سيعمل تدريب السرعة على تحسين أداء المسار الخاص بك ، ولكن الأمر يتطلب أكثر من تحفيز عضلاتك للتعاقد بشكل أسرع. عليك أيضاً تدريب دماغك ونظامك العصبي للسيطرة على حركة عضلات الساق بشكل أسرع ، كما تنصح بريان ماك ، مدرب الأداء في UK Athletics. في الواقع ، يجب عليك "التمرن" بسرعات عالية للحصول على التنسيق الذي تحتاجه. قم بتدريبات السرعة الخاصة بك بعد يوم راحة أو فترة من التدريب الخفيف. تأكد من حصولك على درجة حرارة جيدة قبل إجراء التدريبات لتقليل مخاطر الإصابة. حافظ على أي تدريب يتبع التدريبات بسرعة منخفضة.
يكرر
لزيادة السرعة ، يمكنك إجراء تكرارات قصيرة وسريعة ، مثل تشغيل 10 ثوانٍ بمعدل 90 في المائة من السرعة القصوى ، كما تنصح غريغ ماكميلان ، وطبيب فسيولوجي ممارس ومدرب معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في تراك آند فيلد. اتبع كل تكرار مع وقت الاسترداد من دقيقة إلى دقيقتين. أثناء كل تكرار ، ركّز على أسلوب التشغيل الجيد ، خطوة سريعة وحافظ على وقت الاتصال الأرضي القصير ، وهو مقدار الوقت الذي يقضيه كل قدم على الأرض. لا تنطوي التقنية الجيدة على ترك أذرعك تتحرك عبر الجسم ، والركض طويلًا ولمس الأرض بسرعة وبخفة.
تأكد من عدم وجود الكثير من حمض اللاكتيك خلال كل تكرار. هذا يعوق قدرتك على الركض بسرعة قصوى ، وهو الغرض من التمرين ، وينصح ماكميلان في مقالته "Leg It Out" في طبعة أبريل 2008 من مجلة Running Times.
التدريبات تسريع
استخدام تدريبات تسريع لتحسين السرعة ، ينصح ماك من UK Athletics ، هيئة الإدارة الوطنية للمملكة المتحدة لمسار المضمار والميدان. استخدم زلاجة من 10 إلى 15 بالمائة من وزن جسمك. قم بأربع مجموعات من 20 أو 50 متر ، حسب ما إذا كنت تتدرب على سباقات قصيرة أو مسافات أطول. يبدأ أيضًا الأداء من 10 إلى 20 مترًا على منحدر بمقدار 5 درجات. سيحدد هذا عضلات الفخذ والورك والساق ، والتي بدورها ستحسن تسارعك.
Fartlek التدريبات
تمارين Fartlek فعالة لزيادة السرعة ، وخاصة بين العدائين الذين يؤدون مسافات أطول ، وفقًا لـ "Run For Your Life" لديبورا ريبر. ابدأ بسرعة بطيئة ومريحة لمدة تتراوح من دقيقة إلى أربع دقائق ، ثم ادفع نفسك في وتيرة سباق لنفس الفترة الزمنية. لا تتوقف عن الجري ولكن استمر في تبديل المسارات البطيئة والسريعة.
