وتشمل فيتامينات ب الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض الفوليك (وتسمى أيضا حمض الفوليك أو الفولاسين) ، وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والبيوتين وحمض البانتوثنيك. تعمل فيتامينات ب بشكل جماعي وفردي في كل خلية لأداء العديد من الوظائف المختلفة ، بما في ذلك مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
بعض الأطعمة هي مصادر جيدة خاصة بفيتامين ب واحد فقط ، بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على عدة فيتامينات ب. لحسن الحظ ، يتم توزيع فيتامين (ب) على نطاق واسع في جميع أنحاء إمدادات الغذاء ، لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا يشمل أطعمة من جميع مجموعات الطعام ، فمن المرجح أن تحصل على العديد من الفيتامينات التي تحتاجها.
الثيامين
وعاء من حبوب الجرانولا. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يعتمد جسمك على الثيامين لتنظيم شهيتك ودعم عملية الأيض الخاصة بك. بعض من أفضل مصادر الثيامين هي لحم الخنزير ، ولحم الخنزير ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة ، وحبوب الحبوب الكاملة المخمرة والسلع المخبوزة ، جنين القمح ، الأرز المخصب ، البازلاء الخضراء ، العدس والمكسرات مثل اللوز والبقان. يحتاج النساء والرجال إلى 1.1 و 1.2 ملليغرام يومياً ، على التوالي.
الريبوفلافين
امرأة تأكل صحن الزبادي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images تستهلك الريبوفلافين للبشرة صحية. الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن والجبن غنية بالريبوفلافين. الهليون والسبانخ وغيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة والدجاج والسمك والبيض والحبوب المدعمة تقدم أيضا كميات كبيرة من الريبوفلافين للنظام الغذائي. استهدف تناول 1.1 ملليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين
طبق من سمك السلمون المشوي والسلطة. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images الدجاج ، الديك الرومي ، سمك السلمون وغيرها من الأسماك بما في ذلك التونة المعلبة معبأة في الماء كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين. كما توفر الحبوب المحصّنة والبقوليات والفول السوداني والمعكرونة والقمح الكامل كميات متفاوتة. النياسين يعزز وظيفة العصب الصحي ، ويفيد نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد في إنتاج الطاقة. يحتاج الرجال إلى 16 ملليغرام من النياسين ، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ.
حمض الفوليك
وعاء من السبانخ المفروم. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images لتذكر أي الأطعمة عالية في حمض الفوليك ، تذكر أن كلمة حمض الفوليك لها نفس جذر الكلمة "أوراق الشجر". الخضار الورقية مثل السبانخ والخضر اللفت وغيرها من الفواكه والخضروات الطازجة كلها مصادر ممتازة لحمض الفوليك. يتم تقوية جميع منتجات الحبوب مثل الخبز والباستا والأرز مع الفولات. تستهلك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا. وهو يعزز صحة خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز العصبي.
فيتامين ب 6
البطاطا للبيع في السوق. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images بعض من أفضل مصادر فيتامين B6 هي الدواجن والمأكولات البحرية والموز والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبطاطس والحبوب المدعمة. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 1.3 ملليغرام من B-6 يوميًا لدعم نمو خلايا الدم الحمراء الجديدة.
فيتامين ب 12
العديد من سرطان البحر المطبوخ. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images الأغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين B12 ، ولكن العديد من المنتجات ، بما في ذلك منتجات فول الصويا والحبوب ، يتم تحصينها مع B12 لذا فهي متوفرة على نطاق واسع في الإمدادات الغذائية. مصادر طبيعية جيدة أخرى تشمل المحار ، مثل المحار وبلح البحر وسرطان البحر والأسماك الزعنفة ولحم البقر. لا تحتاج سوى كمية صغيرة من B-12 - 2.4 ميكروغرام يوميًا. هذا B-12 سيعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم جهازك العصبي.
البيوتين وحمض البانتوثينيك
بطاطس بيض في مقلاة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور إن صفار الكبد والبيض هو أغنى المصادر الغذائية للبيوتين - وهو عنصر غذائي ضروري لعملية الأيض الصحي - ولكن لحسن الحظ ، يتم توزيع هذا الفيتامين ب بشكل جيد عبر إمدادات الطعام ، لذلك من غير المحتمل أن أي شخص يتناول غذاء متوازن ومتنوع سيختبر نقص. سمك السلمون ولحم الخنزير والأفوكادو مصادر جيدة. معظم الفواكه والخضروات تحتوي على البيوتين الصغير ، كما تفعل الجبن وأطعمة الحبوب.
الزبادي والأفوكادو كلاهما مصدران ممتازان لحمض البانتوثينيك ، وهو فيتامين يحتاج إلى وظيفة الإنزيم ، ولكنه متاح أيضاً في مجموعة واسعة من الأطعمة مثل البقوليات بما في ذلك العدس والبازيلان والبطاطا الحلوة والفطر والبروكلي. تستهلك 5 ملليغرام يوميا.
