عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن ، لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع. يعتمد الوزن الأفضل لدمائك على أهداف اللياقة البدنية وخبرتك السابقة في تدريب الوزن. وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف ، تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة بما يكفي لإجهاد عضلاتك ضمن نطاق التكرار المحدد. لذا ، إذا كنت لا تشعر "بالحرق" عندما تكون قد أكملت مجموعتك ، فأنت لا ترتدي دمبل كثيف بما فيه الكفاية.
مبتدئ
يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بأن يبدأ المبتدئين بوزن يمكنهم رفعه من 12 إلى 15 مرة لمجموعه واحد إلى مجموعتين. هذا هو عموما ما بين 2 إلى 15 جنيها ، اعتمادا على مجموعة العضلات. هذا يساعد على تطوير الجهاز العضلي الأساسي والقوة ، بالإضافة إلى التقنية الصحيحة والإيقاع. مارس التمرين مع هذا التكرار ونطاق الوزن لنحو أربعة أسابيع ، ثم تقدم تدريجيا وفقا لأهدافك.
الأوزان
يختلف وزن الدمبل الذي تختاره لممارسة ما وفقًا للمجموعات العضلية. عند القيام بتجعدات العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام 5 إلى 8 أوزان باوند ، في حين أن التمارين الرياضية لعضلات ثلاثية الرؤوس الأضعف ، مثل عوائق ثلاثية الرؤوس ، من الأفضل القيام بها من 2 إلى 5 أوزان باوند. في هذه الأثناء ، سوف يتم تنفيذ القرفصاء بأوزان تصل إلى 45 رطلاً ، لأن ساقيك وجلوتك أقوى بكثير من عضلات ذراعك.
قدرة التحمل
بشكل عام ، أولئك الذين يرغبون في التدرب على التحمل العضلي هم الرياضيون من المسافات ، مثل عدائين الماراثون أو الرياضيين ، أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى التحمل العضلي في عملهم. للتدريب من أجل التحمل ، تحتاج إلى حجم دمبل من شأنه إراحة عضلاتك من 15 إلى 20 تكرارًا. تبدأ مع وزن خفيف ، ما بين 2 و 5 جنيهات. إذا كنت تستطيع بسهولة القيام 20 تكرار ، وزيادة وزن الدمبل. هدفك هو إيجاد الحد الأقصى للوزن الذي لا يزال يسمح لك بإجراء 20 تكرارًا ، ولكنه يزيد من قدرتك على التحمل. لا يعمل هذا النوع من التدريب بشكل خاص على زيادة كتلة العضلات - على الرغم من أن ذلك قد يكون أحد الآثار الجانبية. - ولكن أكثر على زيادة حجم العمل الخاص بك عضلات قادرة على مدى فترة طويلة.
تضخم
"تضخم العضلات" يعني بناء حجم العضلات. أفضل نطاق تكرار لبناء كتلة العضلات هو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، باستخدام وزن أكثر بقليل من ذلك في مرحلة المبتدئين. اعتمادًا على حالة التمرين ومجموعات العضلات التي تمارسها ، يجب أن يكون الدمبل لتضخم الجسم بين 10 و 20 رطلاً.
قوة
تتم قوة البناء في كثافة ووزن أعلى بكثير من مرحلة تضخم. إذا كانت القوة هدفك ، فقم بزيادة المجموعات إلى حوالي ثلاثة أو أربعة. زيادة وزن الدمبل الخاص بك حتى تصل الآن إلى ما بين ستة إلى عشر مرات. يختلف وزن الدمبل حسب التمرين. إذا كنت تقوم بمكابس الكتف ، ابدأ بوزن من 2 إلى 5 باوند. إذا كنت تقوم ببعض التمارين ، ابدأ من دون أي أوزان ، ثم قم بزيادة الوزن إلى 45 رطلاً ، حسب مستوى لياقتك. بما أن هذه التمارين عالية الكثافة ، يمكنك الحصول على الراحة الكافية بين المجموعات ، ومن الأفضل أن تتراوح مدة العلاج من دقيقة إلى دقيقتين للسماح لعضلاتك بالشفاء.
قوة
القوة النشيطة هي الهدف بالنسبة للاعبي كرة القدم ، والرابطين الأولمبيين ، والمصارعين والرياضيين الآخرين الذين يحتاجون إلى قوة قوّة خلال فترات قصيرة جداً. هذا هو الشكل الأكثر كثافة من التدريب على الوزن ، و الدمبل ثقيل جدا. ابدأ من 10 إلى 20 رطلاً من الأوزان واستخدم طريقك حتى يصل الوزن الأثقل لتجنب إصابة معصميك وأذرعك وكتفيك. هل ثلاث إلى ست مجموعات من حوالي ثلاثة إلى ستة التكرار. بسبب الكثافة العالية لهذه التمارين ، امنح نفسك من دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين كل مجموعة.
