لا شيء يلفت الانتباه مثل زوج محدد و buff من عضلات الصدر. بالنسبة للرجال ، إنها أهم العضلات التي يمكن تطويرها لموسم الشاطئ. وبالنسبة للنساء ، فهي تمرين ممتاز لبناء المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم مع زيادة لهجة ذراعيه وكتفيه.
إن آلة الكبس هي أشهر ممارسة لبناء صندوق أكبر وأقوى وأبرز. ولكن لا يمكن للجميع ، أو ينبغي ، أن يضغطوا على مقاعد البدلاء. إذا كان لديك تاريخ إصابة في الكتف ، فإن الضغط على المقعد ليس مثاليًا. في بعض الحالات ، تكون الطريقة الأسلم لبناء بيكس أقوى وأكبر مع جهاز الضغط على الصدر.
الصحافة مقعد
هناك العديد من الاختلافات في المكابس التي يمكن إجراؤها في زوايا مختلفة ومع الدمبل أو الأثقال. تسمح لك مكبس البارات بالحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الصدر. وهو التوتر الذي يعزز نمو العضلات. لمزيد من التوتر كنت قادرا على ممارسة على بيكس الخاص بك ، والمزيد من ألياف العضلات ويجند جسدك لدفع الوزن من صدرك. وكلما زادت العضلات (العضلات) التي تستخدمها ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وكلما زادت حاجة جسمك إلى إصلاح وإعادة بناء تجريب ما بعد التمرين.
لأداء الصحافة مقاعد البدلاء:
- الاستلقاء على مقعد مسطح ، عيون مباشرة تحت العارضة.
- قبضة شريط مع قبضة متوسطة العرض. ارفع الشريط من الرف وأمسك به مباشرة على خط الحلمة في صدرك ، مع تثبيت ذراعيك.
- خذ نفسا عميقا وخففي البار ببطء حتى يلمس منتصف صدرك.
- وقفة في القاع ومن ثم دفع شريط قبالة صدرك. أداء 4 مجموعات من 6-10 ممثلين ، ويستريح لمدة 60-90 ثانية بين مجموعات.
آلة الصحافة الصدر
قد ترى هذه الآلة تسمى "صحافة الصدر" ، أو "الضغط على الصدر" ، أو "الضغط على الآلة" أو "الضغط على آلة الصدر". انهم جميعا نفس الشيء ، ويعملون عضلات صدرك مثل الصحافة مقاعد البدلاء.
على عكس المكبس ، الذي يتم تنفيذه على ظهرك ، تقوم بالضغط على الصدر من وضع مستقيم. وبفضل زوايا متعددة من المقابض ، يمكنك اختيار وضع أكثر أمانًا لأولئك الذين يعانون من إصابات في الكتف.
لاستخدام آلة الصحافة الصدر:
- ضع ظهرك على مسند الظهر في آلة ضغط الصدر.
- الاستيلاء على مقابض وضع قدميك مسطحة على الأرض أو مسند القدمين من آلة الصحافة الصدر.
- اضغط على المقابض للأمام حتى تكون ذراعيك مستقيمة. وقفة لمدة ثانية ثم ثني مرفقيك والعودة ببطء إلى وضع البداية.
- أداء 4 مجموعات من 8-12 ممثلين ، ويستريح لمدة 60 ثانية بين مجموعات.
أيهما أفضل؟
تضغط مكبس المقعد وضغط الصدر على عضلات الصدر. ولكن فقط لأن كلاهما يستهدف عضلات صدرك لا يعني أنهما متساويان.
لكل من أصيب بكتفه بسهولة ، يعاني من آلام مستمرة في الكتف أو ينصح بالتخلص من مكبس المقعد ، فإن آلة الضغط على الصدر هي الحل الأكثر قابلية للتطبيق.
على الرغم من ذلك ، فإن ماكينة المقعد تعمل على تدريب نطاق أكبر من الحركة مقابل الضغط على الصدر. وهذا يعني ، مع الصحافة مقعد ، سوف تكون قادرة على بناء عضلات أكثر قليلا من الضغط على الصدر. لكن كلاهما لهما مميزات فريدة يمكن تنفيذها لزيادة القوة والعضلات.
