يستخدم لاعبو كمال الاجسام عددًا من أنظمة التدريب المتخصصة لجعل تمارينهم أكثر إنتاجية قدر الإمكان. نظام التدريب هو ترتيب محدد للمجموعات ، والتمرينات وأداء التمارين المصممة لجعل التدريبات صعبة بما فيه الكفاية بحيث تؤدي إلى نمو العضلات - وهي عملية تسمى تضخم. واحد من هذا النظام التدريبي هو supersets. هناك عدد من الاختلافات في نظام التدريب هذا ، لكن الميزة الشائعة في جميع الاختلافات الفائقة هي أن التمارين يتم إقرانها وتنفيذها بالتعاقب دون أي راحة بينهما.
Supersets العادية
تتضمن المجموعة الفريدة المنتظمة القيام بتمرينين متشابهين متتاليين بدون أي راحة بينهما. هذا يمتد من مدة المجموعة ويضمن أن العضلات المستهدفة تعمل بشكل أكثر صعوبة من الطبيعي. أمثلة من supersets العادية تشمل القرفصاء تليها الطعنات ، اضغط على مقاعد البدلاء تليها pushups و situps تليها ألواح. بما أن العضلات تتعرض للإرهاق من خلال التمرين الأول ، فإن التمرين الثاني يتطلب عادةً مقاومة أقل أو يتم إجراؤه بتكرار أقل مما لو تم إجراؤه أولاً.
معارضة Supersets
في هذا الاختلاف superset ، وتسمى أيضا supersets العدائية ، يتم إجراء تمارين لمجموعات العضلات المعارضة - على سبيل المثال ، مكابس الكتف تليها عمليات السحب المتعرجة أو ملحقات الساق تليها تجعيد الساق. هذا النوع من superset يسمح لكثير من العمل الذي يجب القيام به في وقت قصير حيث يوفر كل تمرين الراحة النشطة من الآخر داخل الزوج. بسبب شيء ما يسمى تثبيط المتبادل ، تسمح supersets المعارضة لتحسين الانتعاش العضلات بين التدريبات. عندما تتقلص عضلة واحدة ، يجب على الآخر الاسترخاء - وهذا هو جوهر التثبيط المتبادل. عن طريق إجراء تمرينات في أزواج متعارضة ، ستتعافى كل عضلة بسرعة أكبر.
قبل الاستراحات
في معظم التمارين ، هناك بشكل عام عضلة رابط ضعيفة ستفشل قبل العضلات المستهدفة. في تمارين الضغط ، هذا عادة ما يكون العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي تمارين السحب ، هذه هي العضلة ذات الرأسين. يتخلص ما قبل العادم من هذه المشكلة عن طريق الحفاظ على العضلات الأضعف التي عادةً ما تفشل أولاً في الاحتفاظ بها واستخدامها فقط في التمرين الثاني. وبالتالي يتم استنفاد العضلات الرئيسية قبل التمرين الأول. وتشمل أمثلة مجموعات سوبر قبل العادم ذباب الدمبل التي يتم إجراؤها قبل مكابس المقاعد ، وبلوفرات الدمبل التي تم إجراؤها قبل عمليات السحب على سطح الأرض والجبهة الأمامية التي يتم إجراؤها قبل الضغط على الكتف.
الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم
لا يرتبط التدريب بالوزن عادةً باللياقة القلبية الوعائية ، ولكن من خلال استخدام مجموعات السوبر السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك الحصول على تمرين فعال للقلب على الرغم من عدم القيام بأي تمارين خاصة للقلب والأوعية الدموية. ما عليك سوى إجراء تمرين مركب أقل للجسم ومتابعته على الفور بممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. سيؤدي التمرين البدني السفلي الأساسي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وسيبقي التمرين التالي على الفور. يعمل هذا النوع من الفئات الفائقة مثل التدريب الفاصل - وهو نوع فعال من نظام تدريب القلب. أمثلة من هذا النوع من superset تشمل القرفصاء تليها مكابس مقاعد البدلاء الدمبل ، والطعن تليها السحب المنسدلة أو deadlifts تليها المطابع الكتف. تكون مجموعات الأحرف الكبيرة بالجسم / الجزء العلوي من الجسم أكثر فاعلية عند تنفيذها باستخدام تكرار معتدل إلى مرتفع - بين 12 و 20.
