يعود سبب زيادة الوزن في سن 56 إلى مجموعة متنوعة من العوامل ، مثل عدم النشاط وتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. ومع ذلك ، فقدان الوزن الزائد مهم لصحتك. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع نسبة الكوليسترول ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. سوف تساعدك بعض التغييرات في نمط الحياة على تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن.
ممارسة القلب
في سن 56 ، تحتاج ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيا ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يتضمن النشاط المعتدل التمارين الرياضية مثل التمارين الرياضية المائية أو المشي. عندما لا يكون هناك نشاط معتدل بعد الآن ، انتقل إلى نشاط نشط. بدلاً من ساعتين و 30 دقيقة ، تحتاج إلى ساعة واحدة و 15 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا. يتضمن النشاط القوي تمارين رياضية مثل الركض والجري ولعب كرة المضرب أو لعب التنس الفردي.
تدريب القوة
تحتاج أيضًا إلى التخطيط لجلستين تدريب على الأقل أسبوعيًا. تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. ومع ذلك ، كلما تقدم العمر ، يحدث فقدان العضلات. إذا كنت لا تشارك في تدريب القوة ، يتم استبدال فقدان العضلات مع الدهون. تمنع جلسات تدريب القوة المنتظمة هذا من الحدوث. يجب أن تستمر جلسات التمارين الرياضية من 20 إلى 30 دقيقة وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الوركين والقدمين والساقين والظهر والصدر.
السعرات الحرارية
في سن 56 ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تفعل في الثلاثينيات والأربعينات. تحتاج السعرات الحرارية إلى انخفاض إلى 1800 يوميا للنساء اللاتي يشاركن في نشاط معتدل. تحتاج النساء اللواتي يختارن نشاطًا قويًا إلى ما بين 2000 و 2200 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. الرجال عموما بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج رجل يبلغ من العمر 56 عاماً إلى حوالي 2200 إلى 2400 سعر حراري مع نشاط معتدل و 2400 إلى 2800 سعر حراري مع نشاط قوي. ناقش مستوى مناسب من النشاط مع مزوّدك الطبي.
السيطرة على جزء
حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فمن الممكن زيادة الوزن إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية. يحدث هذا عندما لا يتم مراقبة جزء التحكم. قم بقياس الأطعمة المسبقة للتأكد من عدم الإفراط في تناولها أثناء الوجبة. عندما لا يتوفر كوب قياس ، استخدم تلميحات مرئية لتقدير أحجام خدمة الطعام. على سبيل المثال ، تناول حصة من البروتين بحجم سطح البطاقة. عند تناول الجبن ، فكر في تناول حجم إبهامك. تناول وجبة من المعكرونة أو الأرز بحجم مغرفة الآيس كريم.
