سندويش التونة لديه القدرة على أن تكون وجبة صحية. إن أبسط نسخة - شريحتين من خبز القمح الكامل ، 3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيفة - تحتوي على 270 سعر حراري فقط. هذه هي السعرات الحرارية الكثيفة المغذيات ، والمعبأة مع البروتين ، والألياف ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. على الجانب الآخر ، بعض خيارات المكونات الشائعة تخلق شطيرة تونا عالية السعرات الحرارية وعالية الدهون وخالية من الألياف.
تونا غنية بالمغذيات
التونة هي مصدر ممتاز للبروتين العجاف ، النياسين وفيتامين ب -6. كما يوفر ما يقرب من يوم كامل بدل الغذائية الموصى بها من السيلينيوم المضادة للأكسدة وفيتامين ب 12 ، وهو أمر ضروري للحفاظ على عمل الجهاز العصبي الخاص بك وتجميع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. سوف تحصل أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تقدم خدمة التونة الخفيفة 3 أونسى 10٪ على الأقل من استهلاكك اليومي من أحماض أوميغا 3 الدهنية eicosapentaenoic acid ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA. هذه الدهون غير المشبعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع الالتهاب وخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو.
اختيارات التونة تحدث فرقا
تحتوي التونة على بعض الزئبق ، وهو سام لتطوير العقول والأنظمة العصبية. يجب على المرأة الحامل أو تخطط للحمل أن تحد من الكمية التي تتناولها. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على كمية أقل من الزئبق من سمك التونا. يمكن للمرأة أن تأكل بأمان ما يصل إلى ستة حصص من سمك التونة الخفيفة شهريا ، ولكن ينبغي أن تحد من البكتيريا إلى ثلاث وجبات أو أقل شهريا. للحصول على شطيرة صحية ، اختر التونة المعلبة في الماء. ستحصل على 73 سعرة حرارية و 0.8 غرام من الدهون الكلية من 3 أونصات من التونة الخفيفة المعبأة في الماء. عندما تكون معبأة في الزيت ، نفس الجزء له مضاعفة السعرات الحرارية وسبعة أضعاف الدهون.
الكربوهيدرات الكاملة للألياف
حافظ على صحة الكربوهيدرات عن طريق اختيار منتجات الحبوب الكاملة. تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض والقمح الكامل على نفس السعرات الحرارية تقريباً: 159 و 161 على التوالي. وغالبا ما تحتوي على نفس الكمية من فيتامينات ب والمعادن لأن الدهن المعالج محصن. الفرق المهم هو أن خبز الحبوب الكاملة يحتفظ بجميع الألياف الطبيعية في الحبوب. تقدم شريحتان من خبز القمح الكامل 3.8 جرام من الألياف ، مقارنة بـ 1.6 جرام فقط في شريحتين من الخبز الأبيض. إن جيب بيتا ذو القمح الكامل يشبه تقريبًا تقريباً خبز القمح الكامل ويحتوي على 4.7 غرام من الألياف. تجنب استخدام الكرواسان ، والتي لديها ضعف السعرات الحرارية وسبعة أضعاف الدهون.
توابل وخضراوات
العصا مع المايونيز الخفيف ، والتي لديها فقط 36 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون في 1 ملعقة كبيرة. بالمقارنة ، يحتوي المايونيز العادي على ما يقرب من ثلاث مرات من السعرات الحرارية والدهون. استبدل المايو باللبن الزبادي اليوناني للحصول على كمية إضافية من البروتين والكالسيوم. إذا كنت تحب الجبن على شطيرة التونة الخاصة بك ، فاختر الماركات قليلة الدسم ، ولكنك لن تفوتك الجبنة إذا أضفت بعض النكهة بلمسة من خلع الملابس الخالية من الدهون وقم بتخضير ساندويتش مع الخضار. أي مزيج من أوراق الخس الأخضر والسبانخ والطماطم والجزر المقطعة أو المبشورة تساهم في الألياف والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة والبوتاسيوم والفيتامينات A و C. استخدم براعم الفاصوليا لزيادة نسبة فيتامين ك.
