وسواء كنت تسميها أتكينز ، أو باليو ، أو ساوث بيتش ، أو ببساطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن بعض طرق إنقاص الوزن تروج لتفوق البروتين والدهون على المغذيات الثالثة ، الكربوهيدرات. يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى حد كبير - مع كل من الآثار الجانبية الإيجابية والسلبية - ولكن القضاء على جميع الكربوهيدرات ليس حلا غذائيا آمنا. ومع ذلك ، يمكنك العيش بدون أشكال معينة من الكربوهيدرات ، مثل السكر.
الغرض من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي شكل جسمك المفضل من الطاقة للعضلات والجهاز العصبي والتمثيل الغذائي ، على الرغم من أنه سوف يسقط على البروتين كمصدر للطاقة في الحضيض. عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتحطيمها إلى وحدات أصغر من السكر ونقلها عبر مجرى الدم إلى الأنسجة والأعضاء ، حيث يتم استخدامها للطاقة. الجلوكوز ، أحد السكريات التي تتكسر فيها الكربوهيدرات ، ضروري لنظامك العصبي المركزي. على الرغم من أن الجسم يمكن أن يستخدم البروتين في الطاقة ، إلا أنه يزيد من الضغط على الكلى ، حيث تفرز المنتجات الثانوية في البول.
الآثار الجانبية للكثير من الكربوهيدرات
قد يكون لخفض الكربوهيدرات فوائد عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن - فقد نشرت دراسة نشرت في عام 2014 في التغذية والأيض والأمراض القلبية الوعائية أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من وزن الجسم وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية - تقطيعها بالكامل إشكالية بالنسبة للوظائف البيولوجية الأخرى. فبدون الجلوكوز الذي توفره الكربوهيدرات ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية أيوا ، قد تشعر بالضعف ، والدوار ، وتجربة نقص السكر في الدم - انخفاض نسبة السكر في الدم. قد تعاني أيضًا من انخفاض الأداء البدني ، فضلاً عن التعب العقلي والجسدي.
الى اي مستوي تستطيع النزول؟
تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين تناول ما لا يقل عن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، هذا يساوي 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، حيث أن كل غرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية. ومع ذلك ، فقد درست دراسة نشرت في عام 2003 في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض النساء اللواتي يستهلكن 20 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم فقط ، وقرر أن هذا أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير ، وخلال فترة زمنية من ستة أشهر ، لم يترافق مع زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية. يمكنك قطع الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر ، دون آثار ضارة بينما لا تزال تستهلك الكربوهيدرات المعقدة في شكل الخضار أو الحبوب الكاملة.
خيارات الكربوهيدرات الذكية
إذا كنت تفضل خفض الكربوهيدرات ، قم بإزالة الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز واللاكتوز. ينكسر هذا الإصدار من الكربوهيدرات بسرعة ويتم امتصاصه في مجرى الدم بسرعة. يوفر الطاقة التي تدوم فقط لفترة قصيرة. من ناحية أخرى ، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم ، مما يؤدي إلى رفع جلوكوز الدم ببطء ويمنحك طاقة تدوم لفترة أطول. عند اختيار الكربوهيدرات ، حدد خيارات غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، بما في ذلك الخضر الورقية والكرفس والجزر. طريقة صحية لخفض الكربوهيدرات البسيطة هي للحد من تناول السكريات المضافة. خذ الوقت الكافي لقراءة ملصقات المكونات ، ولاحظ ما إذا كان هناك شكل من أشكال السكر بالقرب من أعلى القائمة. وتشمل الأسماء المستعارة للسكر شراب الذرة عالي الفركتوز ، وشراب القصب المجفف ، والسكر المعكوس ، والعسل الأسود ، والسكروز ، وشراب الأرز البني ، وشراب العسل ، وشراب القيقب.
