التمارين التي تقوم بها في الصالة الرياضية يمكن أن تساعدك على التخلص من أرجل الدجاج عندما تجمع بين النشاط الهوائية واللاهوائية والتغذية الجيدة. التمارين الرياضية اللاهوائية تقوم ببناء أنسجة العضلات مما يؤدي إلى تحسين جماليات جسمك من خلال تخفيف عضلاتك وإبراز شكلك الطبيعي. عادة ما يستغرق الأمر من أسبوعين إلى شهر لرؤية تغيير في تعريف العضلات عند تدريب القوة. قبل البدء ، قم بإحماء العضلات المستهدفة عن طريق التمدد بلطف أو إجراء تمرينات القلب منخفضة الكثافة وتمتد بعد التمرين.
الصحافة الساق
تساعد الضلع على الجلوس في الساق على بناء العضلات الغليظة والرباعية. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور تقوم آلة ضغط الساق بتدوير الكواد والـ glutes وتساعد على رفع الجزء العلوي من الساقين. أثناء الجلوس ، ضع نعال حذائك على المنصة ، واضبط الوزن على ما يشعر بالراحة وقبضة المقابض. ادفع المنصة بعيدًا حتى تتمدد ساقيك تقريبًا ، ثم قم بإعادة المنصة ببطء حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أداء 10 إلى 12 تكرار لمدة ثلاث مجموعات أثناء الراحة بين مجموعات.
ملحق ربلة الساق
يساعد ملحق الساق الجالس على بناء العضلات في أسفل الساقين. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images ملحق الساق يجلس يستهدف عضلات gastrocnemius. هذا التمرين سيضيف مزيدًا من التعريف إلى ساقيك السفلية. أثناء الجلوس ، ضع كرات قدميك على المنصة ، اضبط الماكينة على الوزن المناسب ، وامسك المقابض وقم بتصويب ساقيك. قم بتوسيع الكاحلين قدر المستطاع وإرجاع الكاحلين إلى الوضع المستقيم. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة ، ثم أكمل ثلاث مجموعات ، استقر بينهما.
يجلس الساق حليقة
يوجه الضفيرة الساق المستديرة عضلات الفخذ المعروفة باسم أوتار الركبة. بناء العضلات على الجزء الخلفي من ساقك العليا سيوفر الامتلاء لساقك بأكملها. أثناء الجلوس ، ادفع الذراع لضبط وسادات الساق ، اضبط الماكينة على الوزن المناسب وقم بإمساك المقابض. اسحب وسادة الساق مرة أخرى عن طريق ثني ركبتيك ثم أعد ركبتيك إلى وضع مستقيم. أكمل هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لثلاث مجموعات ، والراحة بينهما.
التغيرات الأيضية والتغذية
المكسرات مصدر صحي للبروتين والسعرات الحرارية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني ، يخلق جسمك نقصًا في السعرات الحرارية بسبب الطاقة اللازمة لتشغيل نفسك من خلال التمرين. أنت لا تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة ، ولكن العضلات التي تبنيها ستزيد معدل الأيض مما يسبب لك حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع أثناء الراحة. ولمواجهة هذا ، من المهم زيادة تناول السعرات الحرارية والبروتين بشكل طفيف من خلال المصادر الطبيعية والصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
