يشير جزء "المسار" في رياضة المسار والميدان إلى الأحداث التي تقام على مضمار الجري. ويشمل هذا عادة سباقات السرعة وأحداث العوائق والمرحلات وسباقات المسافات الطويلة التي تصل إلى 10000 متر. لتشغيل أفضل ما لديك خلال الموسم ، يجب أن تتدرب على مدار العام. لكن جدول التدريب الخاص بك يجب أن يتغير بشكل دوري ، يعتمد بشكل كبير على قرب بداية الموسم ، أو اللقاء التالي.
البقاء في الشكل في غير موسمها
تبدأ التدريبات في غير موسمها بعد انتهاء موسم المسار الخاص بك وقد تمتد لمدة 6 إلى 12 أسبوعًا ، اعتمادًا على طول مواسمك. تركز هذه الفترة على تحسين قوتك ومستوى لياقتك العام. العمل على مدار أربعة أيام في الأسبوع - مثل أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة - مع يوم الأربعاء وعطلة نهاية أسبوع واحدة على الأقل للتعافي النشط ، والتي تتضمن تمارين خفيفة مثل الركض أو التدريب البديل مثل ركوب الدراجة ذات الكثافة المعتدلة أو السباحة . في أيام الاثنين والخميس ، يمكنك القيام بتمارين خفة الحركة ، من التدريبات الجريئة ، تدريب القوة الوظيفية - مثل عمل كرات الدواء - والسباقات القصيرة للعدو والراكب ، أو مسافات أطول تصل إلى 1600 متر لعدائي المسافات. قم بإجراء تمارين رياضية خاصة بالرياضة - مثل بداية التمرين أو حواجز التدريب - يومي الثلاثاء والجمعة ، بالإضافة إلى جلسة تمديد ممتدة.
الاستعداد خلال مرحلة ما قبل الموسم
ما يقرب من ثمانية إلى 12 أسبوعًا قبل أول لقاء لك في الموسم هو فترة التدريب قبل المواسم. ستقوم بمزيد من العمل خلال الحدث خلال هذه الفترة لإعدادك للمنافسة. اتبع نفس الجدول الأسبوعي كما فعلت في غير موسمها ، ولكن قم بإجراء المزيد من التدريبات التي تستهدف حدثك المحدد ، مثل التدريبات الأساسية وحفارات التشطيب للعدو والسباقين. يمكن للاعبين أيضاً أن يقوموا بتطهير العقبات وتدريبات حادة ، يمكن لعدائلي الترانزيت أن يمارسوا تبادل الهراوات ويجب على المتسابقين في المسافات أن يقوموا بتشكيل الحفر. وينبغي أيضا أن تفعل العدائين والعوامات سباقات فترات. يمكن للعدائين عن بعد تبديل فترات العدو في يوم واحد وتدير التحمل أطول في اليوم التالي. أضف جلسة تدريب على القوة - مثل دائرة الوزن - يوم الاثنين ، في نهاية التمرين.
العمل حول يلتقي بك
يجب أن يتلاءم تدريبك في الموسم مع جدول مواعيد اللقاء. إذا كنت تتنافس في كل يوم سبت ، على سبيل المثال ، لن تقوم بأي تدريب في أيام الأحد والاثنين ، وتمارين رياضية كاملة مع تدريبات نموذجية والكثير من التمدد في أيام الثلاثاء والأربعاء ، وممارسة تمرينات الإنعاش الخفيف يوم الخميس ، وربما بعض الركض الخفيف أو المرونة العمل يوم الجمعة. قم بضبط جدول التمرين وفقًا لذلك إذا كنت تجتمع في أيام مختلفة.
الاحماء وتهدئة
بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به ، أو عند القيام بالعمل ، قم بالدفء قبل أن تبدأ. أداء 10 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل الركض المعتدل أو القفز. عندما تكون عضلاتك دافئة ، قم ببعض التمدد الديناميكي ، مثل أرجل الساق والذراع. اختتام عملية الاحماء بالسباقات متوسطة الكثافة أو التدريبات العالية للركبة أثناء انتقالك إلى التمرين الرئيسي. بعد التمرين ، قم بالتبريد مع بعض الركض المعتدل أو الركض ثم جلسة تمدد ثابتة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
