يتطلب اللعب بالرجبي قوة بدنية من أجل اللعب العنيف والاتصال الكامل بالإضافة إلى مستويات عالية من الطاقة لتحمل 80 دقيقة من معظم المباريات. يمكن للاعبي الرجبي أن يزيد من كتلة عضلاتهم ومستويات الطاقة عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة والدهون ويحتوي على الكثير من الماء.
بروتين
البروتين ضروري لبناء والحفاظ على كتلة العضلات اللازمة في سكروم. Health24.com الخطوط العريضة لخطة الأكل على مرحلتين للرجبي اللاعبين. تركز المرحلة الأولى على بناء كتلة العضلات في الأشهر الأولى من التدريب على لعبة الركبي. خلال هذه المرحلة الأولى ، يجب أن تتبع حمية اللاعبين نسبة 50:40:10 من البروتين إلى الكربوهيدرات إلى الدهون. وتشير Health24 أيضًا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى 1.8 جرامًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام أو 2.2. جنيه من وزن الجسم لزيادة كتلة العضلات. وهذا يعني أن لاعب الركبي الذي يزن 100 كيلوجرام أو 220 رطلا ، يجب أن يستهلك 190 جرامًا من البروتين يوميًا. للقيام بذلك ، وفقا ل Health24 ، يجب على اللاعب أن يستهلك حوالي 949 غرام من الدجاج أو اللحم الأحمر العجاف ، أو 1 كيلوغرام من الأسماك. مصادر البروتين الأخرى تشمل الجبن والحليب والبيض.
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للسرعة والتحمل خلال مباراة الرجبي. تؤكد المرحلة الثانية من النظام الغذائي الذي أوضحته Health24.com زيادة استهلاك الكربوهيدرات خلال مواسم المنافسة. خلال هذه المرحلة ، ينصح Health24 نسبة البروتين - الكربوهيدرات - الدهون من 45:45:10. وقال جوني ويلكنسون من فريق الرجبي الوطني الإنجليزي واللاعب الرئيسي في فوز إنجلترا ببطولة كأس العالم للرجبي عام 2003 لصحيفة الجارديان أن حميته تشمل هذه الكربوهيدرات مثل الخبز المحمص والعصيدة والمعكرونة والبطاطس. وأضاف أنه يتفادى الكربوهيدرات العالية في المساء لأنها تطلق الطاقة التي يمكن أن تؤثر على النوم.
الدهون
يجب على لاعبي الركبي أن يكونوا حذرين للحد من تناولهم للأطعمة الغنية بالدهون. التحدي هو الحصول على ما يكفي من البروتين دون الكثير من الدهون. يحذر موقع Health24.com من أنه من غير الممكن زيادة استهلاكك للبروتين دون زيادة كمية الدهون التي تتناولها. ولتفادي هذه المشكلة ، يستهلك العديد من لاعبي الرجبي مكملات البروتين مثل الكرياتين ، لمنع تناولهم للدهون من الارتفاع الشديد. وقال ويلكنسون لصحيفة الجارديان إنه يحب الأفوكادو كمصدر صحي للدهون غير المشبعة. حدد الموقع الإلكتروني لمنظمة الأمم المتحدة للرجبي المصادر التالية للدهون غير المشبعة: الأسماك الزيتية والمكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. يجب على اللاعبين تجنب الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة.
ماء
نظام غذائي جيد للرجبي أو أي رياضة يتضمن شرب الكثير من الماء للحفاظ على جسمك رطبًا. الجفاف يمكن أن يسبب التعب والحد من التركيز. توصي "مايو كلينيك" بتناول 1.5 إلى 1.9 ليتر من الماء يومياً ، أي ما يعادل 8 8 أوقية تقريباً. نظارات. ينصح موقع Pacific Nations Rugby للاعبين بالاحتفاظ بزجاجة ماء أثناء التدريب. المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة المخفف بالماء هي مصادر أخرى للترطيب. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين ، والمشروبات الغازية والكحول لأنها يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.
