خسارة 20 باونداً في ثلاثة أشهر ليست مهمة بسيطة ، ولكن استخدام حبل القفز هو وسيلة ممتعة وغير مكلفة لإلقاء تلك الوزن الزائد. اعتمادا على مدى السرعة التي تقفز بها وكم تزن ، يمكنك حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في الساعة من القفز بالحبل دون استثمار أكثر من 5 دولارات. حبل القفز ، الذي يمكنك حمله بسهولة في أي مكان ، يجعل الضوضاء قليلا. نظرًا لأنك تستطيع القفز على الحبل بزيادات عشر دقائق طوال اليوم ، فهي أداة مثالية للتمرين.
حساب السعرات الحرارية
الخطوة 1
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من القفز على الحبل. سوف تختلف الأرقام اعتمادا على وزن الجسم وكثافة التمرين. إذا كنت تزن 130 رطلاً ، تقفز ساعة من القفز السريع على الحبل إلى 708 سعر حراري ، بينما تحرق ساعة من القفز بخطى بطيئة 472 سعرة حرارية. سوف يتسبب القفزة المتناوبة بسرعة وبطيئة في حرق 590 سعرة حرارية في الساعة ، لأنه حتى عندما تقفز بوتيرة أبطأ ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية عند مستوى كثافة أعلى. عند 190 باوند ، فإن نفس النمط المتناوب للقفز السريع والبطيء سيحرق 862 سعرة حرارية في الساعة.
الخطوة 2
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليل في النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تخطط لخسارة 20 رطلًا من خلال التمرين ، فلن تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الإضافية. إذا كنت فقط قادرة على حرق جزء من السعرات الحرارية ، يمكن تخفيض السعرات الحرارية المتبقية من خلال تعديل النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم أثناء القفز بالحبل ، فلا يزال بإمكانك الوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك عن طريق خفض 278 سعرة حرارية أخرى من استهلاكك الغذائي.
الخطوه 3
توثيق تقدمك. ابدأ من خلال وزن نفسك وأخذ قياساتك - الذراع العلوي والصدر والخصر والوركين والفخذ. زن وقياس نفسك الأسبوعية. أيضا توثيق السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. للحسابات الدقيقة ، احتفظ بسجل عبر الإنترنت أو في مجلة. يبقيك التتبع الدقيق في المسار الصحيح للوصول إلى هدفك الذي يستغرق ثلاثة أشهر.
تجريب
الخطوة 1
حدد حبل القفز على أساس تفضيلاتك الشخصية. اختبار نماذج مختلفة بما في ذلك حبال السرعة البلاستيكية والحبال الجلدية والنايلون. أنماط التعامل تختلف كذلك. اختر الطول الصحيح من خلال الوقوف على مركز الحبل. يجب أن تأتي المقابض إلى منتصف صدرك عندما تكون مشدودًا.
الخطوة 2
ارتدي الملابس المناسبة للقفز من خلال ارتداء أحذية تحمي كرات القدمين والثياب التي تسمح بالحركة دون أن تفقد شعورك بالراحة.
الخطوه 3
المشي أو دورة لبضع دقائق قبل تجريب حبل القفز الخاص بك للإحماء. بعد التمرين أو المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة للتهدئة.
الخطوة 4
حافظ على ثني ركبتيك قليلاً أثناء القفز للسماح بامتصاص الصدمات. اختر موقع التمرين الخاص بك بناءً على التأثير على مفاصلك. تجنب الخرسانة ، واستخدام مسار الجري ، حصيرة ممارسة الرياضة ، أرضية خشبية ، ملعب تنس أو السطح المغطى بالسجاد.
الخطوة 5
تنوي تجريب حبل القفز الخاص بك عن طريق تضمين تحركات مثل الجري في مكان أو القفز الرافعات. تشغيل الموسيقى التي تحتوي على نفس الدقات في الدقيقة مثل الوتيرة التي تحاول المحافظة عليها.
الخطوة 6
ضع في اعتبارك استخدام حبل القفز كجزء من روتين التدريب المتقاطع حتى تقوم ببناء المهارات الكافية والتحمل للقفز لمدة ساعة كاملة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص الذي يزن 160 رطلاً ، يمكنه القفز لمدة 30 دقيقة فقط ، فإنه يمكنه أيضاً أن يركض بسرعة 12 إلى 13 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة لحرق حوالي 300 سعرة حرارية إضافية.
تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1
قطع السكر لتلبية العجز اليومي في السعرات الحرارية 778 اللازمة لفقدان 20 جنيها في ثلاثة أشهر. على سبيل المثال ، يؤدي قطع ملفين من كعك الشوكولاتة مع حشوة بيضاء إلى تقليل إجمالي الكبسولات اليومية بمقدار 160 سعرة حرارية.
الخطوة 2
قلل من كمية الدهون التي تستخدمها في الطهي. كل ملعقة كبيرة من الزيت تضيف 120 سعرة حرارية إلى وجبتك ، لذا قلّبيها في رذاذ الطهي غير اللاصق أو مرق الدجاج للحصول على النكهة والشبع مع تقليل السعرات الحرارية.
الخطوه 3
اختيار الفواكه الطازجة بدلا من العصير. نصف كوب من عصير البرتقال هو 110 سعر حراري ، في حين أن اللون البرتقالي المتوسط هو 62 سعرة حرارية فقط. هذا التبديل يوفر لك ما يقرب من 50 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
الخطوة 4
تجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية أو المقهى. إن تخطي وجبة 12 أوقية من الصودا يوفر لك ما بين 140 و 170 سعرة حرارية كل يوم ، ويمكن أن يوفر لك موكا المقهى 20 أونصة أكثر من 300 سعرة حرارية إذا كنت تستخدم حليب كامل الدسم وكريمة مخفوقة.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- مجلة
- مقياس
- شريط قياس القماش
- حبل القفز
نصائح
- تمرن حسب مستوى لياقتك و زيادة سرعتك وشدتك أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل. قم بإنشاء قرص مضغوط أو قائمة تشغيل لموسيقاك المفضلة التي تدوم مقدار الوقت الذي تريد فيه التمرين للحفاظ على استمرار مشاهدة الساعة باستمرار. شرب الماء قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين للبقاء رطب. جنيه واحد يساوي 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة.
تحذيرات
- حبل القفز هو تدريب قوة التحمل القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. تحقق مع طبيبك قبل أن تبدأ.
