الحصول على شقة مسطحة ليست سهلة. يستغرق وقتا ، والصبر والتفاني. ومع ذلك ، إذا قمت باستهداف معدتك بتمارين مناسبة ، يجب أن ترى اختلافًا ملحوظًا في غضون أسابيع. الجرش وحده لن يعطيك المعدة المسطحة: يجب عليك دمج تمرين القلب والأوعية الدموية وكذلك تعديل نظامك الغذائي لتحقيق المعدة المسطحة.
الخطوة 1
الاستلقاء على الأرض ، وجلب ركبتيك ، والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. ابق يديك على جانبيك أو اعبرها فوق صدرك. حافظ على استقامة ظهرك واجذب عضلات معدتك أثناء إجراء هذه الجرش. تنفس ببطء ، وارفع كتفيك للأمام وللأمام. ليس عليك أن تسحب نفسك على طول الطريق. تهدف إلى تقديم نفسك 30 في المئة من الطريق. هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بأزمة فعالة ، وفقا لموقع البحرية الأمريكية. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار ، مع أخذ 30 ثانية راحة بين كل مجموعة.
الخطوة 2
أداء الجرش مع رفعت ساقيك. هذه الجرشات تستهدف عضلات البطن السفلية. استلقى على ظهرك؛ بدلا من رفع ركبتيك ، أحضر ساقيك. اعبر قدميك وتأكد من أن ساقيك مستقيمة ، إذا كان تقويم ساقيك صعبًا جدًا ، يمكنك ثنيهما قليلاً. ضع يديك بأذنيك واسحب عضلات معدتك. مرة أخرى ، ارفع كتفيك عن الأرض 30٪ فقط من الطريق. التنفس ببطء والقيام بكل أزمة ببطء ما تستطيع. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار والراحة بين كل مجموعة.
الخطوه 3
هل الجرش التي تستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية الخاصة بك. هذه هي العضلات التي يمكن أن تساعدك على تقليل حجم وسطك وتقع على جانبي الجذع. استلق على الأرض في نفس وضعية الانطلاق كالأزمة التقليدية ، مع رفع ركبتيك. بدلا من جلب كتفيك صعودا وإلى الأمام ، تأتي وجلب الكوع الصحيح إلى الركبة اليمنى. يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو تركها بجانبك. افعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرار.
الخطوة 4
هل تمارين القلب والأوعية الدموية. الجرش يساعد على تشديد العضلات في المعدة وتضييقها ، ولكنك تحتاج إلى القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون. لن تظهر القيمة المطلقة للمادة المكونة من 6 عبوات إلا إذا قمت بحرق الدهون التي تغطي العضلات. لذلك ، ستحتاج إلى 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية - الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة - خمس مرات على الأقل في الأسبوع. اعتمادا على كمية الوزن التي تحتاج إلى خسارتها ، قد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة من تمارين القلب أسبوعيا لإسقاط جنيه.
تحذيرات
- تمدد عضلاتك قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابة.
