يساعد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على التغلب على بعض الآثار الجانبية السلبية لانقطاع الطمث ، مثل زيادة الوزن غير المرغوب فيها وتقلبات المزاج. لا يعاني الجميع من انقطاع الطمث بنفس الطريقة أو مقدرًا أن يكون لديهم أي من الأعراض أو كلها ، ولكن يمكن أن يكون انتقالًا صعبًا للحياة.
قد لا تضطر إلى انخفاض منخفض للغاية في الكربوهيدرات للاستفادة. حتى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد أظهرت آثارًا إيجابية في النساء اللواتي يمرن بهذا التغيير.
سن اليأس وزيادة الوزن
عندما تكون المرأة في عمر الإنجاب ، تميل هرموناتها إلى تشجيع الدهون لتتراكم تحت الجلد - أسفل جلد الفخذين والفخذين. هذا يضمن أن لديك ما يكفي من التخزين لدعم الإنجاب والرضاعة الطبيعية. أثناء فترة انقطاع الطمث ، تنخفض الهرمونات التي تحرك هذا المخزن الدهني للجسم السفلي ، وقد يبدأ الوزن في التراكم في الوسط - في كثير من الأحيان مثل دهون البطن.
الجمع بين هذا التحول هرمون مع التغيرات في كتلة العضلات. مع تقدم الرجال والنساء في العمر ، يفقدون كتلة العضلات بشكل طبيعي - والعضلات تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في راحة. قد تصبح أقل نشاطًا أيضًا مع تقدمك في السن ، مما يساهم أيضًا في انخفاض معدل الأيض وتركيز كتلة العضلات.
كما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث ، تميل النساء أيضا إلى أن يصبح أكثر مقاومة لهرمون الأنسولين ، مما يساعد على معالجة السكر في الدم. كما يقلل من الاستروجين ، وهذا يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي ، وأحيانا تسبب زيادة الوزن والسكري من النوع 2 ، كما هو موضح في الأبحاث المنشورة في الغدد الصماء في عام 2013. تقلبات السكر في الدم أيضا تجعلك سريع الانفعال ، تحدي قدرتك على التركيز وتؤدي إلى التعب والإرهاق.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات وسن اليأس
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفعالية الحد من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث والحد من الوزن الزائد الحالي. حتى أن التقييد المتواضع للكربوهيدرات يمكن أن يساعد البالغين على تثبيت تقلبات السكر في الدم وفقدان الوزن ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة التغذية.
وفقا لدراسة نشرت في عدد عام 2010 من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، استجاب النساء بعد انقطاع الطمث بشكل جيد بشكل خاص لنظام غذائي على غرار باليو ، 30 في المئة منها شملت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وأدت حمية باليو التي تستثني عادة العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب إلى خسارة أكبر في دهون البطن والوزن الكلي عند مقارنتها بعد عامين باتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
تخفيض معتدل في الكربوهيدرات
لا تحتاج المرأة بعد انقطاع الطمث إلى خفض الكربوهيدرات بشكل كبير لتجربة المنافع. يوصي معهد الطب الشخص العادي تستهلك ما بين 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - ما يعادل 225 إلى 325 غرام يوميا على نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدرجة معتدلة من 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم أن يكون فعالاً في تثبيت نسبة السكر في الدم وتحفيز فقدان الوزن - أو منع الكسب - كما اقترحت دراسة Paleo.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تسمح فقط بـ 50 جرام أو أقل - مثل 20 جرام في المرحلة الحثية لـ Atkins - قد تحمل فوائد إضافية ، ولكنها ليست بالضرورة ضرورية لامرأة في مرحلة انقطاع الطمث لتجربة التغيرات الإيجابية في وزنها و مزاج.
هذه الحميات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تحفز القلق والاكتئاب ، ولا سيما في الأشخاص المعرضين لمثل هذه المزاج. يمكن أن يكون انقطاع الطمث قد جعل حالتك المزاجية غير منتظمة بسبب تغيير الهرمونات ، لذلك عليك أن تنتبه جيدًا عند تقليل الكربوهيدرات. عند تناول عدد قليل جدا من مستويات السيروتونين الخاصة بك ، مما قد يؤدي إلى الحزن أو الغضب.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لامرأة في سن اليأس
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لسن اليأس يتكون في المقام الأول من كميات معتدلة من البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك وكذلك الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. يجب أن تأتي 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات التي تأكلها من مصادر الجودة ، مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضروات النشوية ومنتجات الألبان. عليك حساب الكربوهيدرات الصافي - الكربوهيدرات الإجمالية المتبقية بعد طرح الألياف غرام والكحوليات السكر.
على سبيل المثال ، قد تتكون الكربوهيدرات اليومية من 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ في وجبة الإفطار ، ل 12 غراما من الكربوهيدرات ، و 1/2 كوب من التوت ل 3 غرامات أخرى. في وجبة الغداء ، إضافة 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء إلى سلطة لمدة 7 غرامات من الكربوهيدرات ، ورش على 12 نصفين من الجوز ل 2 غرام. في وجبة العشاء ، وتشمل 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ مع يقلى من شريحة لحم والخضروات ، ليصبح المجموع حوالي 28 غراما من الكربوهيدرات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، استمتع بكوب من اللبن الزبادي العادي الكامل مع 1/2 كوب من الفراولة المقطعة ، مقابل 15 جرام من الكربوهيدرات ، والتفاح مع 24 من اللوز الكامل لـ 3 جرام. يمكنك تناول حصص أكبر قليلاً من الشوفان والأرز البني ، أو حصة إضافية من الفاكهة ، للحصول على ما يقارب 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.
احتياجات الكالسيوم
غالبًا ما لا يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كل الكالسيوم الذي تحتاج إليه للحصول على عظام صحية. خلال فترة انقطاع الطمث ، تقلل مستويات الاستروجين وعملية الشيخوخة الطبيعية من عظامك بشكل أسرع مما تتراكم. يمكن أن يساعد الكالسيوم في إبطاء عملية الانهيار هذه ، مما يقي من هشاشة العظام. اسأل طبيبك إذا كان الملحق الكالسيوم مهم بالنسبة لك.
