سواء كان ذلك بسبب كونها اقتصادية أو ذات نكهة عالية أو توجد عادة في علب ، فإن السردين يعتبر على نطاق واسع كأجور منخفضة في الولايات المتحدة. هذه الأسماك الصغيرة الوفيرة مغذية لأنها غير مقدرة بالتقدير ، وهذا هو السبب في أن "نيويورك تايمز" يطلق عليها واحدة من "أفضل الأطعمة التي لا تتناولها". مما يجعل تناول السردين كجزء من نظامك الغذائي يمكن أن يعزز بشكل كبير كمية من المواد الغذائية الهامة ، بما في ذلك الكالسيوم.
لا عظام للاختيار
يقدم السردين كمية أكبر من الكالسيوم لكل وجبة من أي طعام آخر ، وذلك إلى حد كبير لأنها مليئة بالعظام الناعمة الصالحة للأكل. تقدم وجبة من 3 أونصات من السردين الأطلسي معبأة بالنفط - أو ما يقرب من سبعة أسماك كاملة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية - حوالي 175 سعرة حرارية وأكثر بقليل من 320 ملليغرام من الكالسيوم. هذا المبلغ يعادل 32 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها ، مما يعني أن سمك السردين الأطلنطي هو أكثر من مصدر جيد للكالسيوم - فهي مصدر ممتاز. أكبر مجموعة المحيط الهادئ هي أيضا عالية في الكالسيوم. ستحصل على حوالي 175 سعرة حرارية و 23 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم من خلال تقديم 3 أوقيات ، أو ما يقرب من 2 1/2 سمكة كاملة.
ما وراء الكالسيوم
يحتوي جسمك على أكثر من أي معدن آخر من الكالسيوم. في حين أنه يستخدم في الغالب لبناء عظام وأسنان قوية ، إلا أن الكالسيوم ضروري أيضًا للهرمونات الطبيعية والأعصاب والعضلات. يجب على معظم البالغين الحصول على حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. يحتاج النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 إلى ارتفاع طفيف في المستويات لتقليل فقد العظام. عندما يتعلق الأمر بصحة العظام ، يعتبر السردين أكثر من مجرد مصدر ممتاز للكالسيوم - كما أنه غني بفيتامين D ، وهو مادة غذائية تساعد على امتصاص واستخدام الكالسيوم. إن تناول 3 أوقيات من سمك السردين الأطلسي أو المحيط الهادي يقدم ما يزيد قليلاً عن 40 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (د) ، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية.
معبأة إلى الخياشيم
قد تكون صغيرة ، لكن السردين معبأ بالمغذيات. يقدم 3 أونس من صنف المحيط الهادي 20 جرام من البروتين ، و 12٪ من القيمة اليومية للحديد و 9٪ لكل من القيم اليومية للبوتاسيوم والزنك. كما أنها توفر حوالي 140 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. سمك السردين الأطلسي متشابه من الناحية التغذوية. مثل سمك السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية ، والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية القلب. هذه الدهون الغذائية تقلل الالتهاب وهي ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية. ولأن أوميغا 3 يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول السردين أو أنواع أخرى من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ليس فقط لالبسكويت
السردين هي الغذاء راحة في نهاية المطاف. إذا كنت لا تمانع في تناول نكهة السمك ، يمكنك تناولها كما هي - كاملة ومستقيمة من العلبة. في حين أن سمك السردين لا يتم تعبئته في الماء ، وفقا لكتاب "العافية من الأطعمة إلى الألف إلى الياء: دليل لا غنى عنه لمحبي الطعام الصحي ،" سوف تجد لهم معبأة في زيت الزيتون وزيت السردين والخردل أو صلصة الطماطم. استخدام السردين المهروس الشوكة كأساس لانتشار شطيرة عالية الكالسيوم ، أو إضافتها إلى مجموعة من البطاطا المهروسة محلية الصنع. نمزجها مع الخضار السوتيه أو صلصة الطماطم لخدمة أكثر من المعكرونة أو الكينوا. تقلى السردين في زيت الزيتون مع الشمر والزبيب ، ثم يرمي الخليط مع بعض اللفت الطازج وقليلا من عصير الليمون. عندما تكون جائعاً وفي عجلة من أمرك ، يقدم السردين المملح فوق المكسرات المصنوعة من الحبوب الكاملة وجبة صحية ساطعة.
