كبار السن الذين هم ناشطون بدنيًا هم أكثر عرضة لـ "التقدم في السن بنجاح" ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2014. وفقًا للباحثين ، تعني الشيخوخة الناجحة أن تكون خالية من الأمراض المزمنة والضعف الإدراكي مع محدودية ضئيلة في الوظيفة الجسدية والصحة العقلية الجيدة.
ويقول الباحثون إن حتى كبار السن غير الناشطين سابقًا يمكنهم الاستفادة بشكل كبير من ممارسة التمرينات في سنواتهم الأخيرة. يمكن أن يؤدي العثور على روتين ممتع وبناء اللياقة البدنية إلى تحسين نوعية الحياة وزيادة متوسط العمر المتوقع.
الحصول على معدل ضربات القلب
بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة ، يجب أن تكون الروتينات الهوائية آمنة ومعقولة بما يكفي لتعزيز معدل ضربات القلب في منطقة هوائية ، حوالي 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. طبقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 65 عامًا هو حوالي 160 نبضة في الدقيقة ، في حين أن الحد الأقصى لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم من 65 إلى 70 عامًا هو 155. وللعمر 70 عامًا فما فوق ، فإن حوالي 150 نبضة في الدقيقة هي الحد الأقصى .
طريقة أخرى لقياس الشدة هي محاولة التحدث أثناء ممارسة الرياضة. إذا تمكنت من الاستمرار في المحادثة بشكل مريح ، فقد لا تكون قد بذلت ما يكفي من الجهد. إذا كنت تلهث من أجل التنفس ، فأنت تعمل بجد.
زيادة وقت تدريجي
يجب أن تكون الروتينات الهوائية طويلة بما يكفي لتحريكك إلى حالة هوائية دون التسبب في إجهاد علني. عموما ، فإن الروتين الهوائية التي تتكون من تدفئة لمدة حوالي 10 دقائق ، إلى جانب التمارين الرياضية الهوائية في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، تكفي لكسب فوائد القلب والأوعية الدموية وغيرها من الفوائد.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يبدأ الأشخاص الذين يبدؤون روتينًا هوائيًا بجلسات تستمر من 12 إلى 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية ويعملون بها من أجل زيادة التحمل. تحقق مع طبيبك للتأكد من أنك صحي بما فيه الكفاية لممارسة التمارين الرياضية.
اختيارات التمرينات المفيدة
يجب أن تأخذ خيارات التمرين لكبار السن في الاعتبار الوضع الصحي ومستوى اللياقة البدنية وأي قيود مادية. بالنسبة لكبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة دون قيود مادية ، فإن الخيارات عديدة - أي شيء من المشي والتمرينات الرياضية منخفضة التأثير إلى الركض وركوب الدراجات.
قد يستغرق جميع كبار السن ، وخاصة أولئك الذين لم يتم تخصيصهم ، وقتًا أطول للشفاء من الإصابة ، لذلك تعتبر الروتينات الهوائية الآمنة الفعالية مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قيود مادية أو تلك الجديدة لممارسة ، المشي يشكل خطرًا ضئيلاً للإصابة ويمكن رفع معدل ضربات القلب إذا فعلت بخفة بما فيه الكفاية. كتمرين يحمل الوزن ، يساعد المشي على تقوية العضلات والعظام.
تعتبر السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية من الطرق الفعالة الأخرى للتمرينات الهوائية التي تقوي العضلات ولكنها سهلة في المفاصل.
التغلب على العقبات والبقاء متحمسين
وتشمل العقبات التي تعترض النشاط الهوائي الألم ، والإعاقة ، وانعدام الثقة ، وسوء الرؤية والاكتئاب. يمكن أن تقلل التمارين الرياضية التي تكون سهلة على المفاصل أو تساعد على تحسين الألم. يمكن أن توفر الروتينات التي توفر الرفقة ، مثل دروس المشي أو الماء ، فوائد فسيولوجية وعاطفية على حد سواء. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين مع صديق أو مجموعة ما إلى زيادة التحفيز وبناء الصداقات وحتى تقليل الشعور بالاكتئاب.
يجب على كبار السن مع القيود المادية التشاور مع طبيبهم حول أفضل التمارين الرياضية الروتينية.
