من المهم القيام بتمدد وتقوية العضلة الصدرية الصغرى وعضلات الصدر الأخرى لتعزيز وضع صحي ومستقيم ومجموعة كاملة من الحركة. صدرك القاصر هو أوتار ثلاثية تقع في الجزء العلوي من صدرك. أنها تنشأ على الأضلاع الثالثة والرابعة والخامسة وإدراجها في لوح الكتف الخاص بك. تمكن كتفك من التحرك إلى الأمام وإلى الأسفل. إذا كان صُمّك القُصر صغيراً وضعيفاً ، فقد يكون لديك حدب على الكتفين وحركة كتف محدودة. يمكنك ممارسة اليوغا محددة تمتد لتمتد وتقوية هذه العضلات.
مواجهة للأعلى الكلب
مواجهة للأعلى الكلب يمتد ويقوي صدرية صغرى وغيرها من عضلات الصدر والكتف. تكمن على الأرض والبطن إلى أسفل. ضع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك وارفع جذعك حتى استدر ذراعيك وقم بتكديس كتفيك على معصميك. اضغط على قمم أقدامك لأسفل واشتبك عضلات الفخد الخاصة بك وحاول رفع ركبتيك عن الأرض. اجلب صدرك إلى الأمام أكثر لتعميق التمدد من خلال عضلات الصدر. اضغط على يديك لأسفل في الأرضية للحصول على عقد متساوي القياس يقوي كتفيك. استرخاء كتفيك بعيدا عن أذنيك. شغل الموقف لثلاثة إلى خمسة أنفاس.
بوز بوز
يمكن أن تشكل بوز بوز تمرينًا قويًا لليوغا يمدّ كتفك وعضلات الصدر ويبني قوة الظهر. استلقي على بطنك مع جبهتك أو ذقنك على الأرض. ثني ركبتيك وأخذ قمم قدميك أو كاحليك بيديك. ابق على ركبتيك الورك العرض. وأنت تستنشق ، ارفع صدرك واضغط على كتفك معًا. عند الزفير ، ركلة في يديك تكثيف انحناء ظهرك. ابق على عنقك محايدا. عقد بوز لمدة خمس أنفاس.
جسر بوز
ستقوم بوز بوز بتمديد عضلات الصدر مع بناء قوة في عضلات ظهرك وعضلات الفخذ. استلقي على ظهرك ، ثني ركبتيك وأحضر كعوبك بالقرب من عظام الجلوس. يستنشق ، ويرفع الوركين نحو السقف ، ويشبك يديك ، ويضغط على الساعدين لأسفل وإزاحة الكتفين تحت صدرك. بالون صدرك نحو السقف. ابق على بطنك السفلي ملتزمًا بحماية أسفل ظهرك. عقد لمدة خمس أنفاس.
تمارين تدريب القوة مع الأوزان
يمكن أن تساعدك تمارين تدريب القوة بالأوزان على استهداف صُداعك الطفيف وبناء كتلة عضلية أكبر. سوف تقوي الحديد والدمبل بشكل خاص تقوية عضلات الصدر العليا. استلق على المقعد لأعلى وأمسك قضيبًا من الحديد أو الدمبل في كل يد. يجب أن تكون ذراعيك عازمة على حوالي 90 درجة ، مع ذراعيك العلويين تماشيا مع كتفيك وساعديك مشيرا إلى أعلى بشكل مستقيم. أثناء الزفير ، اضغط على الأوزان لتصويب ذراعيك بحيث يتحرك الرسغين والمرفقين مع كتفيك. كما كنت تستنشق ، خفض الأوزان أسفل الانحناء مرفقيك والضغط على الكتف الخاص بك معا. كرر 8 إلى 12 ممثلين ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
