4 طرق للحصول على أفضل النوم

Send

بغض النظر عن حجم العرض التقديمي هذا الصباح ، بغض النظر عن مدى أهمية المراجعة السنوية لهذا المساء ، أو مدى إثارة هذا التاريخ سيكون الليلة (كما يحدث بعد ذلك) ، أهم شيء ستفعله اليوم - وكل يوم - هو النوم.

نعم ، إنها صفقة كبيرة. تحدد جودة ومدة نومك الليلي جودة ومدة حياتك.

يبدو الأمر مجنونا: إن ثلث حياتنا يقضون نائمين. لكن هذه الساعات بعيدة كل البعد عن كونها غير منتجة. أثناء النوم ، تقوم أجسادنا بإصلاح العضلات ، ودمج الذكريات ، وإطلاق الهرمونات والمواد الكيميائية التي تنظم كل شيء من الطاقة إلى الشهية.

يقول كريستوفر وينتر ، المدير الطبي في مستشفى مارثا جيفرسون لمستشفى سليب الطبي: "نحن لسنا سوى العبيد لعمليات كيميائية". انهم يحددون كل شيء من صحة كبيرة إلى سيئة. وإذا قمت باختزال عملهم ، فاحتمال أنك تهيئ نفسك لهذا الأخير.

من وقت النوم إلى الارتفاع واللمعان ، وهنا ما تفعله هذه المواد الكيميائية في جسمك وكيف تستجيب عندما تقوم بقص عملهم قصيرة.

كما كنت على الخروج

في اليوم الثاني الذي تستيقظ فيه في الصباح ، يبدأ جسمك في إخراج مادة كيميائية تسمى الأدينوزين ، كما يقول وينتر. انها تتراكم على مدار اليوم ، ويأتي وقت النوم ، يرسل لك التعبئة لأرض ساندمان. في هذه الأثناء ، تتقارب مستويات النواقل العصبية الدوبامين والسيروتونين والنوربينيفرين لتبقيك منتشراً خلال النهار وتساعدك على الاسترخاء في الليل. وبينما تغرب الشمس ، ترفع الغدة الصنوبرية في الدماغ مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم ، مما يشير إلى أن النوم قريب ، وفقًا لما ذكره وينتر. أيضا ، في هذا الوقت ، ينبغي أن تكون مستويات هرمون الكورتيزول الإجهاد في أدنى مستوياتها (منحك لا تشدد على اجتماع الصباح).

وأخيراً ، بمجرد أن تغلق عينيك في الليل ، تقوم مجموعة من النوى في الدماغ بتنظيم التبديل من الاستيقاظ للنوم ، وفقاً لفنتر. حصينك ، المسؤول عن صنع ذكريات جديدة ، يغلق وينطفئ إلى النوم.

إذا كنت تستيقظ الآن: يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خطر الإصابة بالاكتئاب بعشرة أضعاف ويكون مستوى القلق لديهم أعلى بمقدار 17 مرة من أولئك الذين لا يعانون من الأرق ، والذي يعرف بأنه يواجه صعوبة في النوم أو النوم. إذا استيقظت خلال هذه المرحلة ، على سبيل المثال ، من الضوضاء المرتفعة أو الشعور بأنك تسقط ، فإنك على الأرجح لن تشعر وكأنك نمت لأن المرحلة الأولى من النوم خفيفة للغاية. (للتسجيل ، فإن هذا الشعور بالسقوط أو "الركلة" كما يطلقون عليه في فيلم Inception هو أمر شائع وينجم عن تقلص عضلي مفاجئ يدعى رعشة هرمية.)

الحصول على أفضل ريست: تغفو أسهل ، وممارسة عادات النوم الصحية. هذا يعني عدم وجود جهاز كمبيوتر أو تلفزيون أو أجهزة لوحية في غرفة نومك. يمكن أن تخدع الأضواء دماغك في التفكير في وقت النهار وتضرب مستويات الميلاتونين الهامة جدًا. يقول الشتاء. حافظ على برودة غرفة نومك ، ما بين 60 و 65 درجة فهرنهايت ، للمساعدة على انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يساعد على إحداث النعاس (درجة حرارة الجسم تنخفض بشكل طفيف أثناء الغفوة على أي حال).

