إذا كنت قد تعرضت لتشنجات عضلية في ظهرك ، فأنت تعرف أنها قد تكون تجربة موهنة. تشنج العضلات هو انكماش لا إرادي من ألياف العضلات. يمكن أن تحدث التشنجات في الظهر لأسباب مختلفة ، بما في ذلك ضيق الظهر أو عضلات في اوتار الركبة ، عضلات الظهر الضعيفة ، عضلات البطن الضعيفة أو سلالات العضلات. معظم الحالات تحل من تلقاء نفسها مع قليل من الراحة ، والحرارة ، والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ، مرخيات العضلات وبعض تمتد لطيف.
الركبة إلى الصدر تمتد
هذا التمرين يمتد عضلات أسفل ظهرك وكذلك الوركين. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. احضر ساقك اليمنى نحو صدرك. ضع يديك خلف فخذك واسحب ساقك أقرب إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق. بدلا من ذلك ، اسحب كلا الساقين في نفس الوقت.
دوران الجذع
ممارسة أسفل الظهر والوركين مع تناوب الجذع. استلقي على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبتين - مع لمس ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض - مع لمس قدميك. تعاقد عضلات البطن وجلب ركبتيك ببطء إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. أحضر قدميك ببطء إلى الجانب الأيسر ، واحتفظي بهما لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
هل خمسة إلى 10 تكرار على كل جانب. تذكر أن تبقي ساقيك معًا أثناء تحريكهما من جانب إلى آخر ، والحفاظ على قدميك على الأرض. يجب أن يظل ظهرك بلا حراك نسبيًا أثناء هذا التمرين ، حيث أن حركة التواء تأتي غالبًا من الوركين.
تمديد العودة إلى الخلف
تستخدم ملحقات الظهر المهدئة لزيادة مرونة أسفل ظهرك. واجهوا وجهه. مع مرفقيك على الأرض ، ارفع جسمك العلوي عن الأرض. ضع يديك على الأرض وارفع بطنك بالكامل عن الأرض أثناء تقويم ذراعيك. في هذا الموقف ، قم بتجعيد عمودك الفقري إلى الخلف قليلاً ، مما يعطي امتداداً إلى أسفل ظهرك. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
اوتار الركبة
عضلات أوتار المأبض ، تقع في مؤخرة الفخذين ، تسحب أسفل ظهرك عندما تكون ضيقة أو غير مرنة. يمكن لهذا الإجراء الشدّ أن يسبب تشنج عضلات ظهرك. يمكن أن يخفض أوتار المأبض خفض الضغط إلى أسفل ظهرك ومنع التشنجات.
للقيام بهذا التمرين ، اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى أمام جسمك. ثني ساقك اليسرى بحيث يلمس الجزء السفلي من قدمك فخذك الأيمن. امد ذراعيك وانحني إلى الأمام نحو ساقك اليمنى قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. هل ثلاثة التكرار على كل ساق.
