ليس هناك أفضل ممارسة فريدة لتلوين الذراعين العلويين ؛ بدلا من ذلك ، هو مزيج من تدريب القوة لبناء العضلات ، وخفض الدهون في الجسم من خلال إنفاق السعرات الحرارية. إن أفضل تمرينات الجزء العلوي من الجسم التي تستخدم معظم عضلات ذراعك بالكامل هي مكابس الكتف العلوية ، وتحديدًا مع مكبس أرنولد. أدرج مطابع أرنولد مرتين أسبوعيًا في روتين الجسم العلوي لتقوية وتخفيف ذراعيك.
تشريح
تتكون ذراعيك من عضلات الكتف ، وهما العضلة الدالية الأمامية والدالية الإنسية والدالية الخلفية ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ممارسة جميع المناطق الثلاث من كتفيك لبناء الحجم والشكل الصحيح. عضلات كتفك مسؤولة عن رفع النفقات العامة ، وتمديد وتدوير ذراعيك. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني ذراعيك في المرفقين ، وثلاثية الرؤوس الخاصة بك تصويب ذراعيك للخلف والمساعدة أثناء الرفع العلوي. يتم تنشيط جميع هذه المجموعات الثلاث العضلات خلال الصحافة أرنولد.
الصحافة أرنولد
وفقًا لما ورد في ExRx.net ، فإن مطبعة أرنولد تنشط على وجه التحديد دواماتك الأمامية والوسطى. بالإضافة إلى ذلك ، تبقى العضلة ذات الرأسين نشطة طوال الوقت تثبت أوزانها ، وتدعم عضلاتك ثلاثية الرؤوس كتفيك في الضغط على الدمبل. انتزاع الدمبل وإحضارها أمام رأسك ، ورفع النخيل باتجاهك ، المرفقين أسفل الرسغ. افتح ذراعيك على نطاق واسع ، وانتهى مع الدمبل على جانبي رأسك عند مستوى الأذن ، وواجهت النخيل إلى الأمام. اضغط على الدمبل فوق النفقات العامة وقفة في الجزء العلوي. لتضمين المقطورات الخلفية ، انحني للأمام أثناء الضغط واستمر في تدوير ذراعيك قليلاً حتى تواجه راحة يدك جانباً من جسمك بمجرد تمديده. أعيديهم إلى مستوى الأذن ، ثم معا أمام رأسك مرة أخرى.
بناء العضلات
الخطوة الأولى في تنغيم ذراعيك هي بناء عضلاتك. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف ببناء العضلات عن طريق رفع الوزن الذي يملأ العضلات بنسبة 8 إلى 10 ممثلين لنحو أربع مجموعات. وبمجرد الانتهاء من تطوير حجم وشكل أكثر ، قم بزيادة المجهودات إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 لتزيد من نغمة ونحت العضلات. قد تحتاج إلى خفض وزن الرفع بشكل طفيف لاستيعاب التكرار المتزايد.
يخسر وزنا
افقد الدهون الزائدة في الجسم لتشديد ذراعيك من خلال وجود نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إضافة في ممارسة القلب والأوعية الدموية ومراقبة النظام الغذائي الخاص بك. بالنسبة للصحة العامة ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الكثافة ، أو خمسة أيام في 30 دقيقة في اليوم. لحرق مزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر ، جرب فترات زمنية عالية الكثافة مثل السباقات على الدراجة أو جهاز الجري. ابدأ بسباق 20 ثانية متبوعًا باسترداد نشط لمدة 40 ثانية واستمر لمدة 20 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. تدريجيا زيادة الوقت وأيام في الأسبوع.
