من بين جميع الأنظمة الغذائية التي يدعمها خبراء الصحة هذه الأيام ، يمكن أن يبدو أن الخضرية الأكثر رعباً. الاسم يبدو تقريبا مثل الدين. وربما هذا هو المناسب: كثير من النباتيين يستشهدون بأسباب أخلاقية لماذا يأكلون الأطعمة النباتية فقط.
ومع وضع القيم جانبا ، يمكن أن يكون نمط الحياة التزامًا كبيرًا جدًا: يتخلى الخبراء عن أي منتج مشتق من الحيوانات ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. هذا يمتد إلى الأطعمة المجهزة بالمنتجات الحيوانية ، مثل السكر المكرر. أضف جميع القيود الغذائية ، ولديك خطة غذائية لا يستطيع سوى الأشخاص الأكثر التزامًا الحفاظ عليها. انها بالضبط هذه الاسباب التي تخيف بعض الناس من الخضره تماما.
الاخبار الجيدة؟ ليس عليك أن تصبح نباتية كاملة للحصول على العديد من فوائد النظام الغذائي. في الواقع ، يعتقد عدد متزايد من خبراء الصحة أن القضاء ببساطة على اللحوم ومنتجات الألبان لبضعة أيام في الأسبوع يمكن أن يجعلك أكثر صحة.
سبب واحد: إن استبعاد المنتجات الحيوانية يجعل مساحة أكبر في نظامك الغذائي للفاكهة والخضار ، وهو هدف يفشل معظم الناس في مقابلته. ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن ما يقرب من ثلاثة من كل أربعة أشخاص يتناولون الفواكه والخضراوات بأقل من خمس مرات في اليوم ، وهذا أمر يدعو للعار ، حيث وجدت دراسة في مجلة القلب الأوروبية أنه مع كل حصة من إنتاج الشخص يستهلك ، فإن خطر إقفاله مرض القلب بنسبة 4 ٪. أولئك الذين تناولوا ثماني وجبات يومياً من الفواكه والخضروات قللوا من خطر الإصابة بالمرض بنسبة كبيرة بلغت 22٪.
يمكن أن يساعد تخطي المنتجات الحيوانية أيضًا في تقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول ، وفقًا لما تقوله نيكول جيورين ، إم بي إتش ، آر دي. وهذا بدوره يمكن أن يساعد على تعزيز الكولسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية - وكل ذلك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك إذا كنت تفكر في التعلّم في مجال التغذية ، فهناك بعض الأفكار السهلة لتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء. وتشملها في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع وجني الفوائد الغذائية.
الإفطار: حليب اللوز وعصائر الفاكهة
حليب هو مرادف عمليا مع وجبة الإفطار ، ولسبب وجيه: واحد من اثنين من اللكمات الغذائية من البروتين والكالسيوم هو وسيلة رائعة لبدء صباحك. لتتناسب مع كمية الحليب من المواد الغذائية ، حاول أن تمزج العصير المصنوع من السبانخ الغنية بالكالسيوم والتوفو وحليب اللوز.
يقول تريش أوكيف ، من شركة RD ، ومؤلف كتاب Dishbytrish.com: "عندما تقطع منتجات الألبان ، فإنك تريد تناول المزيد من الخضار الورقية الخضراء الداكنة لتعويض فقدان الكالسيوم".
للحصول على عصير فطار دسم خالٍ من الحليب ، امزجي مع كوب واحد من التوفو الحار ، 1/2 الموز المتجمد ، 1 كوب مانجو مكعبات ، دفقة عصير برتقال أو أناناس ، رذاذ من العسل ، كوب من السبانخ المعبأ مع حليب اللوز للاندماج في تناسق سلس.
الإفطار: التوفو الإفطار Burritos
البيض هي وجبة صباحية تقليدية أخرى. فهي محملة بما يكفي من البروتين ، مما يبقيك كاملًا حتى منتصف اليوم ، كما أنها تحمل نكهة أي شيء تختلط به. لحسن الحظ ، كذلك مصدر التوفو الجيد الآخر للبروتين النباتي ، يقول جيورين.
