الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل شعبي بين الأفراد الذين يسعون لزيادة كتلة عضلاتهم. الكرياتين يساعد الجسم على تحسين تقلصات العضلات والحد من التعب بعد التدريب على الوزن. إن تناول الكرياتين مونوهيدرات قد يؤدى إلى زيادة قوتك أثناء التمرين ومساعدة نمو العضلات. يمكن أن يستفيد الكرياتين من رفع الأثقال والرياضيين المشاركين في الرياضات القوية مثل المصارعة وكرة القدم والهوكي.
خلفية
الكرياتين هو عنصر غذائي غير أساسي موجود بشكل طبيعي في العضلات والدماغ ، ولا يعتبر من الستيرويد. يستهلك أيضا من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. وهو يعمل عن طريق زيادة مستوى الطاقة المتاحة والمعدل الذي يمكن أن تمتصه العضلات عند القيام بحركات سريعة ومكثفة. من خلال زيادة الطاقة المتاحة لعضلاتك لتعمل ، قد يسمح لك الكرياتين بالتدريب بشكل مكثف ولفترات أطول مع تعب عضلي مخفف. قد يستفيد النباتيون من مكملات الكرياتين لأن لديهم مستويات أقل من الكرياتين في أجسادهم.
آثار على العضلات
لا يزيد الكرياتين من كتلة عضلاتك بشكل مباشر ، ولكن عندما يقترن بالتغذية المناسبة ، يمكن أن يساعدك في بناء العضلات من خلال قدرتها على تعزيز تدريب وزنك. بينما تأخذ مكملات الكرياتين ، تحتفظ عضلاتك بالماء الزائد ، الذي يحفز نمو العضلات ، ولكن قد يجعلها تبدو أكبر من الطبيعي ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. يمكن الخلط بين هذا الاحتفاظ بالمياه والنمو الفعلي وزيادة الوزن ، ولكن بعد تتم إزالة الملحق بالكامل من جسمك ، وسوف تتقلص عضلاتك قليلاً وقد تواجه بعضًا من فقدان الوزن.
الآثار الجانبية للالكرياتين
المكملات الكرياتين لها آثار جانبية قليلة معروفة. الأكثر شيوعا هو زيادة الوزن زيادة بسبب احتباس الماء الإضافي داخل العضلات ، ولكن احتباس الماء أيضا يعزى إلى نمو العضلات. زيادة احتباس الماء في العضلات يمكن أن يسبب الجفاف ، مما يؤدي إلى تقلصات العضلات المحتملة أثناء النشاط البدني ، لذلك من المهم شرب الكثير من السوائل. وتشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعا الغثيان والإسهال والنوبة. قد يتم اكتشاف آثار جانبية غير معروفة من الكرياتين في المستقبل مع ظهور أبحاث إضافية.
الاستخدام السليم لمكملات الكرياتين
تختلف الجرعة الفعالة من مكمل الكرياتين لأن الامتصاص الأقصى يختلف بين الأفراد. غالبًا ما تنصح المنتجات بمرحلة تحميل تأخذ فيها 20 جرامًا إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى سبعة أيام ، ولكن الرياضيين عادة ما يعتبرونها طريقة لزيادة معدل استخدام المنتج. قد تأخذ من 5 إلى 10 جرام من الكرياتين في اليوم بعد مرحلة التحميل ، أو إذا قررت تجاهل مرحلة التحميل. من المستبعد أخذ جرعة زائدة من الكرياتين ، حيث يقوم الجسم بشكل طبيعي بإزالة الكرياتين الزائد.
تحذير
على الرغم من أن ملاحق الكرياتين لها آثار جانبية قليلة معروفة ، إلا أنه من الضروري إجراء بحث إضافي لتحديد المخاطر الصحية غير المعروفة. استشر طبيبك قبل البدء في أي مكملات غذائية لتحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
