يمكن معرفة كيفية العمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة تحدث فرقا بين جعلها إلى صالة الألعاب الرياضية بضع مرات في الأسبوع أو لا على الإطلاق. ومع بعض المعارف الأساسية ، يمكنك تعلم تدريب جميع عضلاتك في فترة قصيرة جدًا من الوقت ، مما يسمح لك بقضاء الحد الأدنى من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والحصول على أفضل النتائج. بعض التمارين التالية ، إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح يمكن أن تكون خطيرة. لذا قبل محاولة أي مما يلي نوصي بالتماس توجيه من مدرب مؤهل لتقليل مخاطر الإصابة.
نظيفة والصحافة
هذا التمرين المفضل لدى الرياضيين والرياضيين لأنه يساعد على تطوير قوة متفجرة. يعمل الساقين والكتفين والذراعين والظهر والوركين. الوقوف مع قدميك الكتف عرضي مع شريط الأولمبية المرجح فوق منتصف قدميك. إبقاء ظهرك مستقيماً ، انحنى وأمسك بقبضة يد مرفوعة. تأكد من عدم خروج ركبتيك على أصابع قدميك ، وخفض الأرداف حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. اسحب الشريط بعيدًا عن الأرضية بينما تقف بشكل مستقيم. بمجرد وصول الشريط إلى صدرك ، توقف لمدة ثانية قبل أن تدفعه فوق رأسك مع عضلات الجزء العلوي من الجسم.
مصاعد قتلى
على الرغم من الاسم الغريب ، فإن المصاعد الميتة هي شركة أخرى مفضلة لدى معظم الرياضيين بسبب طبيعتها متعددة الوصلات مما يسمح باستخدام أقصى قدر من العضلات. يتطلب الرفع الميت أيضًا قضيبًا أولمجيًا مرجحًا. ابدأ بنفس موضع البدء كما هو الحال في النظافة والصحافة. حالما يكون الفخذان متوازيان مع الأرض ومستقيم الظهر ، اربط شفرات كتفك ، وابحث عن الأمام واسحب البار لأعلى وأنت تقف. ينبغي التركيز على دفع الوزن لأعلى مع عضلات الجسم السفلية والظهر. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض شريط العودة إلى الأرض بطريقة تسيطر عليها. من المهم للغاية الحفاظ على استقامة ظهرك طوال الوقت لتقليل مخاطر الإصابة.
يتقرفص
يستخدم القرفصاء معظم عضلات جسمك. في حين أن الجزء السفلي من الجسم بأكمله يقوم بمعظم العمل ، فإن الجزء العلوي من الجسم يستقر ويدعم الوزن. يتم إجراء هذا التمرين بشكل أفضل في رف القرفصاء مع قضبان السلامة أو باستخدام جهاز سميث. ابدأ بوضع الشريط في أعلى شفرات الكتف. لا تضعه على ظهر رقبتك لأن هذا سوف يسبب الإصابة. وبمجرد ارتياحه ، قم بإزالة الشريط من الحامل وتأكد من أن قدميك متساويتان في الكتف ويواجهان الأمام. بالنظر إلى الأمام والحفاظ على ظهرك تمامًا ، قلّل الوزن نحو الأرضية وحافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. وبمجرد أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرضية ، فإنك تنفجر لأعلى عن طريق تمديد ركبتيك وتوجيه الوركين إلى الأمام. يساعد على النظر إلى الأعلى بينما تخفض الوزن. هذا يضمن بقاء ظهرك على التوالي.
كيتلبيل سوينغ
والجبن هو وزن من الحديد الزهر بحجم كرات البولينج مع مقبض أصبح شائعًا للغاية. السبب في زيادة شعبية هو أنها طريقة رائعة لممارسة جسمك كله ، وبناء كل من القوة والاستقرار. تمرين kettlebell الأول للتعلم هو سوينغ kettlebell. تبدأ بعرض قدمك الكتفين مع جراب البلل بين قدميك. كما هو الحال في القرفصاء ، يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيمة وخفض جسمك إلى الأرض لالتقاط غلاية. أنت بعد ذلك تتأرجح إلى أعلى أمامك أمامك بينما تقف على التوالي. في حين أن هذا قد يبدو بشكل مستقيم للأمام فإنه يشرك جميع عضلاتك ويصعب للغاية القيام به مراراً وتكراراً.
المجمعات
يمكن الجمع بين القرفصاء والنظافة والصحافة والرفع الميت لتدريب جميع عضلاتك في حركة واحدة. هذا ما يسمى معقدة: سلسلة من التمارين التي تتم في الخلافة. باستخدام وزن خفيف إلى حد ما ، ستبدأ بعرض قدميك الكتفين وبوزن فوق أقدام قدميك. إبقاء ظهرك مستقيما ، ارفع القضيب لأعلى بينما تقف بشكل مستقيم. بمجرد أن يكون ارتفاع الصدر ، ادفعه لأعلى باستخدام الكتفين والذراعين. مرة واحدة في الجزء العلوي من الحركة خفض الحديد إلى الجزء العلوي من شفرات كتفك محاكاة موقف بدء القرفصاء. من هنا ، يجلس القرفصاء مستقيما ظهرك ويساعد على زيادة الوزن. في الجزء العلوي من الحركة مرة أخرى دفع الوزن فوق رأسك باستخدام كتفيك والذراعين. قلل الوزن إلى صدرك ثم الأرضية التي تضمن بقاء ظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
