عنصر أساسي في العديد من أسواق المزارعين خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، كوسة ، وهو نوع من أنواع الكوسا الصيفية ، ويمكن أن يتراوح لونه من الأصفر إلى الأخضر العميق. يحتوي على ملمس ناعم مع نكهة حلوة قليلاً ، وبسعر 21 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، فهو يقدم إضافة مرحب بها لنظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية. تتميز Zucchini بخصائص غذائية غنية ، وتوفر فوائد صحية بفضل محتواها من المغذيات النباتية والمعدنية والفيتامين.
فيتامين سي
يعمل الكوسة كمصدر جيد للفيتامين C. وهو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء ، وفيتامين C يذوب في سوائل جسمك ويحمي خلاياك من الجذور الحرة ، وهي مركبات شديدة التفاعل تعمل على أكسدة الحمض النووي والدهون والبروتينات ، مما يتسبب في تلف الخلايا. الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي يساعد أيضا في التواصل مع الخلايا العصبية ، ويساعد الجسم على استقلاب الكوليسترول ويحافظ على أنسجة قوية. يحتوي كوب من الكوسة المفرومة على 22 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو 24 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 29 في المائة للنساء ، الذي وضعه معهد الطب.
لوتين وزيكسانثين
كما يوفر لك كوسة مع لوتين وزياكسانثين ، اثنين من المغذيات النباتية التي تنتمي إلى عائلة الكاروتينات ، والتي هي نفس عائلة المغذيات التي تشمل بيتا كاروتين ، مصدرا من فيتامين A. لوتين وزياكسانثين تعزيز البصر صحية. يقومون بتصفية أشعة الضوء عند دخولهم العين ، مما يساعد على ضمان عدم تسبب الأشعة الضارة في إتلاف أنسجة العين. في حين أن معهد الطب لم يحدد ، اعتبارًا من سبتمبر 2013 ، مدخولًا يوميًا موصى به لكل من لوتين وزيكسانثين ، تلاحظ جمعية البصريات الأمريكية أن تناول ما لا يقل عن 6 ملليجرامات في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر والعين المرض الذي يسبب العمى. كوب من الكوسة المفرومة يوفر 2.6 ملليغرام من اللوتين والزيكنسنثين ، أو 43 في المئة من هذا الهدف.
المنغنيز
استهلاك كوسة يعزز أيضا تناولك من المنغنيز ، وهو معدن أساسي. مثل الفيتامين C ، يحمي المنغنيز أنسجة الجسم من الجذور الحرة الضارة. وهو يدعم وظيفة glycosyltransferases ، وهي عائلة من البروتينات التي تعزز تنمية الأنسجة العظمية السليمة. كما يساعد المنغنيز جسمك على إنتاج الكولاجين الضروري لشفاء الجروح بشكل فعال. كل كوب من الكوسة المفرومة يحتوي على 0.22 ملليغرام من المنغنيز. وهذا يوفر 12 و 10 في المئة من المدخول اليومي الموصى به من قبل معهد الطب للنساء والرجال على التوالي.
تستهلك أكثر من الكوسة
كوسة كما تؤكل اللذيذة الخام كما يتم طهيها. حاول قطع الكوسة النيئة في العصي ، وإقرانها مع التوابل صحية ، مثل الحمص أو guacamole. استخدم مقشرة الخضار لقطع الكوسا إلى شرائح طويلة ورفيعة ، وخلطها مع عصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل للحصول على سلطة سهلة التحضير ولكنها لذيذة. تُسخّن الكوسة في مرق الخضار ، ثم تُضاف نكهة مع الريحان المقطّع أو النعناع الطازج ، أو شرائح كوسة الفرشاة بزيت الزيتون ثم تُشوى حتى تنضج.
