الثلاثينيات من العمر هي وقت رائع لبدء كمال الأجسام. في حين أنك قد تكون متخوفًا بعض الشيء إذا لم تكن قد تدربت أبدًا على كمال الأجسام أو حتى فعلت الكثير من خلال تدريب القوة من قبل ، فأنت بعيد عن أن تكون كبيرًا في السن. لا يحتاج كمال الأجسام إلى السيطرة على حياتك كلها ، وقد يكون مفيدًا جدًا. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، ومنع الإصابات ، وتقوية العظام وتعزيز عملية الأيض.
برنامج تدريب
العامل الأكثر أهمية في كمال الأجسام هو برنامج التدريب الخاص بك. يتدرب العديد من لاعبي كمال الأجسام المتقدمين باستخدام تمرينات سبليت ، حيث يقومون بتدريب مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات كل يوم ويقومون بالعديد من التمارين في جلسة واحدة. ومع ذلك ، ربما هذا ليس أفضل طريقة للبدء. إذا لم تكن قد أكملت برنامج تدريب على كمال الأجسام ، فابدأ ببرنامج كامل الجسم في السنة الأولى. قم بالتدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، وقم بإعداد روتينك حول تمرينات الوزن الحر الأساسية ، مثل القرفصات ، والطيور الميتة ، ومكعبات المقاعد ، والانحناءات ، والصفوف ، والضفائر.
حمية
والشيء التالي للنظر في نظامك الغذائي. من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولكن ليس كثيرًا ، أو ستضع الدهون الزائدة. يمكنك استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد وزنك المثالي. يأخذ ذلك في الاعتبار سنك ، ومستوى النشاط ، والوزن ، وأهداف اللياقة البدنية ، ويعطيك السعر اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. إذا كنت في منتصف إلى أواخر الثلاثينيات وكنت تعمل في وظيفة مستقرة ، فستحتاج على الأرجح إلى سعرات حرارية أقل من المراهق الذي لديه أسلوب حياة نشط. من الأفضل أيضًا شرب الكثير من السوائل والحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية ، مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
الاعتبارات
كلما تقدمت في السن ، كلما ازدادت مخاطر الإصابة ومشاكل المفاصل. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام أو ذات الصلة ، مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل. بما في ذلك تمرينات الساق الفردية ، مثل السيقان المنبسطة والانقلابات ، في روتينك التدريبي يمكن أن تقلل من خطر إصابات الركبة ، في حين أن القيام بتمارين للأوتار المدورة سيجعل كتفيك أكثر صحة وقوة.
لايف ستايل
نمط حياة كمال الأجسام يتطلب منك أن تلتزم بنظام صارم يتطلب منك تناول الأطعمة الصحية ، والحصول على الراحة الكافية وممارسة الرياضة اليومية. قد يكون من الصعب تدريب حول جدول عملك وعائلتك واجتماعك الاجتماعي ، لكن ذلك ممكن. النظام الغذائي الجديد الخاص بك يمكن أن يتناسب أيضا مع نمط حياتك بسهولة. إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر ، والحصول على إمدادات وجبات خفيفة صحية في العمل. لا تضرب نفسك إذا استرخيت حميتك قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع أو عندما تستمتع بوقتك مع عائلتك.