للحصول على بوريتو إفطار نباتي سهل ، قم بتسخين رذاذ زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. إضافة حفنة من veggies المفروم (بقايا من عشاء الليلة الماضية هي خيار جيد) و saut؟ حتى تصبح خافتة إرم في حوالي 1/4 رطل التوفو الصلبة التي كانت مربوط الجافة. يرش الخليط بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون المطحون والفلفل الأحمر المدخن. حرك الخضار والتوفو حتى المكونات معا. سكوب الطعام خارج ولفه في خبز تورتيلا القمح الكامل.
الغداء: الحمص وسلطة الأرز
أحد الاعتقادات الخاطئة حول الحمية النباتية هو أنه من أجل الوصول إلى مستويات البروتين المناسبة ، فإنها تتطلب بدائل لحوم غامضة. يقول أوكيف: "تحتوي جميع الخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور تقريبًا على البروتين". إرم ما يكفي من هذه الأطعمة معا ، وستقابل حصتك.
إحدى الطرق الجيدة للقيام بذلك هي صنع حمّص وسلطة أرز مستوحاة من المغرب. الجمع بين 1 كوب من الأرز البني المطبوخ ، 1 يمكن أن ينضب والحمص المشمش ، 1 صغيرة مكعبات الفلفل الأحمر ، 1 ملعقة كبيرة من الزبيب أو الكشمش المجفف ، رش من اللوز المحمر و 2 البصل الأخضر المفروم. لخلع الملابس ، وخفقت معا عصير الليمون وزيت الزيتون البكر الممتاز ، حسب الذوق. خفق في 1/4 ملعقة صغيرة من كل كمون من الكمون والكزبرة والقرفة والفلفل الأسود. يُضاف الملح حسب الرغبة ، ويُبرّد بين عشيةٍ وضحاها ليسمح للنكهات بالاندماج.
الجمع بين الأرز والحمص يجعل من البروتين الكامل ، في حين أن الفلفل الحلو ، الكشمش واللوز جميع إضافة الألياف والفيتامينات والمعادن.
الغداء: الجزر والفاصوليا البيضاء شوربة
فكرة أخرى سهلة للغداء هي الجزر الشامية وحساء الفاصوليا البيضاء. يملأ هذا الحساء المملح بالكريم والحشو ولكن السعرات الحرارية منخفضة مع الألياف ، ويقدم الجزر جرعة كبيرة من فيتامين (أ) المضاد للأكسدة. ويرتبط نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، كما أن مضادات الأكسدة تقاوم السرطان. -التخلص من الجذور الحرة ، "يقول Geurin.
يُمزج الجزار المقطّع 1 باوند و 1 بصل صغير مقطع و 1 ملعقة طعام من جذر الزنجبيل المقطّع في 3 أكواب من الخضروات. يترك على نار خفيفة حتى الجزر هي العطاء. إضافة علبة من الفاصوليا البيضاء المشربة والمصفوفة. اضف الملح والفلفل للمذاق. هريس بعناية في خلاط. تخدم دافئ مع زيت الزيتون البكر الممتاز. زوج مع رقائق بيتا نباتي لأزمات إضافية قليلا.
العشاء: نودلز سوبا مع الفطر والفيجيس
في كثير من الأحيان ، تدور حفلات العشاء حول بروتين واحد مقترنًا بأطباق جانبية قليلة من الخضراوات. ولكن من خلال نقل الخضار إلى مركز الصدارة ، يمكنك جعل وجبتك أكثر صحة. على سبيل المثال ، كثير من الناس يطبخون لحم البقر للعشاء ، وفي حين أن اللحم هو في الواقع مصدر جيد للحديد ، والفطر والخضار المورقة ذات اللون الأخضر الداكن هي مصادر أفضل لهذا المعدن على أساس السعرات الحرارية ، كما يقول أوكيف.من خلال الجمع بين الاثنين مع الشعرية سوبا الحنطة السوداء عالية الألياف (التي يمكن أن تقلل من خطر تطوير ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم) ، سيكون لديك عشاء قوي ومغذي في أي وقت من الأوقات.
تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار عالية. إضافة shiitake المفروم ، و portobello و / أو فطر crimini إلى المقلاة ، والقذف إلى الجمع ؛ دعونا احرق حتى الأجزاء بنية غامقة. يُسخن الحرارة إلى متوسطة إلى متوسطة ثم تُضاف قطع من اللحم المقدد (يُسمى أيضًا باللفت التوسكاني) وتُضاف إليه الملح. طهي حتى يذوب اللفت. في هذه الأثناء ، طهي المعكرونة سوبا في الماء المغلي في اتجاهات الحزمة. استنزفت سوبا في مقلاة والموسم مع صلصة الصويا وزيت السمسم المحمص وبذور السمسم المحمص.
العشاء: ريزوتو بريمافيرا
"آخر مصدر بروتين عظيم وكامل هو الكينوا" ، يشرح Geurin. لتناول العشاء ، حاولي صنع ريستو بريمافيرا الحبوب الكاملة ، التي تجمع بين الكينوا عالية البروتين والشعير عالي الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكولسترول الضار في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم. إن إضافة مجموعة متنوعة من الخضراوات إلى الوجبة سوف تحوي المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن إلى الوجبة.
نخب 1/2 كوب من كل الكينوا والشعير اللؤلؤ في رذاذ من زيت الزيتون في سوت عميق ، من جانب عميق؟ تحوم على نار متوسطة حتى تصبح ذهبية. في هذه الأثناء ، تُسخّن 4/2 كوب من مرق الخضار في قدر صغيرة على نار متوسطة إلى أن تنضج. مغرفة في مرق الخضار ، 1/2 كوب في كل مرة ، واثارة حتى تمتص حبيبات مرق قبل إضافة المقبل المقبل. عندما تكون الحبوب طرية ، أضيفي حفنة من السبانخ المقطعة ، ونصف كوب من البازلاء المجمدة ، و 1/4 كوب من الريحان المقطّع ، ونصف كوب من الطماطم الصغيرة نصف المصفّاة ، والملح والفلفل حسب الذوق. يقلب حتى تذبل الخضروات وكل شيء ساخن.
5 البروتينات النباتية مذهلة
اللحوم ليست هي المصدر الوحيد للبروتين. من خلال دمج هذه الأطعمة غير الحيوانية في نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل استهلاكك من الدهون المشبعة مع تلبية حصتك اليومية من البروتين.
TEMPEH - مصنوع من فول الصويا المستزرع والمخمّر ، يحاكي tempeh نسيج اللحم. كما أن لها نكهة ترابية ، مما يجعلها بديلاً جيدًا بشكل خاص للحوم البقر. جربه في التاكو واليخنة والفطائر وعاء.
TOFU - يحصل على موسيقى الراب الرديئة والممل ، ولكن هذا اللبن الرائب المصنوع من حليب فول الصويا يمكن أن يأخذ نكهة أي شيء تقربه منه. لأولئك الذين يكرهون نسيجه الناعم ، حاول استخدام التوفو الإضافي والضغط عليه بين المناشف الورقية لمدة ساعة قبل الاستخدام.
EDAMAME - أصبحت هذه القرون فول الصويا فاتح الشهية مطعم السوشي في كل مكان ، ولكن الفاصوليا المقشرة هي أيضا لذيذ كطبق جانبي ، مثل سوكوتاش. أو هريسها النفط والأعشاب لجعل انتشار لذيذ.
فاصوليا - بالملل مع أطباق فول run-of-the-mill؟ حاول خلط الفاصوليا السوداء المهروسة في الخليط الكعكة لجرعة إضافية من الألياف والبروتين. أو إنشاء تراجع (احتفالية) احتفالي عن طريق هريس الفول بينتو مع صلصة jarred.
العدس - العدس مليء بالبروتين ، وكذلك الفولات والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك ، مما يجعلها قوة غذائية. جرب العدس مع السبانخ والفلفل الأحمر المدخن وقطع مكعبات البطاطا المطبوخة لتناول وجبة لذيذة واحدة.
