توصي جمعية القلب الأمريكية بالنظام الغذائي عالي الألياف القابلة للذوبان إذا كنت تهدف إلى خفض نسبة الكوليسترول. فالنباتيون الذين يتناولون وجبات جيدة التخطيط مع الخضراوات عالية الألياف والحبوب الكاملة لديهم حمية غنية طبيعيا بالألياف. النباتيون الذين لا يتناولون وجبات متوازنة ويأكلون الكربوهيدرات المكررة بدلاً من الخضار ، يفتقرون إلى مصادر جيدة للألياف في نظامهم الغذائي. يقترح معهد الطب أن النساء يتناولن من 21 إلى 25 جراما من الألياف يوميا ، ويجب على الرجال تناول 30 إلى 38 غراما يوميا.
بذور الكتان
الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف هي بذور الكتان. وفقا لجامعة إلينوي ، تقدم بذور الكتان 25 إلى 38 غراما من الألياف. وهو مثالي للنباتيين لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وزيوت أوميغا 3 لتحل محل زيوت السمك التي تتمتع بصحة جيدة في أي نظام غذائي. بذور الكتان هي بذور صغيرة تقارب حجم بذور السمسم ، بني أو أصفر ويصعب مضغها. لأنه من الصعب على جسمك هضم المواد الغذائية عندما تكون كاملة ، فإنه عادة ما يتم طحنها واستخدامها كطحين أو كغطاء للوجبات لإضافة نكهة غذائية للأطعمة. يمكنك بسهولة طحن مع طاحونة القهوة. بذور الكتان أيضا عالية في البوتاسيوم وحمض الفوليك. وتذكر الجامعة أيضًا أن بذور الكتان تحتوي على قشور ، وفلافونيدات ، وأحماض فينولية مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي مهمة بالنسبة إلى تناول البروتين النباتي. يميل النباتيون إلى أكل الحبوب الكاملة والفول - وكلاهما غني بالألياف - لاستكمال بروتيناتهم ، بحيث تقوم أجسامهم بمعالجتها كبروتينات كاملة. يمكن أن تحتوي المعكرونة والحبوب الكاملة على ما يقرب من 6 غرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. خبز الحبوب الكاملة هي قاعدة رائعة لشطيرة الخضار مع الخس والطماطم والبصل والخيار ، والشعير هو إضافة رائعة لشوربات الخضار.
الألياف في الفواكه
إذا كنت تتناول كوبًا واحدًا من التوت ، فستستهلك 8 جرام من كمية الألياف الموصى بها يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إذا كنت تأكل كمثرى متوسط بجلدها ، فسوف تأكل 5.5 جرام من الألياف. ثالث أكثر الفواكه الليفية تفاحة. إذا كنت تأكل تفاحة متوسطة الحجم مع بشرتها ، سيكون لديك حوالي 4.4 غرام من الألياف. الفاكهة هي إضافة رائعة إلى دقيق الشوفان ، وهي حبوب أخرى عالية الألياف.
الألياف في الخضروات
تقارير وزارة الزراعة الأمريكية أن بعض من أكثر الخضروات الليفية هي الخرشوف والبازلاء والقرنبيط. يمكن أن يوفر لك قلب خرشوف متوسط الحجم على البخار حوالي 10 جرام من الألياف. إذا كنت تأكل 1 كوب من البازلاء المطبوخة ، فسوف تكسب 8.8 جرام من الألياف ، وإذا أكلت 1 كوب من البروكلي المسلوق ، فسوف تستهلك 5.1 جرام من الألياف. يمكن تقليب الخضروات إلى شرائح مع الأرز وتضاف إلى الحساء بالشعير.
