وبالنظر إلى جميع المتغيرات ، يمكن أن يكون العثور على معدل النبض الصحيح للشخص الذي يركض في حلقة مفرغة نوعًا ما من المغامرة. من خلال الفهم الصحيح لطبك الفيزيولوجي ، ومستوى اللياقة البدنية الشامل ، وحالة الصحة ، ونوع التمارين التي تقوم بها ، يجب أن تكون قادرًا على قياس مستوى جهدك ، وإذا كنت في منطقة معدل ضربات قلب آمنة. أيضا ، بسبب الاختلافات الفيزيولوجية بين الجنسين ، فإن ما يناسب المرأة لن يعمل من أجلك.
أقصى معدل ضربات القلب
أول شيء عليك القيام به هو حساب معدل ضربات القلب الأقصى أثناء التمرين. على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية ، أو جمعية القلب الأمريكية ، تنص على أن هناك الآن صيغة جديدة لمعدل ضربات القلب بين الجنسين ، فإن التغيير الحقيقي الوحيد يؤثر على النساء. لا يزال بإمكان الرجال استخدام الصيغة القياسية لطرح أعمارهم من 220 لتقريب معدل ضربات القلب القصوى. إذا كان عمرك 50 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب التقريبي هو 170 نبضة في الدقيقة.
منطقة التدريب العامة
بالإشارة إلى مخطط منطقة ضربات القلب المستهدف من AHA ، يجب عليك البقاء مع نطاق واسع من 50 إلى 85 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى ، وفقا لعمرك ، كما تفعل التمرين الخاص بك في حلقة مفرغة. باستخدام عمرك 50 مرة أخرى ، يعني ذلك أنك يجب أن تكون في المنطقة من 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة أثناء تجريبك. هذا هو نطاق واسع جدا لأي رجل ، ولكن تذكر فقط أن أصعب تمشي أو تعمل على حلقة مفرغة ، وأسرع أو أصعب قلبك سوف تغلب.
زيادة معدل ضربات القلب
مع الفهم بأن القلب سوف يعمل بجد كلما زادت جهدك على جهاز المشي ، كن حذرًا لزيادة بصبر على مدى فترة من الزمن. كما هو الحال مع معظم الأشياء ، عادةً ما يكون أداء جهاز الجري السريع في وقت مبكر جدًا سيؤدي إلى ضعف الأداء ، والإصابة المحتملة ، فضلاً عن عدم وجود أي متعة. كلما زادت من جهدك ، يمكن أن تساعد معرفة مناطق معدل ضربات القلب المختلفة التي تنطبق عليك. في مخطط معدل ضربات القلب المستهدف للرجال ، سيكون الرجل البالغ من العمر 50 عامًا في منطقة النهاية العليا من معدل ضربات القلب من 90 إلى 100 بالمائة مع ما بين 153 إلى 170 نبضة في الدقيقة. ينبغي قضاء فترات زمنية أقصر في هذه المنطقة حتى تتمكن من زيادة لياقتك والجهد بأمان.
التعديلات الشخصية
بمجرد أن تشعر بمعرفة مستوى اللياقة أثناء تمرينك في الجري ، يمكنك الابتعاد عن صيغة معدل ضربات القلب القصوى لمعرفة ما هو مناسب لك. من خلال التجريب عن طريق تغيير وقت ومجهود التمرين ، ومدى استعادتك ، ستتمكن من رؤية ما يناسبك. على الرغم من أنك قد تبلغ من العمر 50 عامًا ، فقد تكون تمارس الرياضة باستمرار لفترة طويلة ، وهو ما يعني عادة أنه يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب الأقصى أعلى مما تخبرك به الصيغة القياسية. إذا كنت مستقلاً لسنوات عديدة ، فقد تحافظ على معدل ضربات القلب أقل بكثير من المتوقع.
مبدأ الحمولة الزائدة
في مقال حول التدريب المستهدف لمنطقة معدل ضربات القلب من جامعة بوردو الشمالية الوسطى ، لوحظ أنه من خلال العمل على مستوى أعلى من الجهد أو التحميل الزائد لنظام القلب والأوعية الدموية ، سوف يصبح القلب أقوى. بمجرد أن ينمو القلب أكثر قوة من هذا العمل الزائد من تجريب جهاز المشي الخاص بك ، يصبح أكثر كفاءة. هذه القوة الجديدة والكفاءة ستزيد في الواقع من معدل ضربات القلب القصوى ، ومناطق التدريب ، مما يسمح لك بالجري أو المشي بشكل أسرع وأبعد من دون فرض ضرائب مفرطة على القلب.
