فوائد أن تكون نشطة تذهب إلى أبعد من فقدان الوزن أو الحصول على جسم الشاطئ في الوقت المناسب لفصل الصيف. التمارين الرياضية الروتينية تقوي القلب والرئتين ، وتحسن مستويات الطاقة وحتى تمنع العديد من الأمراض المزمنة من التطور.
يمكن أن يكون من الصعب الضغط في الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال الأسبوع. الانتقال من العمل إلى صالة الألعاب الرياضية ومن ثم العودة إلى المنزل بعد جلسة التدريب يمكن أن تكون مرهقة. ولكن من خلال العمل في المنزل ، يكون من الأسهل قضاء وقت أقل وأقل تعباً من التعامل مع الحشود ومواقف السيارات.
فيما يلي ثلاث جلسات تمارين رياضية للقيام بها في المنزل للحصول على فوائد اللياقة البدنية دون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
متسلقي الجبال تمرين القلب الكبير. مصدر الصورة: Pixabay 1. القلب
وفقا لمقالة مارس 2015 من المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE) ، يمكن التدريبات العادية ، معتدلة الشدة القلب يمكن أن تزيد من كثافة الميتوكوندريا الخاصة بك إلى إبطاء الشيخوخة. هذه التحركات لا تتطلب الكثير من المساحة ، لذلك قم بتحريك العثمانية والذهاب مباشرة في غرفة المعيشة الخاصة بك.
متسلق الجبال
كيف تفعل ذلك: تبدأ في موقف الضغط: الأسلحة على التوالي ، والنخيل على الأرض ، والظهر على التوالي والساقين معا. سحب المقبل ساق واحدة في ووضع قدم تحت صدرك. ادفع الساق بسرعة مع سحب الساق الأخرى. كرر الحركة.
هل متسلقي الجبال لوقت أو في مجموعات مرقمة. حاول القيام خمس مجموعات من واحد إلى ثلاث دقائق لكل منهما.
الجري في المكان
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الوقوف مع الظهر المستقيم والأسلحة استرخاء. المقبل ، ثني ركبة ورفع ساق واحدة كما لو تسلق درج حتى الركبة في ارتفاع الخصر. أحضر الساق ، هبط على كرات القدمين مع إحضار الساق الأخرى.
من الأفضل أن يتم الجري في المكان لوقت طويل. القيام بما لا يقل عن 10 دقائق لكل جلسة ، أو ما دامت مستويات اللياقة البدنية الفردية تسمح بذلك.
من السهل بناء القوة مع التدريبات المنزلية. مصدر الصورة: Pixabay 2. القوة
الأوزان والمعدات المتخصصة ليست ضرورية لزيادة مستويات القوة في المنزل. جرب هذا التمرين القائم على التمرينات الرياضية لتطوير مستوى مثير للإعجاب من القوة في المنزل. وفقا لدراسة في سبتمبر 2009 في طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة ، حتى كبار السن من المواطنين اكتسبوا مكاسب قوة كبيرة باستخدام تمارين الجسم.
تمرين الوقوف على اليدين
تشكل عمليات الوقوف على اليدين حركة صعبة ، ولكنها تستحق الجهد.
كيف نفعل ذلك: قف في مواجهة الحائط ، ثم انحني وضع كلتا يديك أمام القدمين. بعد ذلك ، ركل الساقين للوصول إلى موقف الوقوف على الوقوف على الحائط. أخيرًا ، اخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين ، ثم ادفع الذراعين إلى الخلف بشكل مستقيم.
إذا كانت الحركة شديدة الصعوبة ، فعليك ممارسة تمرين الوقوف على الوقت ، والبدء في عمل انحناءات الكوع الصغيرة حتى تعمل على نطاق كامل من الحركة. هل خمس أو ست مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين.
اسحب
يمكن أن تعزز عمليات السحب عضلات الظهر الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم. هل لهم في شريط سحب ما يصل الباب أو شنق من أعلى الباب المفتوح.
كيف تفعل ذلك: شنق من شريط مع كلتا يديه إلى الأمام وسحب الجسم حتى يلمس الذقن شريط (أو أعلى الباب). ينزل ببطء إلى موقف شنقا وتكرار.
تجريب الانسحاب الجيد هو ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى خمسة عشر ممثلين.
3. بناء العضلات
وفقا لدراسة بحثية في عدد أكتوبر 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، كانت ممارسة التكرار عالية مثمرة مثل تدريب منخفض الوزن ، الوزن الثقيل لبناء العضلات. هنا ثلاث تمارين كمال الأجسام لمزيد من العضلات:
ارفع
دفع عمليات هي قديمة ، ولكن الخير. انهم يعملون عضلات متعددة في جسمك مع التركيز على الصدر والكتفين.
كيف تفعل ذلك: ابدأ الوجه لأسفل على الأرض ، ويده عرض الكتف وبصرف النظر والساقين على التوالي. الضغط حتى يتم تمديد المرفقين - وقفة - والعودة إلى أسفل.
لبناء العضلات ، يجب على 15 إلى 20 ممثلاً لخمس أو ثماني مجموعات القيام بذلك.
دفع عكسي
اعمل على الدفع من نهج مختلف لتحدي أكبر.
كيف تفعل ذلك: تبدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك مع كل من الركبتين عازمة وأشار إلى الأعلى. ضعهما على الرأس مع مرفقات مدببة وراحتين على كل جانب من الرأس. الآن ، قم بالرفع مع الساقين والذراعين حتى يتم صنع قوس مع الظهر والأذرع ممتدة. عد إلى الأرض وكرّر.
خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين يجب أن يضيف المزيد من العضلات إلى الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
الطعنة ثابتة
الطعنات هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتدريب عضلات الجسم السفلية للجلطات والفخذين.
كيف تفعل ذلك: من مكان الوقوف وضع القدمين عرض الكتف بعيدا ثم اتخاذ خطوة إلى الوراء حتى الركوع. المقبل ، ودفع ما يصل مع الساق الأمامية حتى الوقوف مرة أخرى. كرر الحركة مع الساق الأخرى.
يجب على المجموعات الثمانية المكونة من 10 إلى 20 ممثلاً لكل ساق أن تحمل بعض العضلات الإضافية من العجول إلى الوركين.
