غالباً ما يتم إعطاء إرشادات حول تناول البروتين بناءً على وزن الجسم الكلي للشخص. ومع ذلك ، قد تكون الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية البروتين التي تحتاجها هي تثبيتها على وزن كتلة الجسم. كتلة الجسم النحيل هي كل شيء في جسمك ما عدا الدهون ، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام والدم والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا مراعاة مستويات وأهداف نشاطك عند تحديد أهداف البروتين.
توصيات عامة
بالاعتماد على إجمالي وزن الجسم ، يعتمد تناولك الأمثل للبروتين على عدد من العوامل. في "التغذية الرياضية للمدربين" ، كتبت أخصائية التغذية الرياضية ليزلي بونشي أن الرياضيين الترويحيين يحتاجون ما بين 0.5 و 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، في حين أن الرياضيين الذين يهدفون إلى بناء العضلات يحتاجون إلى 0.7 إلى 0.9 غرام للرطل كل يوم. قد يحتاج الرياضيون المراهقون ، الذين لا يزالون في مراحل النمو والتطور ، إلى ما يصل إلى 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم.
The Pitfalls in Body Weight Guidelines
بالنسبة للشخص العادي ، فإن إرشادات تناول البروتين التي تعتمد على إجمالي وزن الجسم تكون مناسبة ، ولكن بالنسبة لقطاعات معينة من السكان ، فهي ليست موثوقة. أولئك الذين هم عجاف جدا ويحملون كمية أكبر من كتلة العضلات قد يحتاجون إلى المزيد من البروتين للحفاظ على هذه العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الشديدة الوزن سينتهي بهم المطاف بتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين إذا كانوا يعتمدون على مستويات استهلاك البروتين لديهم على إجمالي وزن الجسم مقارنةً بالكتلة الخالية من الدهون.
الدراسات
وجدت مقالة نشرت عام 2011 في مجلة "جورنال أوف سبورتس ساينسز" أنه كلما كان رياضيًا أصغر حجما ، كانت تحتاج إلى المزيد من البروتين لمنع فقدان العضلات. كما خلص مقال مراجعة عام 2013 من "مجلة تغذية الرياضة والتمرينات الرياضية" إلى أن متطلبات البروتين للحفاظ على كتلة العضلات زادت للرياضيين الذين أصبحوا أقل حجما من خلال اتباع نظام غذائي. تشير هذه المراجعة الأدبية إلى أنه في الوقت الذي يتم فيه تقييد السعرات الحرارية ، يحتاج الرياضيون النحيلون إلى 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل ، والتي تعادل 1.05 إلى 1.41 جرام لكل رطل من كتلة خالية من الدهون.
العمل خارج الارقام
لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها استنادًا إلى الكتلة الخالية من الدهون ، عليك أولاً تحديد وزن جسمك الخالي من الدهون ، أو كتلة خالية من الدهون. تتضمن الصيغة طرح وزن الدهون في الجسم من إجمالي وزن الجسم. للعثور على الدهون في جسمك ، إما أن يكون لديك تدبير احترافي مدروس باستخدام مسامير الجلد ، أو استخدم جهاز قياس الدهون في الجسم باليد. هذا سوف يعطيك نسبة الدهون في الجسم القراءة ، ومن هناك يمكنك تحديد مستويات الوزن الزائد. إذا كنت تزن 180 رطل ، على سبيل المثال ، ودهون جسمك 20 في المائة ، لديك 36 رطلاً من الدهون. اطرح هذا من 180 ، وزنك هو 144 جنيه.