إذا كنت تتوق إلى تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، فقم بإعداد اللوز أو الموز أو الحليب المجرب (لا ، لا يجب تسخينه). لدى جميعهم مواد كيميائية تعزز الاسترخاء وتساعد على الانجراف بسهولة أكبر ، كما يقول وينتر. وتذكر أنه على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم (هل تفرط في النوم؟) ، فإنه لن يساعدك على النوم: ففي دراسة أجريت عام 2011 من النظام الصحي بجامعة ميتشيجان ، وجد الباحثون أن الكحول يسبب الاستيقاظ طوال الليل.

ملاحظة سريعة عن CATNAPS: يمكن أن تساعد في تنشيط منتصف النهار ، ولكن التصوير لمدة 20-30 دقيقة. لا أكثر. وإلا فإنك تخاطر بالانزلاق إلى المراحل الأعمق من النوم ، الأمر الذي سيجعلك تستيقظ حتى أكثر جرأة ، كما يقول وينتر. لا تقلق إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى غفوة في الساعة الثالثة بعد الظهر. توجد سيستاس لسبب وجيه: إيقاعاتنا البيولوجية تجعلنا نعسان بشكل طبيعي في الليل ومنتصف الظهيرة. وقال إن بعض اللقطات القصيرة يمكن أن ترفع كمية الكورتيزول في جسمك ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الحذر ، وحتى تساعد على إعادة ضبط نظام المناعة لديك ، والذي يمكن أن يتم التخلص منه من جراء الإجهاد.

ثلاث ساعات

أنت تقضي ربع الليل - معظمها خلال ساعاتك الأولى في النوم العميق. خلال هذه المرحلة ، فأنت غائب عن الوعي إلى الحد الأقصى وتجربة النوم العميق والأكثر راحة ، كما يقول سكوت فيلد ، وهو دكتور في الرعاية الرئوية ، وخبير الرعاية الحرجة والنوم في جامعة نورث شور هيلث سيستيم. أثناء النوم العميق ، يبطئ التنفس ، تستريح العضلات ، ينخفض ضغط الدم ، يزداد تدفق الدم إلى العضلات ، ويحدث نمو الأنسجة والإصلاح (وهذا هو السبب في أن النوم الجيد مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من التمرين) ، ويستعيد الجسم الكثير الطاقة اللازمة.

إذا كنت تستيقظ الآن: سوف يدخل جسمك في حالة فرط النشاط ، حيث يقوم بضخ هرمون الإجهاد الكورتيزول لمساعدتك على البقاء مستيقظًا وتنبيهك على الرغم من مستويات الأدينوزين الأقل استنزافًا ، حسبما يقول وينتر. أشكر هذا الهرمون لقدرتك على البقاء حادة في العمل حتى بعد كل شيء. يمكن لبعض الناس حتى أن يعملوا بشكل أفضل على ساعات قليلة من النوم الجيد أكثر من ثماني ساعات من النوم المضطرب ، حسب ما يقوله وينتر. "إنه يحفظنا بشكل مصطنع ،" كما يقول. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الكافيين التأثيرات المتزايدة للأدينوساين في جسمك طوال اليوم. بين الكورتيزول والكافيين ، ونتوقع بعض التوتر. وفي حين أن ليلة واحدة لن تسبب الكثير من الضرر ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، حسبما يقول وينتر.

الحصول على أفضل ريست: بغض النظر عن مدى تعبتك ، لا تنزلق بالكافيين خلال فترة ما بعد الظهر.يمكن أن يبقى في نظامك لمدة 12 ساعة جيدة ، وبينما قد يكون لديك ما يكفي من الأدينوساين في نظامك للنوم على الرغم من الكافيين ، حتى الانخفاض الصغير في الأدينوزين الذي تعاني منه في الساعات الأولى من النوم قد يكون كافياً للسماح للكافيين بتناوله ويوقظك في منتصف الليل ، وفقًا لفصل الشتاء.

