سوف تكون أكثر نشاطاً ، وتذهب لفترة أطول دون الشعور بالإرهاق والتعافي بسرعة أكبر بعد الانتهاء من العمل إذا كنت تشرب الشيء الصحيح مقدماً ، كما يقول خبير التغذية الرياضي المعتمد والكاتب بريان نيوترشن بريان سان بيير. ليس هناك مشروب واحد أفضل يعمل بشكل جيد لجميع النساء ، ولكن الخيارات الجيدة تبقيك مرطبات وتزويد المواد الغذائية اللازمة دون السعرات الحرارية الزائدة أو السكر. أيا كان اختيارك ، تجنب الصودا ، مشروبات الطاقة المحلاة أو اللكمات والفاكهة قبل العمل. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة.
عندما يكون لديك الكثير من الوقت
إذا كان لا يزال أمامك ساعة قبل أن تخطط لممارسة التمارين الرياضية ويمكنك الوصول إلى المكونات الطازجة والخلاط ، قد يكون العصير هو أفضل خيار قبل التمرين ، كما يقول سانت بيير. ويوصي بملسّمة تحتوي على حصة من البروتين مثل مغرفة مصل اللبن أو مسحوق بروتين الصويا ، وبعض الخضار مثل السبانخ ، ومصدر كربوهيدرات سهل الهضم مثل الفاكهة ، ودهون صحية مثل المكسرات أو بذور الكتان ، والمياه ، والحليب العادي أو النباتات غير المحلاة. حليب. خيار آخر يمكن أن يكون زبادي يوناني عادي غير ممزوج بالفواكه الطازجة أو المجمدة والجرانولا.
عندما فقدان الوزن هو الهدف
أظهرت دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية والتمرينات في عام 2014 أن الرياضيين الذين شربوا الكافيين قبل ممارسة تم حرق متوسط السعرات الحرارية بنسبة 15 في المئة في غضون ثلاث ساعات بعد التمرين كان أكثر من الرياضيين الذين لم يستهلكوا الكافيين. استخدمت الدراسة جرعة من 4.5 ملليغرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي تزن 150 رطلاً ، سيكون ذلك تقريبًا كمية الكافيين في 12 أونصة من القهوة ، أو 300 ملليغرام. إن شرب القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يقلل أيضًا من آلام العضلات التي تشعر بها ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2009 في نفس المجلة ، مما قد يتيح لك العمل لفترة أطول وحرق المزيد من الدهون.
عندما يكون الجو حارًا
عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة أو كنت تخطط لممارسة تمارين مكثفة ، ستفقد الإلكتروليتات من خلال العرق ، بما في ذلك الصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. فقدان الكثير يمكن أن يسبب لك الشعور بالضعف والغثيان والدوار أو تطوير تشنجات عضلية أو تشنجات. لملء هذه المواد الغذائية قبل ممارسة الرياضة ، وشرب بعض الفواكه أو عصير الخضروات غير محلى. جرب عصير الطماطم منخفض الصوديوم أو مزيج عصير الخضار التجاري ، وكلاهما يحتوي على المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم أكثر من معظم المشروبات الرياضية. مياه جوز الهند غير المحلاة هو خيار آخر. انها منخفضة بشكل طبيعي في السكر وغنية بالمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.
عندما تكون على الجري
لا تتغاضى عن الماء كمشروب قبل التمرين ، خاصة عندما لا يكون هناك وقت لمزج عصير أو شرب القهوة أو التقاط العصير في المتجر. وفقًا لـ Columbia Health ، قد يكون من الأهم بالنسبة لك تضمين الماء في روتينك قبل التمرين أو بعده أكثر من أي سوائل أخرى. استهدف استهلاك 20 أونصة من الماء من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل بدء التمرين و 8 أونصات أخرى أثناء التمدد أو التسخين. اختيار بارد ، وليس الماء الدافئ. لا يمتص الماء الدافئ بسهولة مثل الماء البارد وقد يسبب التشنج.
