تمرين تقوية الظهر TRX الأساسي هو صف الجسم المقلوب. على الرغم من تشابهه مع السحب ، فإن الصف ، حيث يكون جسمك أفقيًا إلى الأرض ، لا يعمل عضلات الظهر في نفس خط السحب مثل سحب ، حيث يكون الجذع رأسياً على الأرض. لم يتم تصميم TRX لدعم سحب كامل. ومع ذلك ، يمكنك تنفيذ العديد من صيغ السحب ، من المبتدئ إلى المتقدم ، على مدرب TRX. استخدام هذه التمارين الانسحاب لتنويع روتينك الخلفي وكسر من خلال هضاب التدريب.
راكع pullup
لأي سحب من طراز TRX ، قم بتعليق الوحدة من مرساة آمنة فوقك بحيث يتم تعليق الأشرطة بشكل مستقيم. في هذا التمرين المبتدئ ، اضبط الأشرطة بحيث تتدلى المقابض طول الذراع فوق الأرض. قم بإجراء هذا التمرين بإحدى الطريقتين ، إما الركوع أو الجلوس على الأرض أسفل المقابض. إذا جلست ، ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. قم بالوصول لأعلى وامسك مقابض TRX مع راحة يديك للأمام. بدء حركة الانسحاب عن طريق الضغط على عضلات ظهرك معا وإلى أسفل. ثني مرفقيك واسحب جسمك حتى يتماشى ذقنك مع يديك. يجب أن تبقى أصابع قدميك على اتصال بالأرض ، مما يقلل من الوزن الذي ترفعه ويوفر لك طريقة لمساعدة نفسك إذا لزم الأمر.
L-Sit Pullup
لزيادة صعوبة الانسحاب ، اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. نفذ الحركة بنفس الطريقة ، ولكن حافظ على ساقيك مستقيمتين وكعوبك على الأرض. يزيد ذلك من الوزن الذي ترفعه مقارنةً بالنسخة الجالسة أو الركوع.
TRX Elevated Pullup
للمستوى التالي من سحب TRX ، ستحتاج إلى مقعد أو كرسي لوضع قدميك عليه. ضع المقابض بحيث تكون بطول الذراع فوق مقعد الكرسي. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وحافة الكرسي فوق قدميك. ضع قدميك في منتصف الكرسي وتعليقك من TRX. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرضية والجذع عمودي على الأرض. حافظ على كعبك على الكرسي طوال الحركة.
L-Sit معلق Pullup
ضع مقبض TRX بحيث يكون طول الذراع فوق الأرض. اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. قم بإجراء التمرين بنفس طريقة سحب L-sit ، لكن ارفع جسمك بالكامل ، بما في ذلك الساقين ، بعيدًا عن الأرض. يجب أن تحتفظ ساقك وجذرك بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض خلال الحركة. هذا التمرين يتطلب ليس فقط الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضا نواة قوية لتمسك ساقيك ممتدة في الهواء.
