يتطلب التعافي من خلع كتفك الوقت والراحة. ومع ذلك ، بمجرد أن يتم وضع كتفك في مكانه وأن العضلات والأوتار المحيطة بها وقت كافٍ للشفاء ، ستحتاج إلى العودة إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في تمارين بناء القوة. على الرغم من وجود بعض التمارين التي يجب تجنبها ، يمكنك رفع الأثقال وبناء قوة في الكتف.
وظيفة
عندما عانيت من كتف خلع ، مر جسمك العلوي بصدمة كبيرة. الكتف عبارة عن كرة ومفصل ، وتكون الكرة في الواقع خارج المقبس عندما تعاني من خلع. يمكن للمهنيين الطبيين عادة "البوب" الكتف مرة أخرى في مكانها في وقت الإصابة. ومع ذلك ، فإن الكتف يحتاج إلى ستة إلى ثمانية أسابيع للشفاء قبل أن تتمكن من البدء في ممارسة إعادة التأهيل ، وفقا ل- rehabilitation-room.com. إذا كانت الجراحة مطلوبة لإعادة وضع الكتف في مكانه ، فستحتاج إلى فترة راحة أطول.
الاعتبارات
عندما تكون في المراحل المبكرة من بناء قوة كتفك بعد حدوث خلع ، يجب عليك استخدام الأوزان الخفيفة فقط. واحدة من أفضل الطرق لممارسة الرياضة هي أثناء الجلوس على كرة تمارين. بينما تجلس على كرة التمرين ، ستعمل عضلاتك الأساسية والعضلات المحيطة بها ، وهذا سيساعد فقط كتفك. يساعد التمرير على كرة تمرين على إعادة بناء عضلات الكتف. ابدأ بـ 3 رطل. الأوزان ودعها تتدلى على الأرض. تجعيدها حتى ارتفاع الكتف. قم بـ 10 تجعيد للشعر ، خذي استراحة لمدة 30 ثانية وكرر المجموعة.
أنواع
سوف تمرين رفع الأثقال مساعدة في إعادة بناء قوة في كتفك. بالإضافة إلى تجعيد الشعر ، يمكنك تمديد ذراعيك إلى جانبيك ثم إعادتها إلى جانبيك. ثم أخذ الوزن وإحضارهم بشكل مستقيم للأمام وإعادتهم. يمكنك أيضا رمي اللكمات مع الأوزان لبناء القوة ومجموعة من الحركة. مع استمرار تعزيز قوتك ، يمكنك تجربة صفوف جالسة لبناء الرشاقة والتحمل والقوة في كتفك.
تحذير
بمجرد خلع كتفك ، ستحتاج إلى التقدم ببطء أثناء إعادة تأهيل الإصابة. رفع الأثقال هو أفضل وسيلة لتعزيز المنطقة ، ولكن يجب تجنب جميع التمارين التي تضغط فيها على ثقل رأسك. أنت لن تختار الوزن فوق رأسك أو رعشة. ابق بعيدا عن الصحافة العلوية كذلك. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر في الكتف.
تمارين تمتد
من المهم أن تبدأ أي تمرين بأوزان من خلال تمدد الكتف قبل القيام بأي تمرين مقاومة. سوف تساعد دوائر الذراع في تحضير عضلاتك للرفع. اصطحب ذراعك عبر صدرك واستخدم الذراع الأخرى لتضع الكوع واضغط عليه بشكل أكثر إحكامًا لجسمك. يمكنك أيضًا وضع مرفقيك على جانبيك ، وتحريك يديك أمام جسمك ثم الخروج إلى الجانبين. هذا سوف يساعد على إعداد جسمك لرفع الاثقال.