حيث تتفوق هيئة الصحافة
لأن الكبلات أو الآلات لا تحد من الضغط على المقعد ، فأنت قادر على تحريك الوزن مع قضيب من المعدن أكثر من الجهاز. يسمح لك الضغط على مقاعد البدلاء بالتعاقد وتوسيع بيكس إلى مستوى الحد الأقصى ، وهذا بدوره يسمح لك باستخدام المزيد من الألياف العضلية. للحفاظ على ثبات الوزن كما دفعت الوزن قبالة صدرك ، سوف تجنيد الجسم عضلات أصغر ، والمعروفة باسم مثبتات.
الضغط المناسب على مقاعد البدلاء يجند الخاص بك serratus الأمامي ، والدالية الأمامية الخاصة بك و ثلاثية الرؤوس في حركة واحدة. تحافظ هذه العضلات على ثبات كتفك أثناء الضغط على وزن صدرك. لكنها تساعد أيضا في تمديد الكوع واستعراض الكتف أثناء الضغط على الوزن. هذا هو السبب في أنك إذا رفعت الوزن الثقيل على المكبس ، فمن الحكمة أن يكون لديك نصاب.
حيث تتفوق الصحافة الصدر
بالمقارنة مع الصحافة المقعد ، آلة الصحافة الصدر أكثر أمنا بكثير. نظرًا لأن الجهاز يستخدم كابلات وبكرات وهو على خط ثابت من الحركة ، لن تحتاج إلى نصاب لهذا.
نظرًا لأنك تستخدم جهازًا وليس قضيبًا ، يمكنك أيضًا استخدام هذا الجهاز للضغط على ذراع واحدة. هذا سيسمح لك بدفع القوة إلى مستوى آخر بطرق لا يمكنك استخدامها في الضغط على المقعد.
بالإضافة إلى ذلك ، عند مقارنته بمقعد المقعد ، فإن مكبس الصدر أكثر كفاءة بكثير مع وقتك. ليس هناك حاجة لك لإضافة أو إزالة الوزن مثل الصحافة المقعد. كل ما عليك فعله هو تحريك الدبوس من وزن إلى آخر ومتابعة التمرين.
يمكن أيضا استخدام الآلات في نهاية التمرين عندما يكون لديك القليل من الغاز المتبقي في الخزان. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images حيث فشل المكتب الصحافة
الصحافة مقعد هو استثمار وقت ضخم. يستغرق تعلم الأسلوب السليم واتقان النموذج وقتًا أطول من الجلوس في جهاز ودفع مقابض بعيدًا عنك.
بالإضافة إلى الوقت المطلوب لتعلم المصعد بشكل صحيح ، فإنه أيضًا مستهلكًا للوقت لأنك مضطر إلى إضافة لوحات الوزن إلى الشريط. مع فترات الراحة بين المجموعات ، ليس من غير المألوف أن تستغرق مجموعات العمل على المقعد ما يقرب من 15 إلى 20 دقيقة. بالنسبة لبعض الناس المشغولين ، هذا هو نصف أو كل تمرينهم.
يمكن أن يؤدي الضغط على المقعد ، عند القيام به بشكل غير صحيح أو مع زيادة الوزن بشكل سريع جدًا ، إلى حدوث إصابات في مفصل الكتف. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعملون حاليًا على أجهزة الكمبيوتر ويتم تقييدهم (يدورون داخليًا مع أكتافهم) ، فإن الاستلقاء ووضع الكتفين في وضع دوار داخلي أثناء الضغط على الوزن الثقيل من صدرك ليس مثاليًا.
حيث فشل الصحافة الصدر
كلما زادت قوتك مع الضغط على المقعد ، يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الأطباق. ولكن مع آلة ضغط الصدر ، بمجرد الوصول إلى أعلى وزن ، لا يمكنك القيام بأي شيء آخر.
