وفقا لموقع Drugs.com ، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم في مدخولهم الغذائي اليومي. البوتاسيوم معدن أساسي يساعد على تنظيم توازن الكهارل في الجسم. يؤثر على وظيفة القلب ، تقلص العضلات وتحفيز الاستجابات للأعصاب. انخفاض البوتاسيوم ، أو نقص بوتاسيوم الدم ، يسبب الضعف ، والتعب والتنسيق العضلي المسكين ، وضعف التركيز وكذلك ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب. الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم تتضمن العديد من الخضار والفواكه واللحوم والدواجن والمشروبات
خضروات
الخضروات هي مصادر ممتازة للبوتاسيوم. كوب واحد من حبوب ليما يحتوي على 955 ملليغرام ، واحد من موز الجعة المتوسطة يحتوي على 893 ملليغرام و 1 كوب من الطماطم المقطعة أو المقطوعة 400 ملليغرام. وتبلغ كمية البطاطا الحلوة المصابة بالجلد 508 ملليغرام ، و 1/2 من بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 422 ملليغرام ، و 1/2 من الأفوكادو المتوسط يحتوي على 450 ملليغرام. وتشمل الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم الهليون واليقطين والفطر. نصف كوب من براعم بروكسل الطازجة يحتوي على 247 ملليغرام و 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة التي تحتوي على 187 ملليغرام.
ثمار
الفواكه هي أيضا مصادر ممتازة للبوتاسيوم. يحتوي بابايا واحد على 781 مليغرام ، كوب واحد من الشمام المكعب أو البطيخ المجفف يحتوي على 494 و 461 مليغرام على التوالي ، وموز صغير واحد 467 مليغرام. ثلث كوب من الزبيب يحتوي على 363 ملليغرام ، مانجو متوسط أو كيوي متوسط له 323 و 252 ملليغرام ، على التوالي. برتقال صغير واحد يحتوي على 237 ملليغرام و 208 مليغرام واحد. فاكهة تحتوي على محتوى البوتاسيوم يتراوح من 193 إلى 138 ملليغرام وتشمل الخوخ ، البطيخ ، التفاح ، الأناناس والفراولة الطازجة.
لحوم دواجن ومنتجات الالبان
تعتبر الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان مصادر ممتازة للبوتاسيوم. الأسماك مثل سمك السلمون والسمك المفلطح وسمك القد عالية بشكل استثنائي في البوتاسيوم. ستة أونصات من اللحم الأبيض المشوي بالدجاج تحتوي على 458 ملليغرام ، في حين أن 4 أونسات من سمك القد المشبع بالزبدة تحتوي على 460 ملليغرام و 4 أونسات من الهلبوت 596 مليغرام. أربع أونصات من شرائح اللحم البقري المطبوخة الخالية من الدهون تحتوي على 409 مليغرام وأربع أوقيات من صدر الديك الرومي المشوي تحتوي على 465 مليغرام. منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن الشيدر هي أيضا مصادر جيدة للبوتاسيوم.
مشروبات
عصائر الفاكهة مثل الخرامة والعنب وعصير التفاح وكذلك عصير البرتقال والطماطم غنية بالبوتاسيوم. كوب واحد من عصير الخوخ يحتوي على 707 مليغرام ، و 1/2 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 236 ملليغرام ، و 6 أونصة من عصير الطماطم 413 مليغرام. ستة أونصات من عصير التفاح أو العنب لديه 222 و 252 ملليغرام ، على التوالي. تبلغ نسبة عصير العنب المتجمد 6 أونصات 42 ميليغرام ، في حين أن كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 370 ملليغرام ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 426 مليغرام وحليب قليل الدسم بنسبة 2 في المائة على 412 مليغرام.
الحق قبالة الخفافيش لدينا خطأ في المقدمة. لست متأكدا من أين تأتي هذه التوصية 2000 ملغ ، ولكن ينبغي أن يكون 4700 ملغ. هذا يجلب نقطة أخرى: يرجى توضيح الأوزان والقياسات في جميع أنحاء - ملغ إلى مليغرام. المرجع 1 لا يأخذنا إلى أي مكان ولكن إلى الصفحة الرئيسية. يمكنك استبدالها بهذا: //lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/potassium/ المرجع 2 يحتاج إلى اسم المقالة. أخيرًا ، يرجى التحقق من المعلومات هنا. لست متأكدًا من مصدر كل الأرقام - ليست كلها على موقع Drugs.com ref. شكرا لكم.
