وقد تبين أن مكملات الكرياتين تزيد من قوتها وقدراتها وممارسة تمارينها في تدريب الأفراد على القوة ، وفقاً لمركز جامعة لانغون الطبي في جامعة نيويورك. لكن المفتاح لزيادة فوائد الكرياتين هو التركيز على الطعام والشراب الذي تستهلكه مع المكملات الغذائية. استشر طبيبك قبل البدء في نظام الكرياتين.
كمية
إن تناول الجرعة الصحيحة من الكرياتين أمر مهم لتقليل المخاطر الصحية المحتملة ، بما في ذلك الجفاف والتشنج وزيادة الوزن غير المرغوب فيه وتهيّج المعدة. ويوصي العدد الصادر في مارس 2003 من "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية" بتناول 20 غراما من الكرياتين يوميا لمدة تصل إلى أسبوع واحد. بعد ذلك ، لا تستهلك أكثر من 2 جرام إلى 5 جرامات في اليوم. تحدث إلى طبيبك حول مدة البقاء على الكرياتين ، حيث لا توجد دراسات طويلة الأمد حول سلامته وفعاليته ، عند استهلاكه على مدى فترة طويلة من الزمن. يمكنك زيادة كمية الكرياتين وتقليل الآثار الجانبية من خلال تناول الكرياتين مع الطعام.
بروتين / الكربوهيدرات
يزيد ارتفاع الأنسولين عند تناول الكرياتين من امتصاصه في الجسم ، وفقًا لدليل من MuscleandStrength.com. يمكنك تحقيق ارتفاع الأنسولين عن طريق تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات. يقترح MuscleandStrength.com استهلاك 70 غراما من الكربوهيدرات لتعزيز مستويات الانسولين ، ومطابقة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مع تناول البروتين بنسبة 1 إلى 1. تعتبر الوجبة المكونة من صدر الدجاج وخدمة الأرز والخضار وزجاج الحليب كافية لزيادة مستويات الأنسولين لديك بما يكفي لزيادة تناول الكرياتين.
بروتين مصل اللبن يهز
قد يكون من المفيد أن تستهلك الكرياتين جنبا إلى جنب مع نوع المفضلة لديك من بروتين مصل اللبن. يبدو أن المكملان يكملان بعضهما البعض بشكل رائع. ووجدت دراسة نشرت عام 2001 في "المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية للتمثيل الغذائي" أن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معا أدى إلى نتائج أفضل من استهلاك بروتين مصل اللبن وحده. شهد المشاركون الذين استهلكوا مزيج بروتين مصل اللبن / الكرياتين أكبر مكسب في الأنسجة العضلية الهزيلة والقدرات الصحفية مقاعد البدلاء ماكس خلال فترة ستة أسابيع.
الاعتبارات
قد يختلف مقدار الطعام أو الشراب الذي تتناوله مع مكملات الكرياتين الخاصة بك تبعا لحجم جسمك والأهداف المقصودة. تستهلك وجبة عالية الكربوهيدرات / عالية البروتين قبل كل جرعة creatine يضيف عدد كبير من السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية اليومية. إذا كان لديك إطار صغير للهيكل ، أو كنت ترغب في تقليله ، فقد تضطر إلى ضبط التوصيات السابقة بناءً على احتياجاتك. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية المساعدة في ضبط هذه التوصيات خصيصًا لتناسب احتياجاتك.
