أثناء التمرين ، تنفد عضلاتك من الجليكوجين ، وهو احتياطي طاقة مخزَّن مصنوع من الجلوكوز والكربوهيدرات. إن استنزاف الجليكوجين ، الناتج عن تراكم الجذور الحرة والدموع الدقيقة في النسيج العضلي ، كلها عوامل تسهم في حدوث ألم العضلات بعد التمرين. يمكن للفيتامينات بما فيها C ، E والبوتاسيوم أن تساعد في استعادة توازن العناصر الغذائية المفقودة ، والحد من الجذور الحرة ، والحد من الألم والالتهابات التي تحدث بعد التمرين.
فيتامين هـ
فيتامين (هـ) يعمل كمضاد للأكسدة مما يقلل من تراكم الأكسدة أو أضرار الجذور الحرة الناجمة عن ممارسة الرياضة والنشاط البدني. في الدراسات التي أجريت في جامعة تافتس في ماساتشوستس ، وجرعات فيتامين E من 200 إلى 400 I.U. قدمت انخفاضا في ألم العضلات لدى الرجال الأصغر سنا الذين مارسوا ، ولكن لم يمارسوا كل يوم. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E ، مثل اللوز وبذور عباد الشمس وجراثيم القمح ، يساعد على استعادة الجليكوجين في العضلات التي تقلل من الألم.
فيتامين سي
وفقًا لما ذكره الدكتور مايكل زيمرمان في مختبر التغذية البشرية في زيوريخ بسويسرا ، يعمل فيتامين سي بشكل أفضل مع فيتامين هـ ، من فيتامين واحد لتقليل الالتهابات في العضلات أثناء وبعد التمرين. في هذه الدراسة ، تم استخدام 1 غرام من حامض الاسكوربيك ، فيتامين C ، جنبا إلى جنب مع 400 ملغ من فيتامين إي. كما يتم تقليل الالتهاب في العضلات وحولها ، تقلّ وجع العضلات. فيتامين (ج) هو المسؤول أيضا عن إنتاج الكولاجين وإصلاح الأضرار التي لحقت الأوتار والأربطة ، والتي يمكن أن تحاكي وجع العضلات. البدلات اليومية الموصى بها من فيتامين ج هي 75 ملغ يوميا للنساء و 90 ملغ يوميا للرجال ويمكن العثور عليها في الأطعمة ، مثل الفلفل الأخضر والبابايا والطماطم والفراولة والعنب البري.
بوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم من المنحل بالكهرباء ، كما أنه يصنف على أنه فيتامين وهو ضروري في توازن السوائل داخل وخارج الخلايا التي تنقل المغذيات. يجب أن يتم استبدال إلكتروليت ، مثل البوتاسيوم ، في الساعات التالية للنشاط البدني عندما تكون الخسارة أعلى ويمكن أن تسهم في تقلصات العضلات والوجع. بما أن النواقص نادرة ، لا يوجد RDA مؤسس للبوتاسيوم ، ولكن مستويات الاستهلاك اليومي المتوسط من 1600 ملغ إلى 2000 ملغ في اليوم كافية. وتشمل المصادر الغذائية للبوتاسيوم الموز والأفوكادو والاسكواش واللبن والمكسرات والبذور.
المغنيسيوم
عندما تتقلص العضلات أثناء الحركة ، تكون كمية الكالسيوم في العضلة أكبر من كمية المغنيسيوم - ومع انتهاء الحركة ، يجب أن تكون كمية المغنيسيوم في العضلات أكبر من الكالسيوم من أجل استرخاء العضلات. يمكن فقدان المغنيسيوم أثناء التمارين من خلال إفراز البول والعرق ويمكن أن يسهم نقص في تقلصات العضلات ووجع العضلات. البدلات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للذكور فوق سن 31 هي 420 ملغ في اليوم وللنساء فوق سن 31 هي 320 ملغ في اليوم. سمك الهلبوت واللوز والسبانخ والكاجو والشوفان هي مصادر صحية من المغنيسيوم.
الاعتبارات
عند تناول الأطعمة الطازجة الغنية بالفيتامينات بدلاً من استخدام مكملات الفيتامينات ، ستستفيد أيضًا من العناصر الغذائية الأخرى والألياف ومضادات الأكسدة. بما أن ألم العضلات المزمن بعد التمرين قد يكون عرضًا لحالة طبية أكثر خطورة ، فاطلب نصيحة طبية إذا استمر ألم العضلات.
