التوفو هو مصدر متعدد الاستخدامات وغير مكلف للبروتين النباتي ، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية. يعرف التوفو أيضًا باسم حليب فول الصويا ، ويأتي من حليب الصويا المتخثر الذي تم تصريفه ، وتم ضغطه في كتلة وتبريده. انها منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ولا تحتوي على الكوليسترول والحد الأدنى من الدهون المشبعة ، وخاصة عند مقارنتها بمعظم المصادر الحيوانية للبروتين. طالما أنك تلتزم بطرق التحضير الصحية ، فإن التوفو لا يسمن ، ويجعل إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
الفوائد الغذائية للتوفو
شراء التوفو في عبوات مبردة أو في حاويات مختومة لا تحتاج إلا إلى تبريدها بعد فتحها. اختيار التوفو لينة دسم ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الماء ، لاستخدامها في الصلصات والحلويات والعصائر وسلطات الضمادات. إن التوفو الثابت والتكسيبي لهما محتوى ماء أقل ويحملان شكلهما بسهولة أكبر ؛ استخدام هذه الإصدارات للخبز ، والفرم والشواء أو مكعبة في مقلية.
يحتوي التوفو الناعم على 61 سعرة حرارية لكل حصة 3.5 أونصة ويحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الدهون ، منها نصف جرام مشبع. كما يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 7 جرامات من البروتين ، ويقدم 11٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، و 6٪ للحديد ، و 11٪ لحمض الفوليك. تقدم خدمة التوفو البالغة 3.5 أونصة 70 سعرة حرارية ، 4 غرامات من الدهون - أقل بقليل من جرام مشبع - حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات و 8 غرامات من البروتين. وهو يوفر المزيد من الكالسيوم والحديد ، مع 20 في المئة و 9 في المئة من الـ DV على التوالي ، ولكن 5 في المئة فقط من الفولات.
طريقة الطبخ تحدد ما إذا كانت تسمين
اقلي التوفو مع القليل من الزيت والكثير من الخضروات الطازجة أو امزجه في عصير الفاكهة. على جانب البهارات ، استخدميها بدلاً من المايونيز لتكثيف صلصة السلطة. كل هذه الاستعدادات تكمل نظام غذائي يركز على إدارة الوزن.
ليست كل طرق طبخ التوفو مناسبة للحمية الغذائية. التوفو المقلي ، والذي يظهر في كثير من الأحيان في وصفات آسيوية أو نباتية ، يصل إلى عدد السعرات الحرارية في 3.5 أونصة يصل إلى 271 ومحتوى الدهون يصل إلى 20 غراما ، منها 3 غرام مشبعة. إن تقليب التوفو يقلل من محتوى الماء في التوفو ، لذلك تتركز المغذيات الأخرى عالية الجودة ، وتحصل على 17 جرامًا من البروتين و 37٪ من DV للكالسيوم و 27٪ للحديد.
استخدام التوفو للحلويات ، مثل كعكة الجبن والحلوى ، قد تفتيح السعرات الحرارية والدهون من الوصفات الأصلية. ولكن لا تنس أن الحلويات قد لا تزال تحتوي على مكونات مثل المحليات والشوكولاتة والدهون المضافة التي يمكن أن تجعلها تسمين إذا أكلت أكثر من اللازم.
فيتويستروغنز في التوفو
لأن التوفو مصنوع من فول الصويا ، فإنه يحتوي على فيتويستروغنز المعروفة باسم الايسوفلافون. مماثلة في هيكل هرمون الاستروجين الإناث ، يوصى أحيانا الايسوفلافون للنساء عند دخولهن سن اليأس وإنتاجهم الطبيعي من الاستروجين يتباطأ. قد يساعد الايسوفلافون الصويا في تخفيف الأعراض المتعلقة بالحد من الإستروجين ، مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج.
يبدو أن نظاماً غذائياً يحتوي على كميات معتدلة من أطعمة الصويا مثل التوفو آمن ، حسب معهد لينوس بولينغ ، لكن سلامة تناول الايسوفلافون الصويا في شكل تكميلي على المدى الطويل غير معروفة. فيتويستروغنز لا تسبب زيادة الوزن مباشرة. انها روابط محتملة أخرى مع سرطان الثدي واختلال الغدد الصماء التي قد تكون مثيرة للقلق. لتعظيم السمات الإيجابية لأطعمة الصويا ، قم باختيار أطعمة فول الصويا الكاملة - مثل التوفو - فوق تلك التي تحتوي على بروتين الصويا المضافة ، تلاحظ ورقة نشرت عام 2010 في معهد فرونتيرز في علم الأعصاب العصبية.
دمج التوفو في النظام الغذائي الخاص بك
على عكس العديد من مصادر البروتين النباتي ، مثل الفول والمكسرات ، فول الصويا هو بروتين كامل. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية بنسب كافية لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه - مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن. يمكن أن تكون الصويا ، في شكل التوفو ، مفيدة في دعم نمو العضلات وإصلاحها عند استهلاكها بعد التمرين. هذه التأثيرات الإيجابية مشابهة لتلك الموجودة في بروتين مصل اللبن ، وتقارير مراجعة نشرت في عدد 2009 من مجلة الجمعية الصينية لتقويم العمود الفقري الكندية.
التوفو هو عديم الرائحة تقريبًا ، ولكنه يمتص التوابل والمحليات والتوابل. استخدمه لتضخيم محتوى الدسم والبروتين في عصير الفواكه المصنوع من الفواكه الطازجة وحليب اللوز. نقعها في مرق لحمك المفضل وتقدم على كعكة كاملة الحبوب ؛ أو مكعبات البرسيم متبلة بالزنجبيل الطازج وصلصة الصويا والبصل الأخضر لإلقائها في السلطة.
