تكييف وإعادة بناء قوة قاع الحوض أمر حاسم بعد استئصال الرحم. النساء اللواتي يهملن هذه الخطوة قد يعانين من فقدان السيطرة على المثانة ، وانخفاض في الرضا الجنسي وقلة في البطن. يمكن إجراء تمارين قاع الحوض عادة بعد يومين إلى ثلاثة أيام بعد الجراحة. ومع ذلك ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتخليص من أجل منع أي مضاعفات.
تمرين كيجل
ممارسة كيجل فعالة للبدء في العمل على قاع الحوض ، وهي أيضا قاعدة للعديد من التدريبات الأخرى الأكثر تقدمًا. يمكنك إجراء عملية كيجل في أي مكان بمجرد فهم كيفية شعورك ، وسيوصي العديد من الأطباء بعمل كيجلز في كل مرة تكون فيها تحت توقف في سيارتك ، أو في انتظار موعد ، أو مشاهدة التلفزيون. عندما تحاولين كيجلز أولاً ، يكون من الأسهل الجلوس على كرة ثبات ، وهي كرة كبيرة مضخمة. تبدأ من خلال الجلوس على الكرة مع وضعية جيدة ، والقدمين على بعد مسافة متباعدة. خذ نفسًا شهيقًا ، وأثناء الزفير ، ارسمي قاع حوضك إلى أعلى ، كما لو كنت تنفصل عن الكرة. يجب أن يشعر ذلك بنفس عندما يكون عليك التوقف عند منتصف الدورة عند التبول ، أو عندما تضطر إلى حمل البول حتى تصل إلى المرحاض. يجب أن لا تشعر بعقد الأرداف ، يجب أن تشعر أكثر "الداخلية" مقابل "الخارجية". احتفظ في البداية بكيجل الخاص بك لفترة طويلة مثل التنفس الزفير ، والعمل على عقد كل كيجل لمدة 15 إلى 30 ثانية.
كعب الصنابير
لصنابير كعب ، سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وركلك مسافة الورك بعيدا على الأرض. يجب أن يكون لديك مساحة صغيرة أسفل أسفل ظهرك ، ويجب عليك محاولة استرخاء أكتافك بعيدًا عن أذنيك ، وتستريح ذراعيك على جانبيك. خذ نفسًا شهيقًا ، ثم أثناء الزفير ، قم بإجراء كيجل بينما ترسم عضلات البطن نحو أسفل العمود الفقري. مع هذين الحركتين ، دع الجزء الأسفل من الظهر يتلمس بلطف إلى الأرض ، ولكن لا تتعاقد مع الأرداف. المقبل ، واختيار ساقيك واحدة في وقت واحد حتى تنحني كل من الركبتين ومحاذاة على الوركين. مع التنفس الزفير الآخر ، أعيدي إشراك كيجل الخاص بك بينما تنقر كعبك الأيمن على الأرض وترفعه للخلف ، ثم كرر مع الجانب الأيسر. قم بعشر حنفيات كعب متناوبة ، مع التركيز على أسفل ظهرك على الأرض وأداء Kegel في كل مرة تبدأ فيها بتحريك ساقك.
الكرة الضغط
يمكن ممارسة تمرين الضغط على الكرة على ظهرك مع ثني الركبتين ، أو الجلوس في وضع مستقيم في الكرسي. أيا كان الوضع الذي تختاره ، فإن آليات التمرين هي نفسها. ضع كرة ملعب صغيرة بين فخذيك ، فوق ركبتيك. يستنشق لتحضير ، وكما قمت الزفير القيام كيجل الخاص بك كما يمكنك الضغط على ساقيك في الكرة وسحب abdominals الخاصة بك في. محاولة لجعل التنفس الزفير طويلة ، وعقد الضغط على الكرة لمرحلة الزفير بأكمله. ويساعد الضغط على الكرة في قاع الحوض وتقلص عضلات البطن العميقة ، وتتكاثر مع بعضها بقوة أكبر مما يحدث عند محاولة عزل واحدة فقط. كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة لكل مجموعة.
