خلال فترة الحمل ، هناك حاجة إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية من نظامك الغذائي لك ولطفلك المتنامي. تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. تتطلب النساء الحوامل 300 سعرة حرارية إضافية من مصادر صحية ومغذية. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات العالية ، والتي ليس لها قيمة غذائية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن الزائدة. سيساعد ذلك أيضًا على تقليل أي حرقة في المعدة وعسر الهضم الذي قد تواجهه.
حديد
هناك حاجة إلى المزيد من الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تتطلبها أنت والجنين. النساء الحوامل تتطلب 27 ملغ من الحديد يوميا. وفقا لمكتب المكملات الغذائية ، لحوم البقر والدواجن والأسماك هي أغنى المصادر ، حيث يتم امتصاص الحديد في هذه الأطعمة بسهولة من قبل جسمك. هذه الأطعمة هي أيضا مصدر جيد للبروتين ، وهو ضروري لنمو وتطور طفلك. ومع ذلك ، تجنب استهلاك سمك القرش ، وسمك السلور ، والماكريل الإسعفي ، وسمك أبو سيف ، التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ويمكن أن تضر طفلك. الخضروات الخضراء والبقول والمكسرات هي أيضا مصادر جيدة.
حمض الفوليك
تحتاج إلى مزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل لمنع الطفل من تطوير عيوب الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة. البدل اليومي الموصى به لحمض الفوليك أثناء الحمل هو 600 ميكروغرام. تعتبر حبوب الإفطار والسبانخ واللوبيا والهليون والفاصوليا الشمالية والأرز الأبيض والقرنبيط مصادر ممتازة. على سبيل المثال ، توفر السبانخ المجمدة 100 ميكروغرام والأرز الأبيض يوفر 65 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل نصف كوب. الموز والبابايا والخبز والخضر والفول السوداني هي أيضا مصادر جيدة.
الكلسيوم
تحتاج أنت والجنين إلى الكالسيوم الغذائي للمساعدة في بناء أسنان وعظام قوية ، والبدل الموصى به من الكالسيوم أثناء الحمل هو 1000 ملغ في اليوم. أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان ، مثل الزبادي والحليب والجبن. اختر منتجات قليلة الدهون أو خالية من الدهون. ومع ذلك ، من المهم أن تستهلك فقط الإصدارات المبستر لمنع خطر التسمم الغذائي ، الذي يمكن أن يضر بطفلك.
الاعتبارات
يجب تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل لأنه قد يؤدي إلى إصابة طفلك بمتلازمة الكحول الجنينية وصعوبات التعلم. يقول الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد إن النساء الحوامل يجب أن يقللن من تناول الكافيين إلى أقل من 200 ملغ في اليوم. شرب أكثر من هذا يمكن أن يزيد من خطر حدوث إجهاض أو أن الطفل ينمي وزنًا منخفضًا عند الولادة.