SIX HOURS IN

يدخل جسمك أولاً مرحلة حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم ، لكنك لا تحصل على الجزء الأكبر من حركة العين السريعة حتى الساعات الأخيرة ، كما يقول فيلد. هذا لأن قضيتك الأولى في الطور تستمر لمدة 30 ثانية فقط. ثم يتلاشى ، وبعد حوالي 90 دقيقة ، يبدأ مرة أخرى - كل مرة لفترة أطول. قبل ست ساعات ، ستحصل على حوالي 20 دقيقة من حركة العين السريعة كل 90 دقيقة ، يقول فيلد.

تحدث الأحلام خلال حركة العين السريعة ، وتبقي عقلك مشغولاً. يقول وينتر: "إن ما تفعله أدمغتنا حين نحلم بها عندما نكون مستيقظين متشابهة للغاية". ويقول إنه من النادر أن يقرر المسح الضوئي ما إذا كان المخ مستيقظًا أو في حركة العين السريعة. على عكس الاعتقاد الشائع ، لا يتحرك جسمك أثناء الأحلام ، يقول فيلد. كما يساعد أحد الأحماض الأمينية في الدماغ والذي يطلق عليه حمض جاما-أمينوبتيريك (GABA) في تعطيل الكثير من جذع الدماغ الذي يتحكم في حركة العضلات. لهذا السبب عندما تحلم ، مثلا ، لعب التنس ، لا تتأرجح بذراعك. جسمك يجمد عضلاتك أثناء حركة العين السريعة ، والتي ، بما أن هذه العضلات غير نشطة ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات. (لا تقلق: طالما أنك لا تنام لمدة خمسة أسابيع ، فلن تلاحظ أي فرق). الأشياء الوحيدة التي تتحرك هي عينيك (ومن هنا جاءت تسمية حركة العين السريعة).

ومع ذلك ، فإن المشي أثناء النوم أو التحدث أو الغارات على الثلاجة غالباً ما يحدث أثناء مرحلة النوم العميق ، وهذا هو السبب في أنه قد يكون من الصعب تجنيد الناس من النشوة ، وعندما تنجح ، لن يكون لديهم أدنى فكرة عما يحدث على. في حين أن السبب الدقيق غير معروف ، تحدث الحالة عندما لا يتم قمع أفعال جسمك على النحو المقصود من قبل آليات عصبية أخرى ، بسبب العوامل الجينية أو البيئية أو حتى عدم النضج البدني (معظم المشي أثناء النوم يحدث في مرحلة الطفولة).

ولكن إذا حدث أثناء النوم أثناء النوم الريمي (وهو ما يمثل حوالي 0.5٪ من السكان) ، فهو أحد أعراض اضطراب السلوك REM (RBD) ، وكثيرًا ما تُستخدم أدوية مثل كلونازيبام وميلاتونين و pramipexole لتهدئة العضلات وتمنع المشي أثناء النوم. أو الرعب الليلي. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم ، والكحول ، وغير ذلك من اضطرابات النوم إلى زيادة معدل العائد إلى الارتفاع - تجنبها قدر الإمكان إذا كنت معرضة للتجول في القاعات ليلاً ، حسبما يقول وينتر.

إذا كنت تستيقظ الآن: يمكنك أن تتوقع انخفاض مستويات هرمون اللبتين بنسبة 15.5 ٪ ، مما يعزز الشعور بالشبع ، و 14.9 ٪ مستويات أعلى من هرمون الغريلين ، مما يزيد من عامل الجوع ، وفقا لبحث نشر في PLoS Medicine. معا ، فإنها تؤدي إلى بطن واحد متذمّر. لا عجب أن دراسة عام 2012 من مايو كلينيك في روشستر ، مينيسوتا وجدت أن الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات و 40 دقيقة يأكلون بمعدل 549 سعرة حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين يسجلون 8 ساعات موصى بها. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن للحرمان من النوم أيضا تقليل مستويات هرمون مضاد للالتهاب adiponectin ، وخاصة في النساء القوقازات ، التي ترتبط الأيض ، والكولسترول ، وضغط الدم ، وعدم توازن السكر في الدم. البالغين الذين ينامون 6 ساعات أو أقل في الليلة هم أكثر عرضة بنسبة 50 في المئة للبدانة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وأقل من 7.5 ساعة من النوم ينتج 1.7 إلى 4.4 مرة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا لدراسة عام 2008 نشرت في دورية أرشيف الطب الباطني.

