يمكن أن تكون الوجبات الغذائية قليلة الدهون وسيلة فعالة لفقدان الوزن. عند تقليل السعرات الحرارية وتناول الدهون ، تأكد من تناول البروتين الكافي لمنع فقدان العضلات والحفاظ على كمية عالية من الألياف لتوفير الشبع. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين البالغين بتناول 14 جراما من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري مستهلك.
فاصوليا
الفاصوليا غذاء قليل الدسم ومصدر جيد للبروتين الكامل. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images كاملة من الفيتامينات B ، والفاصوليا هي غذاء منخفض الدهون للغاية في حين أنها أيضا مصدر جيد للبروتين الكامل. استخدم الفاصوليا كبديل للألياف أعلى للأرز. معظم الفاصوليا متشابهة في المحتوى الغذائي. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المسلوقة يحتوي على 1 غرام من الدهون ، و 15 غراما من الألياف و 15 غراما من البروتين.
عدس
العدس أيضا عالية من الألياف والبروتين. ائتمان الصورة: Fudio / iStock / Getty Images على غرار الفاصولياء ، العدس هم أعضاء في عائلة البقوليات وهي عالية للغاية في الألياف والبروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 1 غرام من الدهون ، و 16 غراما من الألياف و 18 غراما من البروتين.
الكينوا
الكينوا هي حبوب صحية غير شائعة الاستخدام في الولايات المتحدة. ائتمان الصورة: MariaShumova / iStock / Getty Images تستخدم الكينوا في المقام الأول في أمريكا الجنوبية كمصدر نباتي للبروتين ، وهي حبوب صحية متوفرة تجاريا ولكنها غير شائعة الاستخدام في الولايات المتحدة. في حين غالبًا ما تُغفل الكينوا كمصدر كبير للألياف والبروتين الكامل. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 4 غرامات من الدهون و 5 جرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين.
الخبز والحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة لديه العديد من الاستخدامات وهو صحي جدا. مصدر الصورة: alexskopje / iStock / Getty Images تعتبر الخوص الكاملة للحبوب ذات أهمية كبيرة للسندويشات أو وجبة خفيفة عامة ، وهي مصدر جيد للألياف ، وتحتوي عادة على 5 غرامات على الأقل من البروتين لكل شريحة. حتى أن بعض أنواع الخبز قليلة الدسم تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية من خلال بذور الكتان. تجنب الخبز الأبيض و "القمح" الذي لا يحتوي على الحبوب الكاملة ، لأن هذه الأنواع ليست مغذية مثل خيارات الحبوب الكاملة.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان يحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. صورة فوتوغرافية: سوزان شميتز / iStock / Getty Images دقيق الشوفان هو غذاء ثمين لأنه يحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دقيق الشوفان عبارة عن حبة تتطلب الماء في عملية التحضير. الماء الإضافي يساعد على ضمان الترطيب المناسب ويجعل الوجبات أكثر ملاءمة بدون إضافة السعرات الحرارية الكلية. كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من الدهون ، 4 غرامات من الألياف و 6 من البروتينات. وعلى الرغم من عدم احتوائها على نسبة عالية من البروتين مثل بعض المصادر الأخرى ، إلا أن 6 غرامات من البروتين لكل حصة ما زالت كبيرة بالنسبة لمواد غذائية غير اللحوم.
