إن العيش بأسلوب حياة صحي يتطلب اتخاذ خيارات صحية. على رأس اختيارك عدم التدخين ، شرب الكحول فقط باعتدال وحفظ مستويات الإجهاد لديك منخفضة ، نظام الحمية والتمارين الخاص بك هو جزء لا يتجزأ من الحفاظ على صحة الجسم والعقل. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك مجموعة صحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمواد المغذية الأخرى. وبالمثل ، يطور روتين التدريبات المستدير جميع عناصر اللياقة البدنية بما في ذلك القوة والمرونة واللياقة القلبية الوعائية.
وجبة افطار
اختر وجبة فطور أخف من شأنها أن تمنحك الطاقة لتجعلك في الصباح. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images في وجبة الإفطار ، قم بعمل الشرايين الخاصة بك وتجنب اللوحة التقليدية من لحم الخنزير المقدد الدسم والبيض والنقانق والفريك والفطائر المنقوعة في شراب. بدلا من ذلك ، اختر وجبة فطور أخف من شأنها أن تمنحك الطاقة لتقدم لك خلال الصباح. يجب أن تشمل وجبة الإفطار بشكل مثالي الحبوب الكاملة ، والبروتينات قليلة الدسم ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة. قد تكون الوجبة النموذجية عبارة عن خبز من حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني أو البيض المسلوق ، ولبن قليل الدسم ووعاء صغير من الفاكهة.
غداء
صلاد الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور إذا كنت تتناول السندويشات للعمل لتناول طعام الغداء ، فاستخدم خبز الحبوب الكامل مع اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الدجاج مع السلطة وضمطة خفيفة بدلاً من المايونيز الكامل الدسم. إذا كنت تتناول الطعام مع الزملاء ، فلا تخون نظامك الغذائي. عندما يكون ذلك ممكنا ، اختر سلطة مع مصدر بروتين قليل الدسم ، مثل الدجاج ، ودائما أحضر صلصة السلطة على الجانب. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، تجنب تناول الطعام في الخارج ، حيث أن طعام المطاعم عادة ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر.
وجبة عشاء
وتشمل البروتين مثل الأسماك أو اللحم واثنين على الأقل من الخضار. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور عند الطهي في المنزل ، لديك ثروة من الطرق لإعداد الطعام الصحي. وتشمل البروتين مثل الأسماك أو اللحم واثنين على الأقل من الخضار. يمكن أن يكون العشاء الصحي سمك السلمون مع الأرز البني والقرنبيط والهليون أو صدور الدجاج المشوي مع البطاطس والسلطة المخبوزة. إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل ، فتجنب الجوانب ذات الكثافة الحرارية مثل البطاطس المقلية والبطاطس المهروسة والسلطات المغطاة بضمادات كاملة من الدهون.
التدريبات القلب
للحصول على صحة مثالية ، مارس التمارين يوميًا. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور للحصول على صحة مثالية ، مارس التمارين يوميًا. قم بالتناوب بين تمرينات القلب والقوة ، وقضاء ثلاثة أيامك الستة مع التركيز على لياقة القلب والأوعية الدموية. التمارين الهوائية تحسن صحة قلبك من خلال المساعدة على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يساعدك على التخلص من الوزن وتحسين القدرة على التحمل وتحسين المزاج من خلال الإفراج عن الاندورفين. الهدف لجلسات 50 دقيقة في كثافة معتدلة أو 25 دقيقة من تمارين شدة قوية. تشمل التمارين الرياضية الجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة.
القوة والمرونة
يجب أن تركز الأيام الثلاثة الأخرى على القوة والمرونة. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images يجب أن تركز الأيام الثلاثة الأخرى على القوة والمرونة. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فابدأ بالأوزان المنخفضة أو فرق المقاومة. تمارين وزن الجسم هي أيضا مفيدة للغاية. يمكن أن يتكون الجزء الأكبر من تمرين المقاومة الخاص بك من خمس أو ست حركات فقط. بوشوبس و pullups تعمل في الجزء العلوي من الجسم في حين تعمل القرفصاء والطعن الجزء السفلي من جسمك. لقوة الأساسية ، أداء الجرش والتدريبات الأخرى على كرة الثبات. تمتد قبل وبعد أي تمرين من أجل منع الإصابة وتحسين الانتعاش.
