إن الوعد بتخفيض الوزن بسرعة في فترة قصيرة من الزمن أو فقدان الوزن مع الاستمرار في تناول أي شيء تريده هو تحريضي إذا كنت تريد الوصول إلى وزنك المثالي. لكن حمية الوجبات نادرا ما تسفر عن نتائج صحية طويلة الأجل. لإنقاص الوزن والحفاظ عليه ، ضع أهدافًا واقعية تتضمن استهلاك الأطعمة الصحية مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية. استشر طبيبك لتحديد أكثر الطرق أمانًا لفقدان الوزن بناءً على حالتك الصحية.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
الطريقة الوحيدة المحققة الحقيقية لفقدان الوزن هي عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية. تلاحظ كليفلاند كلينك أن الجمع بين خفض كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وحرق سعرات حرارية إضافية من ممارسة الرياضة هو أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن الصحي والطويل الأمد. حدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي قبل تكوين عجز في السعرات الحرارية. تعتمد الطريقة الأساسية لمعرفة السعرات الحرارية لكل يوم على نوع الجنس والوزن والنشاط. يتضاعف وزن الذكور النشطين بمقدار 15 ، وتضاعف الإناث النشطة بمقدار 12. يتضاعف وزن الذكور غير النشطين بمقدار 13 ، وتضاعف الإناث غير النشطة 10 مرات. ويمنحك هذا رقمًا حراريًا أساسيًا للعمل معه حتى تتمكن من تحديد أهداف السعرات الحرارية المخفضة.
جنيه في الأسبوع
يستغرق الحصول على 3500 سعرة حرارية أو خسارة رطل واحد من الدهون في أسبوع واحد. لإنقاص الوزن بأمان وبطريقة صحية ، تهدف إلى ما لا يزيد عن 2 جنيه من فقدان الوزن في الأسبوع. وهذا يعني خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يتم طرحها من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن الحالي. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم للبقاء في وزنك الحالي ، فعندئذٍ يجب أن تفقد ما لا يزيد عن 2000 سعر حراري يوميًا. تلاحظ منشورات هارفارد الصحية أن استهلاك أقل من 1500 سعرة حرارية يومية للرجال أو 1،200 للنساء ليس بالأمان ، ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف والضعف وفقدان أنسجة الجسم والالتهابات. استشر طبيبك قبل البدء في نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية لتحديد السلامة.
الأكل الصحي لتخفيف الوزن
يتضمن تناول الطعام الصحي اختيار الأطعمة التي يتم تعبئتها ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، وكذلك انخفاض الدهون المشبعة. الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة هي قليلة السعرات الحرارية ومنخفضة الدسم بشكل طبيعي. تحتوي منتجات الألبان واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، ولكن هذه الأطعمة مهمة لنظام غذائي متوازن ، لذلك اختر نسخًا أصغر حجماً. منتجات الألبان قليلة الدسم ، والقطع الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن و الدواجن المخبوزة تزود الجسم بالبروتينات من أجل العضلات والأنسجة الصحية دون إضافة الدهون الزائدة. السمك مرتين في الأسبوع هو مصدر بروتين صحي يحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة ، وهو أمر صحي للقلب. الماء طوال اليوم مهم للترطيب وخالٍ من السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية أو الأطعمة الخفيفة المعبأة التي قد تدعي أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون ، والتي لا تدعم خطة صحية لخسارة الوزن.
الطاقة والوجبات
من أربع إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يساعدك على الحفاظ على الطاقة مع الحفاظ على التغذية أثناء إنقاص وزنك. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للطاقة إذا اخترت الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة بدلاً من الأطعمة المعالجة والمعبأة. ابدأ يومك بكوب واحد من حبوب النخالة مع حليب قليل الدسم ونصف كوب من التوت الأزرق. وجبة خفيفة على الكرفس مع زبدة الفول السوداني قليلة الدسم. لتناول طعام الغداء تناول سلطة خضراء مختلطة مع قطع الدجاج المشوي الطازج والجبن قليل الدسم وخل صلصة الخل. كما تناول وجبة خفيفة في منتصف اليوم نصف شطيرة من سمك التونة والخس على القمح مع جانب من العصي الجزرة. لتناول العشاء ، اخبز بصل سمك السلمون مع الفلفل والفلفل الطازج ، ونصف كوب من البروكلي على البخار والأرز البني. خطة وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر وتسجيل السعرات الحرارية اليومية في مجلة الغذائية لتتبع فقدان الوزن الأسبوعية.
