والخصر المربّع أو المربّع لا يكمن في الشكل الرشيق المحدد. طريقة تجنب obliques مربع ليس لتدريب القيمة المطلقة الخاصة بك ، ولكن لتدريبهم أقل. هناك العديد من التحركات ذات الوزن المرتفع ، خاصة الانحناءات الجانبية والجرش ، يمكن أن تؤدي إلى فرط نمو عضلات الجسم.
يتم تنشيط القيمة المطلقة ، بما في ذلك أذرعك ، أثناء العديد من التمارين - سواء كانت مستهدفة بشكل مباشر أم لا. لتجنب الالتفافات المربعة ، عليك أن تكون حذرًا مع مقدار التدريب المائل الذي تضيفه بالإضافة إلى تدريبات القوة المعتادة.
ما هي أبليك؟
و obliques هي عضلات أساسها على جانبي الخصر. الخارج obliques هي واسعة ومستوية ومرئية. تقع الامتيازات الداخلية تحت الأزرار الخارجية. كلتا المجموعتين من العضلات هي المسؤولة عن الانحناء الجانبي والالتواء.
عندما تكون متخمة ، يمكن أن تبدو الأزقة سميكة أو مربعة. إذا كنت ترغب في وسط مدروس محدد مدبب - للمنافسة أو مجرد مظهر جميل قديم ، فإن الأزواج السميكة هي عدوك. هذا ينطبق بشكل خاص على المنافسات الإناث شخصية وبناة الجسم.
ينتقل هذا التشجيع ساحة Obliques
كنت مطرقة جوهر بك مع التدريبات في محاولة لتخفيف ذلك ، ولكن هذا ليس كيف تعمل العضلات. الكثير من تمارين البطن تشجع فعليًا ألياف العضلات على النمو أكثر سمكًا وأقوى ، وتوسيع حظائرك وجعلها تأخذ مظهرًا مربعًا.
إن التدريبات المتعددة في الأسبوع والتي تتضمن التقلبات المرجحة ، ومناشير الجسم ، والانحناءات الجانبية ، ورفع الساقين ، على سبيل المثال ، تشجع العضلات الأقوى - والأكبر ، على جانبي خصرك. أنت معرض للخطر بشكل خاص إذا قمت بتضمين هذه التحركات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، وقم بإضافة حمل وقم بالتكرار الزائد ، مثل 20 أو أكثر.
اتخاذ إجراءات قوية ، وليس ساحة
يعد التدريب الوظيفي لألعابك مهمًا. تحافظ مجموعات قليلة من التحركات المائلة من 10 إلى 12 ، مثل تقشير الدراجة والألواح الجانبية ، على ثبات جذعك من أجل الانحناء الجانبي والدوران ، ولكنها لا تبني العضلات المفرطة. تهدف إلى القيام بهذه التحركات مرتين فقط في الأسبوع وتجنب العمل إلى الفشل.
لا تنسى أهمية تناول الطعام النظيف - مع التركيز على الأطعمة الكاملة وغير المعالجة في أغلب الأحيان - والالتزام بالكثير من الوجبات المتواضعة من الكربوهيدرات ، حتى تلك الأطعمة السليمة مثل الخضار النشوية والحبوب الكاملة. يشجعك هذا النوع من النظام الغذائي على فقدان الدهون الزائدة ، خاصة إذا كنت تحتفظ بسعرك المتحرك تحت السيطرة. الدهون الزائدة يمكن أن تسهم في وسط سميكة.
سيشجع تدريب القوة الكلية للجسم الجسم المتوازن وينشط أيضًا القيمة المطلقة ، حتى يظلوا أقوياء ، لكنهم لا يفرطون في النمو. السكاكين ، والراكبي ، والضغط على الصدر ، والغطس ، والضفائر ، والضغط والكتف هي حركات قياسية لتشمل في نظامك.
فقط الكثير في التحكم الخاص بك
لا يمكنك تضييق حجم الوركين. الذي يحدده هيكل عظامك لذا ، إذا كنت تنظر إلى قلبك وتردده في الوركين ، فهو علم الوراثة الخاص بك ، وليس التدريبات. يمكنك زيادة مظهر الاستدقاق عن طريق عمل المزيد من الكتف وأعلى الظهر لتوسيع الجزء العلوي من الجسم.
يمكنك أيضًا التحكم في عرض الخصر من الأمام إلى الخلف بالتدريب على تمرين الفراغ في المعدة. ويتم هذا التحرك عن طريق معانقة زر بطنك في وتحت القفص الصدري الخاص بك لخلق مظهر من الخارج إلى القيمة المطلقة الخاصة بك. أمسكها 20 ثانية أو أكثر لتدريب عضلات البطن العميقة المعروفة باسم البطنية المستعرضة ، والتي تعتبر مهمة أيضًا في دعم عمودك الفقري ومنع آلام الظهر.