الحصول على أفضل ريست: أنت مستيقظ على الأرجح لأن الإنذار الخاص بك ينطلق في وقت أبكر مما تريد ، كما يمكن لأي شخص أن يشهد على حقيقة أن الاستيقاظ أثناء نوم الريم في الصباح الباكر يصعب القيام به. الحل بسيط. اذهب الى النوم في وقت سابق. من المهم أن تحافظ على وقت الاستيقاظ متناسقاً ، وأن تعدل وقت نومك فقط ، بحيث يكون لديك دائمًا ما يكفي من الأدينوزين في جسمك ليعاني من النوم ليلاً ، حسبما يقول وينتر.

ثماني ساعات في

فقط حول كل شيء جعلك تنزلق في طريقك للمساعدة في إيقاظك. يقول وينتر: إن مستويات الأدينوزين والسيروتونين والنورادرينالين وانخفاض الميلاتونين تنخفض. يزيد الدوبامين. وبما أن جسمك ينتج الكورتيزول باستمرار أثناء الليل ، بعد ثماني ساعات ، يمكنك الاستيقاظ مع صرخة واحدة من المنبه الخاص بك.

إذا كنت تستيقظ الآن: يجب أن تشعر بالاستراحة وأن مستويات الليبتين وجريلين يجب أن تكون تحت السيطرة ، كما يقول وينتر.

الحصول على أفضل ريست: حتى إذا كان جسمك مرتاحًا ، فإن البقاء في السرير دائمًا ما يكون مغريًا. الضوء يمكن أن يساعد. افتح الستائر واشرب ما لا يقل عن 15 دقيقة من أشعة الشمس للمساعدة في إعادة ضبط الساعة البيولوجية الداخلية وانطلق من أي مادة ميلاتونين متبقية. لكن لا تضغط على الغفوة ، يحذر وينتر. لن يسجل لك ما يكفي من النوم المستمر من أجل الحصول على أي شيء منه ، وسوف تشعر على الأرجح بالتعب أكثر عندما تحصل في النهاية على بعد الغفوة.

أكثر من ثمانية ساعات في

النوم لأكثر من 8 ساعات في الليلة يمكن أن يكون مفيدا - أو علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة - اعتمادا على مقدار الوقت الذي نتحدث عنه.

إذا كنت تستيقظ الآن: إذا تمكنت من الضغط خلال تسع ساعات من النوم كل ليلة ، يمكنك أن تتفوق على أي ترتيبات جينية لزيادة الوزن ، وفقاً لدراسة توائم 2012 من مركز جامعة واشنطن لطب النوم. ومع ذلك ، فإن النوم لأكثر من تسع ساعات في الليلة كان مرتبطا بالسمنة ، والسكري ، والصداع ، وأمراض القلب ، كما يقول وينتر. الحصول على أفضل REST: هل كل هذه المبادئ التوجيهية تبدو وكأنها خط رفيع للنوم على؟ الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسدك ، يقول وينتر. في المرة التالية التي تكون فيها في العطلة الطويلة ، اتجه إلى الفراش عندما تشعر بالتعب والإيقاظ بلا إنذار.يمكنك إجراء ذلك لعدة أيام ثم العثور على متوسط عدد الساعات التي يتم تأجيلها كل ليلة. يقول: "هذا هو مقدار ما تحتاجينه من نوم بشكل يومي للبقاء بصحة جيدة". الآن ، إذا كنت تمارس عادات نوم نظيفة ولا تزال تنام 10 ، 11 ، 12 ساعة في كل ليلة ، أعطِ مستندك مكالمة. الاكتئاب ومجموعة من الأدوية وحالات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق يمكن أن تسبب النوم المفرط. وبغض النظر عن مدى تعبتك ، لا تحاول "اللحاق" بالنوم. وسوف المسمار على محمل الجد مع جدول نومك. بعد يوم واحد من النوم ، سيكون لدى جسمك وقت أقل لتجميع الأدينوزين وتجعلك مستعدًا للنوم.