لا ، الجرش اللانهائي ليس هو سر بطن مسطح. قد تقوّي الجرش والاعتصام والألواح العضلية الموجودة تحت الدهون الزائدة في البطن ، لكنها لا تحرقها. إن تمرين القلب الذي يرفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الوقت من المرجح أن يساعدك على تقليل حجم الكعك.
عند إقرانك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يساعدك القلب على خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يجب على جسمك بعد ذلك الدخول إلى مخازن الدهون للحصول على الوقود ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
اختر الحق القلب لفقدان الدهون
إن نوع تمرين القلب الذي تختاره أقل أهمية من الكثافة التي تقوم بها. في حين أن أي نشاط إيجابي عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون في البطن ، والانتقال بسرعة عالية أو أداء فترات عالية الكثافة هو الأكثر فعالية.
في دراسة عام 2009 نشرت في متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة ، الأفراد الأكبر سنا الذين رفعوا معدل ضربات القلب إلى 75 في المئة أو أكثر من أقصى معدل ضربات القلب ، وهو مستوى يعتبر شدة عالية ، وحرق 1000 سعرة حرارية في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا فقدت كميات ملحوظة من الحشوية سمين. أولئك الذين أحرقوا نفس العدد من السعرات الحرارية ذات الكثافة المنخفضة أو المتوسطة لم يواجهوا نفس الانخفاض في دهون البطن.
يقوم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتضمن تبديل نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع فترات راحة قصيرة أو جهد أقل شدة ، بتشغيل آليات حرق الدهون في الجسم.
أعلن التحليل التلوي الذي نشر في "مجلة السمنة" في عام 2011 أن هذا النوع من التمرينات هو أكثر فعالية من حالة القلب المستقرة التي يتم إجراؤها بوتيرة ثابتة معتدلة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، بما في ذلك الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.
يمكن أن يمنحك المدرب الشخصي تمارين شخصية لمساعدتك على تحقيق أهدافك. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images كيفية دمج القلب عالية الكثافة
وبالنسبة لأمراض القلب عالية الكثافة ، يمكن أن يكون الدافئ لمدة 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة مع وضع التمرين المفضل - على دراجة ثابتة أو جهاز جري أو مسار خارجي. ثم أعمل بكثافة تتراوح بين 70 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 20 دقيقة أو أكثر في كل مرة. تأكد من تهدئة لعدة دقائق.
ل HIIT cardio ، قم بالدفء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم قم بتنظيم التمرين الخاص بك بحيث تذهب بقوة لمدة 30 ثانية إلى أربع دقائق في كل مرة وتستعيد فترة زمنية مساوية أو أطول قليلا. على سبيل المثال ، سباق لمدة 1 دقيقة ، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة 10 مرات ، ليصبح المجموع 20 دقيقة. اهدأ بسرعة من 3 إلى 5 دقائق لإكمال الجلسة.
نصائح
- من الطرق السهلة لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى هو طرح عمرك من 220 عامًا. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 35 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 185.
حساب حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
أهم المعايير في اختيار أفضل تمارين القلب لفقدان الدهون هي التي ستلتزم بها مع مرور الوقت. اختر من بين ما يلي (أو أخبرنا في التعليقات ما هي تمارين القلب إلى الذهاب):
- stepper stepper: 223 سعرة حرارية
- التمارين الرياضية الخطوة: 372 calroies
- تدريب الدائرة: 298 سعرة حرارية
- البيضاوي: 335 سعرة حرارية
- ركوب الدراجات الثابتة: 391 سعرة حرارية
- تشغيل 6 ميل بالساعة: 372 سعرة حرارية
- حبل القفز: 372 سعرة حرارية
* متوسط حرق السعرات الحرارية للشخص البالغ وزنه 155 رطلًا لمدة 30 دقيقة من العمل عالي الكثافة.
تدريب القوة سيبني العضلات التي سيكشفها القلب. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images تكملة القلب مع تدريب القوة
على الرغم من أنك بعد حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون من أمراض القلب ، فإن تدريب القوة ضروري أيضًا لفقدان الدهون في البطن. إن روتين تدريب القوة الشامل الذي يبني العضلات في كل مجموعات العضلات الرئيسية يجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
استهدف الحد الأدنى من تمرينين للتدريب على المقاومة كل أسبوع ويستهدف الظهر والصدر والذراعين والكتفين والساقين والوركين والقدمين. مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لكل مجموعة من هذه المجموعات كافية ، طالما أنك تستخدم الوزن الذي يرهق العضلات عن طريق التكرار الأخير.
