكسب العضلات. بدلا من ذلك ، إضافة السعرات الحرارية بشكل استراتيجي مع خيارات صحية مثل البروتين الإضافي والدهون غير المشبعة ، والخضروات النشوية والحبوب الكاملة.
قدمي لنفسك كمية إضافية من الدجاج المشوي مقابل 62 سعرة حرارية أو شريحة لحم 92 سعرة حرارية. كوب من الحليب 1 ٪ مع وجبات الطعام أو المطبوخة في الحبوب الساخنة يضيف 102 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا استخدام الدهون غير المشبعة ، مثل الأفوكادو الذي يحتوي على 227 سعرًا حراريًا لكل فاكهة صغيرة وزيت زيتون مع 124 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام وبذور الكتان مع 72 سعرًا حراريًا لكل 2 ملعقة طعام ، لإضافة سعرات حرارية إلى السلطات والسلطات.
تشمل الطرق الأخرى لزيادة السعرات الحرارية بشكل معتدل اختيار البطاطا الحلوة الكبيرة بدلاً من البطاطا الحلوة الصغيرة ، حيث تقدم لنفسك قبضة إضافية من الأرز البني أو تناول حفنة من المكسرات بين الوجبات.
