هناك نوعان مختلفان من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان ، والمعروفة أيضًا بالنخالة ، في الماء ، وبالتالي تمر عبر الأمعاء سليمة. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء الزائد في القولون ، مما يساعد على تنظيم النظام الخاص بك. الشعير هو غذاء مرتفع بشكل طبيعي في الألياف القابلة للذوبان التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. مثل الشعير ، والعدس يحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يجعلها مصدرا ممتازا آخر من الألياف الغذائية.
شعير
الشعير هو غذاء نشوي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تزود الجسم بالوقود الذي يحتاجه للطاقة. تحتوي الحبوب على ألياف قابلة للذوبان في بيتا جلوكان - وهي ألياف تبطئ امتصاص الغلوكوز. الألياف القابلة للذوبان في الشعير يبطئ عملية الهضم من الكربوهيدرات ، وبالتالي إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. يساعد هذا المغذّي القيّم على الوقاية من سرطان القولون وخفض مستويات الكولسترول السيئة وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك شراء الشعير في السوبر ماركت على شكل حبات أو رقائق أو طحين. كما يستخدم الشعير كمكون في بعض الأطعمة المعدة تجاريا.
عدس
فهي غنية بالمغذيات الأساسية ، والألياف القابلة للذوبان في العدس تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري. إلى جانب كونه عالياً من الألياف ، فإن العدس قليل الدهون والسعرات الحرارية. على الرغم من أن معظم الألياف في العدس قابلة للذوبان ، إلا أنها تحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان ويجب عدم تناولها بمفردها أو على معدة فارغة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي. يحتاج جسمك إلى بعض الأطعمة المصنوعة من الألياف غير القابلة للذوبان ، ولكن تناول الألياف غير القابلة للذوبان بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى حدوث هجمات IBS. الحبوب الكاملة والبروتينات هي أطعمة غير قابلة للذوبان في الألياف أكثر صعوبة في الهضم. الجمع بين تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف غير القابلة للذوبان بأطعمة الألياف القابلة للذوبان ، لأن ذلك قد يساعد.
الموصى بها الألياف المدخول
يبلغ مدخول الألياف الموصى به للبالغين من 25 جرامًا إلى 35 جرامًا يوميًا. في المتوسط ، يجب استهلاك 10 جم إلى 13 غرام من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري تستهلكه في نظامك الغذائي ، وفقًا لما قاله الدكتور شارون غريفين ، وهو خبير تغذية مرخص. يجب أن يأتي تناولك اليومي من الألياف من مزيج من مصادر الطعام القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، على الرغم من أنه ، في المتوسط ، يجب أن تأتي المزيد من احتياجات الجسم من الألياف من الألياف غير القابلة للذوبان. لا يمتص الجسم أي نوع من الألياف ، ولكن يؤثر كل منها على عملية الهضم بطرق مختلفة. الميزة الأساسية للأطعمة الليفية غير القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان هي أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وبالتالي هضم أكثر بطئا.
فوائد
كلا النوعين من الألياف الغذائية توفر فوائد صحية. الألياف القابلة للذوبان يخفض الكولسترول ويحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم. بينما يمر هذا الجهاز عبر الجهاز الهضمي ، يتم مزج هذا النوع من الألياف مع الماء ، مما يؤدي إلى تكوين مادة غليكية. استهلاك كميات كافية من الألياف الغذائية يساعد على منع البواسير ويمكن أن يقلل من سرطان القولون والمستقيم خطر. الحصول على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. لأنك تشعر بالشبع لفترة أطول ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل.
