الخطوات هي قطع من المعدات تجريب لتمارين القلب والأوعية الدموية والروتينية. ولكن مع حرق السعرات الحرارية والحصول على معدل ضربات القلب ، يمكنك استخدام خطوة للتمارين التي تنبض العضلات في الذراعين والساقين. تعظيم النتائج الخاصة بك عن طريق دمج خطوة في روتين التنغيم الخاص بك.
عملت مجموعات العضلات مع الخطوة
يمكنك استخدام الخطوة بعدة طرق لتهجين كل مجموعة عضلات رئيسية في جسمك تقريبًا. تقليديا يتم استخدام الخطوة لهجة الجزء الأسفل من الجسم ، بما في ذلك عضلات الألوية ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة والعجول. ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتخفيف الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية أيضًا.
القرفصاء ورفع الجانب
قم بتحويل جسمك بحيث تكون الوركين والكتفين متعامدين مع الخطوة. زرع قدمك الأقرب إلى الخطوة بقوة على المنصة تمشيا مع الوركين. يجب أن تكون قدميك متعلقتين بمفرد الكتف ، ويجب أن يكون وزنك في وضعك. إبقاء كلتا القدمين مزروعة والقرفصاء إلى الوراء كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس في كرسي. الحفاظ على وزنك موزعة بالتساوي بين قدميك. بعد أن تجلس القرفصاء ، اترك قدمك مزروعة على الخطوة وارفع القدم الأخرى لرفع الساق الجانبي المختطف. هل ثمانية التكرار والتبديل الجانبين.
الطعنة والركبة رفع
مواجهة الخطوة مع قدميك حول عرض الكتف على حدة. زرع قدم واحدة على المنصة. ارفع الكعب لقدمك الخلفية بحيث يكون قليلاً عن الأرض. ثني الركبتين على حد سواء ولكن لا تتجاوز زاوية 90 درجة بين الركبة والكاحل. يجب أن يكون وزنك في كعب قدمك الأمامية. بعد اندفعك ، في خطوة واحدة ، قم بتحويل رجليك مرة أخرى وارفع ركبتك الخلفية نحو صدرك ، مع الحفاظ على عضلات البطن. كرر ثماني مرات والتبديل بين الجانبين.
ديناميك مقلوب بلانك
ضع الساعدين على الخطوة ومحاذاة كتفيك على مرفقيك. تمديد قدميك حتى تتمكن من تحقيق التوازن على أصابع قدميك. حافظ على عضلات الظهر المسطحة والبطن مشدودة في هذا اللوح الخشبي. في وقت واحد ، ارفع ساعتك وضع وزنك على راحتي يديك حتى تكون في وضعية الضغط. ثم تحول وزنك حتى تتراجع عن ساعتك. كرر ذلك أثناء محاولتك الحفاظ على قلبك مستقرًا قدر الإمكان.
تمارين أخرى
تمارين التنغيم الأخرى التي يمكنك القيام بها مع خطوة تشمل رفع العجل ، والخطوات ، والقفزات خطوة ، pushups مقلوب ، يقفز الجانبية ، وألواح الجانبية ، ورفع الظهر ، الجرش البطن ، مكابس مقاعد البدلاء ، وذباب الصدر وثبات ثلاثية الرؤوس. حاول رفع وخفض ارتفاع الخطوة لتغيير كثافة العديد من هذه التمارين واستخدام أوزان اليد لزيادة الشدة.
